انجام تمرینات بدنسازی برای بانوان بسیار مفید و موثر میباشد، اما به شرطی که به طور اصولی انجام شده و اصول تمرین در آن رعایت گردد. در غیر اینصورت بدنسازی برای بانوان نه تنها مفید نیست، بلکه باعث آسیب شده و آسیب بدنسازی بانوان میتواند به شدت مخرب و آسیب رسان باشد. حال چطور از آسیب در بدنسازی بانوان جلوگیری کنیم؟ برای پیشگیری از آسیب در بدنسازی بانوان باید برخی از اصول و برخی از نکات را به خوبی رعایت نمایید تا با انجام تمرینات، دچار آسیب نشده و از انجام تمرینات بدنسازی خود بهترین نتیجه را به دست آوریم. با ما همراه باشید…!
[lwptoc]
اهمیت پیشگیری از آسیب در بدنسازی
ایمنی در تمرینات بانوان بیشترین اهمیت را داشته و باید برای جلوگیری از صدمه ورزشی به این موضوع دقت کرد. اگر که شما به ایمنی تمرین خود دقت نمایید، نقش مهمی را در سلامت مفاصل، عضلات و به طور کلی سلامت بدنتان ایفا کردهاید. پس برای پیشگیری از آسیب، باید به آناتومی بدن و بیومکانیک بدن توجه شده و با توجه به این دو مورد، برنامه تمرینی اصولی برایتان طراحی گردد. از دیگر اهمیتهای پیشگیری از آسیب در بدنسازی میتوان به این مورد اشاره کرد که تداوم تمرین شما افزایش یافته و به خوبی میتوانید اهداف خود را دنبال نمایید و از ورزش دور نمانید.
برای آشنایی بیشتر با تمرینات مخصوص بانوان، پیشنهاد میکنیم اصول بدنسازی بانوان را نیز بخوانید.
آسیبهای رایج بانوان در تمرینات مقاومتی
از آنجایی که تمرینات مقاومتی با وزنه یا وزن بدن انجام شده و تمام بدن را درگیر خود میکند، برخی آسیبهای رایج را به همراه دارد. از آسیبهای رایج بانوان در تمرینات مقاومتی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
1ـ آسیب دیدگی شانه
به علت ضعف عضلات شانه و حساس بودن مفاصل شانهای این آسیب بسیار رایج است.
2ـ آسیب دیدگی زانو
ضعف در عضلات چهارسر، باعث ایجاد ضعف در مفاصل زانو به خصوص در بانوان شده که در تمرینات مقاومتی غیراصولی باعث آسیب دیدگی زانو میشود.
3ـ آسیب دیدگی کمر
یکی دیگر از شایعترین و رایجترین آسیب دیدگیها، آسیب دیدگی کمر در تمرینات مقاومتی برای بانوان است.
4ـ آسیبهای دیسکی
به دلیل آناتومی عضلات بانوان و همچنین ساختار بدنشان و به دلیل زایمانها، آسیب دیدگی دیسک در آنان بالا میشود.
5ـ کشیدگی عضلات
به دلیل انعطاف پذیر نبودن عضلات و بیتوجهی به آن، کشیدگی و پارگی شدید عضلات برای آنان رخ خواهد داد.
تاثیر تمرینات ایمن بر سلامت مفاصل و عضلات
برنامه تمرینی استانداردی که با توجه به بیومکانیک بدن شما طراحی گردیده است، به هیچ عنوان نمیتواند باعث آسیب دیدگی شده و برنامه تمرینی اصولی میتواند سبب پیسگیری از آسیب در بدنسازی بانوان نیز گردد. اگر که شما تمرینات ایمنی را انجام داده و طبق یک برنامه تمرینی اصولی پیش روید، به طور قطع سلامت مفاصل و عضلات خود را تامین کرده و علاوه بر جلوگیری از آسیب، آنها را تقویت کرده و بدنی سالم و در نتیجه زندگی سالم و شادتری خواهید داشت.
زمانی که شما تمرین اصولی را انجام میدهید، عضلات آن قسمت از بدن که تمرین مخصوص به آن را انجام دادهاید را تقویت کرده و رشد میدهید. به طبع، آن مفاصل شما که عضلات از آنها نگهداری میکنند را تقویت خواهید کرد و از هرگونه آسیب در زمان حال و حتی در آینده پیشگیری مینمایید. از دیگر تاثیرات تمرینات ایمن بر روی سلامت مفصل و عضلات، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش و بهبود ریکاوری
- بالارفتن تعادل و هماهنگی بین عضلات و عصب
- پیشگیری و جلوگیری از آسیبهای ورزشی در طولانی مدت
- کاهش فشار زیاد بر روی مفاصل
اگر به این موضوع ورزشی علاقهمند هستید، مطالعهٔ چگونه از شر سردرد ورزشی خلاص شویم میتواند برایتان مفید باشد.
