عضلات بازو در زیبایی اندام نقش بسیار زیادی داشته و میتوانند باعث زیبایی دستها و بالاتنه به ویژه در بانوان شوند. بانوان به علت ژنتیک و نوع آفرینش بدنشان تجمع چربی را در دستان خود تجربه میکنند. از این رو تمرینات جلوبازو به خوبی میتواند باعث شود که بازوان کوچکتر و خوش فرمتر داشته باشند. از طرفی تقویت عضلات جلوبازو با انجام تمرینات آن، میتواند باعث شود که در زندگی روزمره نیز بتوانید عملکرد بهتری داشته باشید. در این مقاله از اِس جِی در رابطه با عضله جلوبازو و تمرینات رایج و مهم آن به طور کامل با شما صحبت کردهایم و همچنین چند نمونه برنامه از مبتدی تا حرفهای را به شما عزیزان معرفی کردهایم.
[lwptoc]
عضلات جلوبازو چیست؟ و چه وظیفهای دارد؟
جلوبازو تنها یک عضله نیست بلکه مجموعهای از عضلات است که در قسمت جلویی بازو قرار دارند. کار و وظیفه اصلی این عضلات، کمک کردن به حرکت مفصل شانه و خم کردن مفصل آرنج میباشد. اگر به دنبال افزایش قدرت و افزایش حجم و یا حتی تفکیک عضلانی در قسمت بازو هستید، باید بدانید که شناخت عضلات جلوبازو و انجام تمرینات آن بهترین و کلیدیترین نقش را در این موضوع ایفا میکند. حال جلوبازو دقیقا کدام عضلات را درگیر میکند؟ این عضلات عبارتند از:
عضله دو سر بازویی
عضله دوسربازویی که مهمترین و شناخته شدهترین بخش عضله جلوبازو است، دارای دو سر اصلی سر کوتاه و سربلند میباشد. وظایف اصلی این بخش از عضلات جلوبازو خم کردن آرنج، حرکت مفصل شانه و چرخش ساعد است.
عضله براکیالیس و براکیورادیالیس
عضله براکیالیس که در زیر عضله دوسربازویی قرار دارد. نقش آن افزایش حجم بازو و برجسته دیده شدن جلوبازو است. عضله براکیورادیالیس که با حرکات چکشی فعال شده و وظیفه آن خم کردن آرنج در حالت خنثی میباشد.
فواید تمرین جلوبازو در بدنسازی
تمرینات جلو بازو علاوه بر زیبایی بالاتنه فواید بسیار زیادی دارند که شامل موارد زیر میشود:
- بهبود عملکرد شما در انجام تمرینات بالاتنه و دریافت بهترین نتیجه از تمرینات
- دامنه حرکتی آرنج را به خوبی تقویت میکند.
- احتمال آسیب در مفصل آرنج را به خوبی کاهش میدهد.
- قدرت بالاتنه را به خوبی افزایش میدهد.
- عملکرد روزانه شما را بهبود میبخشد.
نقش جلوبازو در تمرینات بالاتنه
همانطور که گفتیم یکی از فواید بسیار ارزشمند انجام تمرینات جلوبازو، کمک به انجام بهتر تمرینات بالاتنه است. در تمریناتی همچون زیربغل با دمبل و هالتر، زیربغل لت سیمکش، زیربغل قایقی و بارفیکس، عضله جلوبازو نقش بسیار مهم و کلیدی دارد. از این رو با تقویت عضلات جلوبازو شما میتوانید تمرینات بالاتنه خود را با بهترین کیفیت اجرا انجام دهید.
برای آشنایی بیشتر با تمرینات بازو بانوان، پیشنهاد میکنیم انواع حرکات بازو را نیز بخوانید.
بهترین تمرینات جلو بازو
در این قسمت ما به شما عزیزان لیست کامل از بهترین تمرینات جلوبازو، جلوبازو برای حجم، جلوباوز برای قدرت، تمرینات جلوبازو برای مبتدیها و انواع تمرینات جلوبازو با انواع تمرینات و تجهیزات ورزشی را معرفی کردهایم:
جلوبازو دمبل جفت دست
این حرکت جزو تمرین با دمبل بوده و رایجترین تمرین برای جلو بازو به حساب میآید.
- صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم.
- دمبلها را به طوریکه کف دست رو به بالا باشد، در دست میگیریم.
- سپس به آرامی دستها را از آرنج خم کرده و به سمت بالا میآوریم و تا نود درجه خم میکنیم و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع باز میگردانیم. برای درک بهتر اجرای حرکت، میتوانید به مقاله آموزشی جلوبازو دمبل جفت دست مراجعه کنید.
جلوبازو دمبل چکشی
این حرکت یکی ار بهترین تمرینات جلوبازو و تمرین با وزنه است که به خوبی باعث حجم جلوبازو میشود.
- صاف میایستید و دمبلها را به طوریکه کف دستها رو به هم باشند، در دست میگیرید.
- به آرامی آرنحهارا خم کرده و دمبلها را به سمت بالا میآورید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمیگردانید. برای یادگیری دقیق تکنیک این تمرین، به راهنمای کامل جلو بازو دمبل چکشی سر بزنید.
جلوبازو دمبل زاتمن
تمرین عالی برای تفکیک و حجم عضلات جلوبازو است.
- ابتدا صاف ایستاده و دمبلها را به طوریکه کف دستها رو به بالا باشند، در دست میگیرید.
- به آرامی دمبلها را بالا برده و در بالا مچ خود را کامل میچرخانید به طوریکه کف دست رو به زمین قرار گیرد.
- به آرامی دستان خود را صاف میکنید و به نقطه شروع بازگشته و در پایین، دوباره مچ خود را چرخانده تا کف دست رو به بالا باشد و دوباره حرکت را به همین منوال انجام میدهید.
جلوبازو دمبل تمرکزی
تمرینی عالی برای افزایش حجم و زیبایی جلوبازو.
- ابتدا بر روی نیمکت نشسته و یک دمبل را در دست میگیریم.
- قسمت پشتی بازوی خود را خم کرده و بر روی قسمت داخلی ران پای خود قرار میدهیم.
- به آرامی دمبل را بالا آورده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمیگردانیم. جزئیات مهم اجرای این حرکت را در راهنمای کامل حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی بیابید.
جلوبازو دمبل چرخشی
- ابتدا صاف ایستاده و دمبلها را به طوریکه کف دستها رو به هم باشند، میگیریم.
- دمبلها را به سمت بالا برده و در همین حین مچ دست را چرخانده تا در قسمت بالایی، کف دستها رو به سقف قرار گیرد و سپس به آرامی با چرخش دوباره مچ به سمت پایین بازمیگردانیم.
جلوبازو هالتر
تمرین قدرتی و عالی با هالتر که موجب افزایش قدرت و زیبایی عضلات جلوبازو میشود.
- ابتدا هالتر را با وزن ایده آل را برداشته و صاف میایستیم. سپس هالتر را طوری در دست میگیریم که کف دستها رو به سقف باشد.
- به آرامی هالتر را به سمت بالا برده و آرنج را نود درجه خم میکنیم و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمیگردانیم.
جلوبازو هالتر دست جمع
جزو تمرین با هالتر بوده و برای تفکیک عضلانی عالی است.
- همانند تمرین جلوبازو هالتر انجام شده با این تفاوت که در هنگام گرفتن هالتر، دستها را کمی از عرض شانه جمعتر کرده و هالتر را در دست میگیرید و حرکت را اجرا مینمایید.
جلوبازو هالتر دست باز
دقیقا همانند تمرین جلوبازو هالتر انجام شده تنها با این تفاوت که در هنگام گرفتن هالتر، دستهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و هالتر را در دست میگیرید و حرکت را همانند جلوبازو هالتر اجرا میکنید.
جلوبازو لاری با هالتر یا ez
جزو بهترین تمرین بالاتنه برای عضلات جلوبازو میباشد.