نقش آموزش و تکنیک صحیح
به دنبال موضوع برنامه تمرینی اصولی و ایمن، نقش آموزش و تکنیک صحیح اجرای حرکات و تمرینات بدنسازی نیز بسیار پر رنگ و موثر میباشد. انجام تکنیک صحیح بدنسازی و تکنیک صحیح تمرین برنامه تمرینی شما، از آسیب جلوگیری خواهد کرد. اینکه شما آموزش مناسب برای اجرای حرکات دیده باشید و تمرینات را به شکلی اصولی انجام دهید، علاوه بر پیشگیری از آسیب، به خوبی عضلات را تقویت کرده و میتوانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید. پس یکی دیگر از روشهای پیشگیری از آسیب در بدنسازی بانوان، آموزش صحیح حرکات و تکنیک آنها با توجه به آناتومی بدن میباشد. یادتان باشد که اجرای غلط، حتی با وزنه سبک و یا وزن بدن نیز آسیب رسان بوده و تاثیرات غیرقابل جبرانی دارد.
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
اصول گرم کردن قبل تمرین
یکی دیگر از مهمترین اصول که باعث جلوگیری از آسیب ورزشی در بانوان شده، رعایت اصول گرم کردن قبل تمرین میباشد. بسیاری از افراد سوال دارند که آیا گرم کردن قبل تمرین واقعا مفید است؟ جواب این سوال به طور قطع بله است. طبق تحقیقات نیز گرم کردن قبل از تمرین 30 درصد احتمال آسیبهای ورزشی را کاهش میدهد. گرم کردن قبل تمرین بانوان باعث میشود که عضلات و مفاصل شما به خوبی گرم شده و آماده اجرای حرکات باشد. اگر که شما بلافاصله وارد فاز تمرینی شوید و از وزنه استفاده کرده به طور قطع عضلات شما دچار پارگیهای شدید و مفاصل شما دچار دررفتگی، ترک و آسیبهای جزئی و کلی میشود.
از دیگر فواید گرم کردن قبل از تمرین میتوان موارد زیر را نام برد:
- باعث بهبود و افزایش دامنه حرکتی مفاصل خواهد شد. از این رو حرکات را به راحتی و در دامنه حرکتی مناسب انجام میدهید.
- جریان خون در بدن را افزایش داده و همین امر باعث میشود در حین تمرین، عضلات شما بهتر درگیر شده و رشد مناسبی داشته باشند.
- عضلات شما را نیز برای انجام تمرینات کار باوزنه به خوبی آماده میکند.
حال اصول گرم کردن شامل سه مرحله است:
- انجام تمرینات هوازی سبک 5 دقیقه
- انجام حرکات کششی پویا به خصوص حرکات موبیلیتی 5 دقیقه
- 3ـ گرم کردن تخصصی که شامل گرم کردن عضلاتی میشود که در آن روز باید تمرین داده شوند.
تکنیک صحیح و نکات مهم در بدنسازی بانوان
تکنیک صحیح تمرین در ورزش بدنسازی یکی از نکات بسیار مهمی است که باید به آن توجه کافی شود. در غیر اینصورت با مشکلات و آسیبهایی روبرو خواهید شد که بعضاً غیرقابل جبران است. تکنیک صحیح بدنسازی و انجام تمرینات به صورت صحیح، باید توسط مربی به شما عزیزان آموزش داده شود. که این تکنیکها و نکات شامل نحوه صحیح انجام تمرینات مقاومتی، کنترل وزنه و سرعت حرکت، تعداد ستها و تکرارها و اهمیت استراحت بین ستها است.
نحوه صحیح انجام تمرینات مقاومتی
نحوه صحیح انجام تمرینات مقاومتی نیازمند دانستن و رعایت برخی از نکات ساده است. تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی بسیار زیاد بوده و هر یک به نحوی اجرا میشود. شما باید زیر نظر مربی هر یک از تمرینات را انجام داده تا بتوانید بعد از گذشت زمانی کوتاه، هر یک را آموخته و اصول اولیه را بیاموزید تا بتوانید هر حرکت را به بهترین شکل خود انجام دهید. برخی از اصول اولیه برای اجرای تمام تمرینات قدرتی که باید بیاموزید شامل موارد زیر میباشد:
- بدانید که آن تمرین بر روی کدام عضله کار کرده و در حین اجرا، تمرکز خود را بر روی عضله هدف بگذارید.
- در اجرای تمام حرکات ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قرار دهید.
- دامنه حرکتی را بشناسید و حرکت را در دامنه حرکتی مناسب و استاندارد خود اجرا کنید.
- عمل دم و بازدم را در حین اجراها آموخته و آن را انجام دهید.
اگر قصد دارید تمریناتتان را اصولیتر انجام دهید، مقالهٔ موثرترین روشها برای درمان بدن درد بعد از ورزش را پیشنهاد میکنیم.
کنترل وزنه و سرعت حرکت
میزان وزنهای که برای اجرای حرکت انتخاب کرده و میزان سرعت حرکت نیز در پیشگیری از آسیب در بدنسازی بانوان بسیار حائز اهمیت است. شما عزیزان در انجام تمام تمرینات قدرتی و مقاومتی، باید وزنهای را انتخاب نمایید که در حد توان شما بوده و بتوانید حرکت را به درستی اجرا نمایید. مقدار وزنه شما نباید آنقدری سنگین باشد که نتوانید حرکت را اصولی انجام داده و نباید آنقدری سبک باشد که هیچ فشار و تاثیری در حین اجرای حرکت احساس نکنید. از این رو در انتخاب میزان وزنه و سرعت حرکت خود دقت لازم را داشته باشید.
و این نکته مهم را باید بدانید که افزایش میزان وزنه باید تدریجی و به آرامی انجام شود. اگر خیلی سریع و در همان ابتدای کار به سراغ وزنههای سنگین بروید، دچار آسیب خواهید شد. پس با این تفاسیر آیا تمرین با وزنه سنگین برای بانوان امنه؟ بله کاملا امن است اما به شرطی که برنامه تمرینی استانداری داشته باشید و تکنیک صحیح اجرای حرکات را آموخته باشید و با کنترل و به تدریجی وزنه خود را سنگین نمایید نه به یکباره.
اهمیت استراحت بین ستها
استراحت کافی بین ستها نیز بسیار مهم بوده و یکی از عواملی است که اگر به آن توجه کافی شود، ریسک آسیب پذیری ورزشی بسیار کاهش مییابد. استراحت کافی و درست در بین ستها باعث میشود که بدن شما کمتر دچار خستگی شود، بدن خستگی عصبی را تجربه نکند، اجرای حرکات، دقیقتر و با کیفیتتر باشد و در نتیجه آسیب کمتر و نتیجهگیری و تاثیر تمرین بیشتر گردد.
اما استراحت را نباید تنها به ستهای تمرینی اختصاص دهیم بلکه باید به استراحت بین روزهای تمرینی نیز توجه کنیم. شما عزیزان حتی اگر ورزشکار بسیار حرفهای نیز میباشید، باید چند روزی در هفته را بین تمرینات خود به استراحت اختصاص دهید مگر در شرایط خاص.
حال سوال پیش میآید که چند روز در هفته باید تمرین کنیم تا آسیب نبینیم؟
اینکه شما چند روز در هفته استراحت داشته باشید، بستگی به میزان تمرین شما، هدف و میزان سابقه شما دارد. اما به طور کلی بهتر است افراد مبتدی سه روز در هفته تمرین داشته باشند و 4 روز استراحت. افراد نیمه حرفهای 4 الی 5 روز تمرین داشته باشند و 3 الی 2 روز استراحت در هفته. افراد حرفهای نیز با توجه به نوع تمرین و هدفی که دارند هر روز و یا 6 روز در هفته تمرین کنند و استراحت فعال داشته و یا یک روز کامل استراحت کنند.