- ابتدا بر روی میز لاری قرار گرفته و سپس هالتر ez را در دست بگیرید. به آرامی هالتر را به سمت بالا آورده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمیگردانید. برای افزایش بهرهوری تمرین، راهنمای کامل جلوبازو لاری با هالتر یا ez میتواند کمککننده باشد
جلوبازو سیمکش جفت دست
جلو بارو سیمکش جفت دست تمرینی رایج و عالی برای تقویت عضلات جلوبازو.
- ابتدا سیمکش را به پایینترین نقطه وصل کرده و دستگیره صاف را به آن متصل میکنید.
- رو به سیمکش ایستاده و پاها را به اندازه عرض سرشانههای خود باز میکنید و دستگیره را به طوریکه کف دستهایتان رو به سقف باشد در دست میگیرید.
- به آرامی آرنج را خم کرده و دستگیره را به سمت بالا میآورید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع باز میگردانید.
جلوبازو سیمکش طنابی
تمرینی عالی برای حجم عضلانی جلوبازو.
- ابتدا سیمکش را به پایینترین نقطه وصل کرده و دستگیره طنابی را به آن متصل میکنید.
- رو به سیمکش ایستاده و دستگیره طنابی را در دست میگیرید.
- سپس به آرامی آرنجها را خم کرده و طناب را به سمت بالا میکشید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمیگردانید. برای مشاهده روش درست انجام حرکت و نکات ایمنی، به آموزش جامع جلوبازو سیمکش طنابی یا چکشی مراجعه کنید.
جلوبازو معکوس (هالتر، دمبل،سیمکش)
جلوبازو معکوس را میتوان با هر سه تجهیزات که شامل تمرین با هالتر، دمبل و سیمکش میشود انجام داد. دقیقا همانند تمرینات جلوبازو دمبل، جلوبازوهالتر و جلوبازو سیمکش انجام میشود با این تفاوت که تجهیزات را باید طوری در دست بگیرید که کف دستهایتان رو به زمین باشد.
جلوبازو با دستگاه
این حرکت جزو تمرین با دستگاه بدنسازی به شمار میرود و تمرینی عالی برای جلوبازو برای مبتدی تا حرفهایهاست.
- ابتدا بر روی دستگاه نشسته و وزنه موردنظر را انتخاب میکنید.
- دستگیره دستگاه را در دست گرفته و به آرامی دستان خود را به سمت بالا میآورید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگشته و حرکت را در تکرار خواسته شده اجرا میکنید. برای درک بهتر اجرای حرکت، میتوانید به آموزش کامل جلوبازو دستگاه مراجعه کنید.
برنامه تمرینی جلوبازو برای مبتدی تا حرفهای
از مبتدی تا حرفهای میتوان برنامه جلوبازو را طراحی کرد که انواع مختلفی دارد:
برنامه تمرینی مبتدی
در سه ست با تکرار 12 الی 15 تکراره انجام شود.
- جلوبازو دمبل
- جلوبازو سیمکش جفت دست
- جلو بازو هالتر
برنامه تمرینی نیمه حرفهای
در سه تا چهارست با تکرار 8 تا 12 انجام شود.
- جلوبازو دمبل زاتمن
- جلوبازو هالتر دست باز
- جلو بازو سیمکش طنابی
- جلوبازو دمبل
برنامه تمرینی حرفهای
تکنیکهای مختلفی را میتواند در اجرای حرکت اجرا کند مانند سوپرست و یا دراپ ست
در 6 تا 12 تکرار و در سه الی 4 ست
- جلوبازو دمبل تک دست + جلوبازو سیمکش جفت
- جلوبازو هالتر دست جمع + جلوبازوهالتر دست باز
- جلوبازو دمبل تمرکزی
- جلوبازو لاری ez
- جلوبازور دمبل چکشی
سوال مهمی که در این باره نیز مطرح میشود این است که چند بار در هفته جلوبازو تمرین کنیم؟ در پاسخ باید گفت بهتر است دو الی 3 بار در هفته تمرینات را انجام داده و استراحت بین هر روز تمرین با روز دیگر 48 ساعت باشد.
اشتباهات رایج در تمرین جلوبازو
در تمرینات جلوبازو، برخی از اشتباهات هستند که حتی افراد حرفهای هم گاهی آنها را مرتکب میشوند. شناخت این اشتباهات رایج بسیار ضروری بوده تا بتوان در اجرای تمرینات جلوبازو از آن جلوگیری کرد. این اشتباهات عبارتند از:
- اجرای ناقص دامنه حرکتی
- تاب دادن بیش از حد بدن
- جلو و یا عقب بردن آرنج
- تاب دادن دستها در هنگام اجرای حرکت
- انجام ندادن عمل دم و بازدم به طور صحیح
- تمرین دادن بیش از اندازه جلوبازو
- استفاده از وزنههای بسیار سنگین
- اجرای سریع و بدون تمرکز حرکات
- توجه نکردن به درد آرنج و شانه
- گرم نکردن مفاصل شانه و آرنج قبل از اجرای تمرینات
در این باره این سوال نیز بسیار مطرح میشود که چرا جلوبازو رشد نمیکند؟ علت آن رعایت نکردن نکات و انجام این اشتباهات رایج بوده و از دیگر عوامل موثر در این مورد میتوان به تغذیه نامناسب، استفاده از وزنه بسیار سبک و افزایش ندادن اضافه بار و همچنین تقلب زیاد در حرکت اشاره کرد.
برای افزایش آمادگی جسمانی و کاهش آسیبدیدگی، تمرینات بازو برای فرمدهی دستها را بخوانید.
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
جلوبازو برای بانوان
آیا جلوبازو برای بانوان مناسب است؟ پاسخ به این سوال قطعا بله بوده و جزو بهترین تمرینات و واجبترین آنها برای بانوان میباشد. انجام این تمرینات باعث حجیم شدن بیش از اندازه نمیشود و میتواند تفکیک عضلانی را به همراه داشته باشد.
تفاوت تمرین بانوان و آقایان
از نظر علمی هیچ تفاوتی در اجرای تمرینات جلوبازو در آقایان و بانوان وجود ندارد. تنها در برخی از موارد مانند استفاده از وزنه و شدت آن است که آقایان اصولا از وزنههای سنگینتر و بانوان از وزنههای سبکتر استفاده میکنند. تفاوت مهم دیگر در هدف تمرینی است که آقایان بیشتر به دنبال حجیم و بزرگ کردن عضلات جلوبازو بوده، و بانوان بیشتر به دنبال تفکیک عضلانی و چربی سوزی در این ناحیه هستند.
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب جلوبازو
برای جلوگیری کردن از آسیبهای ناشی از انجام تمرینات جلوبازو و درد آرنج برخی از نکات ایمنی وجود دارد که با شناخت آنها و رعایت این نکات به خوبی میتوانید از این آسیبها جلوگیری نمایید:
- رعایت دامنه حرکتی آرنج در اجرای تمام تمرینات جلوبازو
- گرم کردن مفصل آرنج و مفصل شانه قبل از شروع
- آموزش صحیح تمرینات جلوبازو
- کمک گرفتن از مربی
- نظارت مربی بر اجرای حرکت در اوایل روزهای تمرینی
- تقویت کردن عضلات ساعد و پشت بازو
- استفاده از وزنههای مناسب و در حد توان (نه سبک و نه سنگین)
- انجام و اجرای تمرینات با سرعت کنترل شده
- توقف تمرین در صورت درد آرنج و شانه
- توجه به ریکاوری و زمان استراحت
شمارهتو وارد کن تا مربیهای ما بهت مشاوره تخصصی بدن
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان با عضلات جلوبازو و جزئیات آن و همچنین وظیفه اصلی این عضله به خوبی آشنا شدید. تمرینات بسیار مهم و رایج این عضله را با روش اجرای آن آموختید و از این پس میتوانید با رعایت نکات و شناختی که از اشتباهات رایج در اجرای تمرینات عضله جلوبازو آموختید، به راحتی بهترین تمرین جلوبازو را انجام دهید. شما میتوانید با ثبت نام در سایت ورزشی بانوان SJ و یا تماس با پشتیبانی، بهترین برنامه خصوصی خود را داشته و با نظارت مربی، بهترین نتیجه را از اجرای تمرینات خود بگیرید.
منابع: trakphysio – cmsfitnesscourses.co – metropolisindia