تمرینات اصلاحی و تقویت عضلات مرکزی
تقویت عضلات مرکزی یکی از بهترین راهکارها برای کاهش و پیشگیری از آسیب ورزشی در بانوان است. انجام تمرینات اصلاحی برای جلوگیری از آسیب قبل و یا بعد از تمرین و یا حتی در یک روز جدا، بسیار عالی بوده و میتواند از آسیب بدنی شما در حین اجرای تمرینات و حرکات بدنسازی، جلوگیری نماید. زیرا تقویت عضلات مرکزی به معنای تقویت ستون فقرات، عضلات فیله کمر، عضلات شکم و به طور کلی میان تنه است که هسته بدن شما میباشد. حال میخواهیم بدانیم تمرینات اصلاحی برای جلوگیری از آسیب کدام تمرینات هستند؟
تمرینات core برای پیشگیری از آسیب کمر
تمرینات کور برای پیشگیری از آسیب چه حرکاتی هستند؟ حرکاتی که بتواند به طور همزمان عضلات شکم، لگن و کمر شما را تقویت و درگیر نماید. بهترین تمرینات عضلات مرکزی برای تقویت این عضلات شامل تمرینات مرکزی (core strength) میباشند که شامل حرکاتی مانند:
- بردداگ (سگ پرنده)
- ددباگ (حشره مرده)
- پلانک
- کرانچ نیمه
- کشش کودک
- فشردن گودی کمر بر روی زمین
- پل باسن
تعادل هماهنگی و استحکام مفصل زانو و شانه
برای ایجاد کنترل تعادل و هماهنگی و استحکام مفاصل زانو و شانه، برخی از تمرینات هستند که میتوانند کمک کننده باشند. سلامت مفصل یکی از مهمترین مواردی است که همه بانوان در ورزش بدنسازی و یا سایر رشتههای ورزشی باید به آن اهمیت دهند. زیرا که اگر تعادل و هماهنگی و سلامت مفاصل شما در خطر افتد، نه تنها در ورزش، بلکه در زندگی روزمره نیز دچار مشکلاتی خواهید شد.
برخی از تمرینات برای ایجاد تعادل و هماهنگی در مفاصل زانو و شانه بانوانی که بدنسازی کار میکنند عبارتند از:
- چرخش خارجی شانه با کش یا دمبل
- پرس سرشانه دمبل
- انواع نشر از جلو و نشر از جانب
- حرکت پلانک ضرب به سرشانه
- اسکوات
- اسکوات تک پا
- لانچ
- استپ آپ دمبل
سرد کردن و ریکاوری بعد تمرین
سرد کردن بعد تمرین و یا همان ریکاوری بعد تمرین، یکی دیگر از مواردی است که باعث پیشگیری از آسیب در بدنسازی بانوان میشود. حال بهترین روش ریکاوری بعد تمرین بانوان چیست؟ ریکاوری عضلانی بعد از تمرین و یا همان سرد کردن، روشهای مختلفی دارد که بانوان عزیز میتوانند با توجه به نوع ورزش و یا میزان فعالیت ورزشی خود، یک روش را انتخاب کنند.
برای درک بهتر این مطلب، نگاهی به ریکاوری و سرد کردن بعد از ورزش بیندازید.
کشش ایستا و تنفس عمیق
حرکات انعطاف پذیری و کششی، یکی از بهترین و موثرترین روشهای سرد کردن و ریکاوری عضلات بعد از تمرین بدنسازی است. طبق مقاله منتشر شده از سایت :mayoclinic.org :
Stretching can improve flexibility and range of motion about a joint. Doing stretches also may help improve your performance in some activities by allowing the joints to move through their full range of motion. But studies haven’t regularly shown that stretching helps prevent muscle soreness or injury.
حرکات کششی میتواند انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفصل را بهبود بخشد. انجام حرکات کششی همچنین ممکن است با فراهم کردن امکان حرکت مفاصل در دامنه حرکتی کامل خود، به بهبود عملکرد شما در برخی فعالیتها کمک کند. اما مطالعات به طور منظم نشان ندادهاند که کشش به جلوگیری از درد یا آسیب عضلانی کمک میکند.
طبق متن بالا شما برای داشتن عضلاتی قوی و مفاصلی با انعطاف پذیر بالا برای جلوگیری از آسیب و بهبود تاثیر تمرینات، باید حرکات کششی را به همراه تنفس عمیق در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
ماساژ، فوم رولینگ و ریکاوری فعال
از دیگر روشهای سرد کردن و ریکاوری بعد از تمرین که به پیشگیری از آسیب در بدنسازی بانوان کمک میکند، میتوان به ماساژ، فوم رولینگ و ریکاوری فعال نیز اشاره کرد. استفاده از ماساژ میتواند دردهای عضلانی را بعد از انجام تمرینات بدنسازی به خوبی کاهش دهد. از طرفی باعث ایجاد گردش خون شده که همین موضوع از ایجاد اسید لاکتیک در بدن جلوگیری کرده و عضلات را فعالتر میسازد و همین امر باعث بهبود نتیجه از انجام تمرینات بدنسازی برای بانوان میگردد.
فوم رولینگ نیز یکی از ابزارهای بسیار مهم و کاربردی برای جلوگیری و همچنین بهبود آسیب در ورزش بدنسازی است. از فوم رولینگ و تمرینات مربوط به این وسیله در فیزیوتراپی ورزشی نیز بسیار استفاده میگردد. از طرفی ریکاوری فعال نیز یک نوع روش سرد کردن بوده که با انجام برخی تمرینات پویا انجام میشود و برای ورزشکاران که سابقه تمرینی بالایی دارند و تعداد روزهای تمرینیشان زیاد است، مناسب است.
برای اطلاعات تکمیلی در زمینه ورزش بانوان، علت خستگی و ضعف هنگام ورزش و راههای درمان را از دست ندهید.
تجهیزات ایمنی و مراقبت از بدن
حال کشف و تجهیزات ایمنی چه تاثیری روی جلوگیری از آسیب دارند؟ از دیگر نکات و موارد بسیار مهم و قابل اهمیت، توجه به تجهیزات ایمنی و ورزشی در باشگاه و یا منزل و یا هر محیط ورزشی است. توجه به تجهیزات ایمنی تمرین و تجهیزات ایمنی ورزشی تاثیر بسزایی در کاهش و پیشگیری از آسییب در بدنسازی دارد. تمامی دستگاههای قدرتی و هوازی موجود در باشگاهها باید بسیار ایمن و به روز باشند. اگر درجهای از دستگاه تنظیم نشده باشد و یا دوچرخهای که در باشگاه با آن تمرین میکنید، ایمنی و استاندارهای لازم را نداشته باشد، میتواند به مرور باعث آسیب بسیار شدید شده و گاها این آسیبها غیرقابل جبران است. از این رو باید در حین اجرا به ایمنی و به روز بودن توجه داشته باشید و همچنین دارا بودن شرایط استاندارد را در نظر بگیرید.
فقط کافیه شمارهتو ثبت کنی تا یه برنامه مخصوص خودت داشته باشی
اشتباهات رایج و نحوه اجتناب از آنها
برخی از اشتباهات در تمرین بدنسازی وجود دارند که میتوانند باعث آسیب شدید شده و با ندانستن این اشتباهات، سلامتی خود را به خطر انداخت. برخی از اشتباهات رایج در این ورزش عبارتند از:
- انجام تمرینات بدون نظارت مربی
- انجام تمرین و برنامه تمرینی نامناسب در سطح خود
- گرفتن برنامه تمرینی از یک فرد نابلد و غیرمتخصص
- اهمیت ندادن به برنامه غذایی
- تمرین کردن بیش از اندازه
- استفاده ازوزنه بسیار سنگین و یا وزنه بسیار سبک
- اجرای تمرینات به شکل نادرست
- گرم نکردن و سرد نکردن اصولی
شما عزیزان برای جلوگیری از ایجاد این آسیبها باید در ابتدا با یک مربی در ارتباط بوده و برنامه تمرینی مناسب با شرایط خود را از او دریافت نمایید. اجرای حرکات را با شکل صحیح آنها آموخته و اجرا نمایید. اصول تمرینی مانند سرد و گرم کردن را به خوبی اجرا کنید. تمرینات را با توجه به سطح ورزشی خود انجام دهید. و از همه مهمتر، مراقب تغذیه و غذایی که آن را مصرف میکنید باشید.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با آسیبها و پیشگیری از آسیب در بدنسازی بانوان به طور کامل آشنا شدید. روشهای پیشگیری و جلوگیری را آموخته و دانستید که تمرین بدنسازی نیازمند علم بالا میباشد. از این رو باید با یک مربی حرفهای در ارتباط بوده و به صورت حضوری و یا آنلاین از علم و تجربیات او بهرهمنده شده تا دچار آسیب نشوید. شما بانون عزیز میتوانید با ثبت نام در سایت اِس جِی و یا تماس با پشتیبانی با مربی خصوصی خود در ارتباط بوده و مناسبترین برنامه تمرینی بدنسازی و فیتنس را با توجه به هدف و ویژگیهای خود دریافت نمایید.
منابع: acefitness – scienceoffitness – pubmed.ncb – muscleandfitness
