عضله سازی و فرم دادن به عضلات باسن یکی از اهداف بزرگ ورزشی به خصوص در ورزش بدنسازی و برای بانوان میباشد. جالب است که بدانید عضله سازی باسن با داشتن یک برنامه بدنسازی برای باسن و داشتن یک تغذیه و رژیم غذایی درست، کاملا شدنی بوده و میتوان به باسنی خوش فرم رسید. حال برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی باسن چه برنامهای است؟ شما عزیزان در این مقاله از اِس جِی با برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی باسن، عضلات اصلی باسن و بهترین تمرینات برای داشتن باسنی خوش فرم آشنا خواهید شد.
فرمدهی باسن با بدنسازی چگونه انجام میشود؟
بزرگ کردن باسن با ورزش قابل اجرا بوده زیرا عضله باسن یکی از عضلات بزرگ بدن است که به راحتی میتوان آن را رشد و پرورش داد. اما باید علاوه بر انجام تمرین باسن بانوان در بدنسازی، برخی اصول مانند اصل اضافه بار تدریجی را نیز رعایت کرد. هدف اصلی شما با انجام تمرینات بدنسازی برای فرم دادن باسن در خانه، فرم دادن باسن با دمبل، با هالتر و سایر وسایل بدنسازی و یا حتی وزن بدن، باید هایپرتروفی بوده و سیستم تمرینی مناسبی را انتخاب نمایید. به خصوص برای داشتن باسن گرد و عضله سازی باسن، باید اصل اضافه بار را به خوبی رعایت کرد.
انتخاب SJ
آناتومی عضلات باسن
شناخت آناتومی عضلات باسن بسیار مهم است و فردی که خواهان رشد عضلات باسن میباشد، باید آناتومی این عضله را بشناسد. همانطور که گفته شد، عضله باسن بزرگترین عضله بدن بوده و شامل سه بخش اصلی میباشد:
- عضله سرینی بزرگ: بزرگترین عضله شناخته شده است که با بزرگ شدن این عضله و رشد دادن آن، شکل و حجم باسن به خوبی تغییر میکند.
- عضله سرینی میانی: این قسمت عضله باسن، مسئولیت ثبات لگن را داشته که باعث پر شدن و فرم دهی به قست بالایی باسن میشود.
- عضله سرینی کوچک: تقویت این عضله نیز به فرم دهی بهتر و تعادل عضلانی باسن کمک بسیاری میکند.
بهترین برنامه بدنسازی برای فرم دهی باسن بانوان
ورزش برای خوش فرم شدن باسن بسیار موثر بوده و داشتن برنامه تمرینی باسن بانوان میتواند به خوبی باعث فرم بخشیدن و لیفت باسن شود. اما داشتن برنامه بدنسازی برای بانوان به خصوص برنامه حجم باسن بانوان، نیازمند علمی قوی و ترکیبی از حرکات و تمریناتی میباشد که هر سه عضله اصلی این عضله بزرگ بدن را درگیر نماید. یک نمونه برنامه ساده برای حجم باسن شامل برنامه زیر میباشد:
| ردیف | نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| 1 | اسکوات هالتر از پشت | 4 ست 8 تایی |
| 2 | هیپ تراست هالتر | 6-8-10-12-14 (که در قسمت بالایی 2 ثانیه مکث باشد.) |
| 3 | لانچ بلغاری تنه به سمت جلو | 3 ست 10 تایی |
| 4 | ددلیفت رومانیایی | 3 ست 12 تایی |
| 5 | خارج ران دستگاه | 3 ست 15 تایی |
| 6 | کیک بک باسن کابل | 3 ست 10 تایی |
بهترین حرکات برای رشد عضلات باسن
برنامه پا و باسن بانوان و تمرینات پایین تنه بانوان شامل تمرینات فرم دهی باسن و یا همان تمرینات گلوت میشود که ما در این قسمت به بهترین تمرینات برای فرم دهی باسن بانوان اشاره میکنیم:
- هیپ تراست
- پل باسن
- ددلیفت رومانیایی
- ددلیفت هالتر
- کیک بک باسن
- اسکوات بلغاری
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
چند روز در هفته برای فرمدهی باسن تمرین کنیم؟
برای داشتن باسن گرد و عضله سازی باسن، باید دانست که چند روز در هفته نیاز است این عضله را تمرین دهیم. پیشنهاد ما این است که دو الی سه جلسه در هفته بر روی عضلات پایین تنه تمرکز داشته باشید. و این نکته مهم را در نظر بگیرید که برای رشد دادن عضله، ریکاوری و استراحت دادن به عضله نیز لازم و ضروری است. بهتر است 48 ساعت فاصله بین تمرین دادن عضلات فاصله باشد.
پیشنهاد ویژه SJ
اشتباهات رایج در تمرین باسن
متاسفانه در ورزش و در ساخت بدنی زیبا بسیاری از افراد دچار اشتباهات رایج میشوند که در مسیر خوش فرم کردن باسن و در برنامه بدنسازی بانوان برای خوش فرم کردن، باسن وجود دارد. برخی از اشتباهات رایج در تمرین باسن که میتواند باعث کند شدن روند پیشرفت عضله سازی شود شامل موارد زیر میباشد:
- نداشتن تغذیه مناسب
- نخوردن پروتئین کافی
- رعایت نکردن اصل اضافه بار در تمرین
- استفاده نکردن از وزنه
- اجرای نادرست فرم حرکت
- انجام بیش از اندازه تمرین هوازی
- به اندازه تمرین ندادن عضلات باسن
- رعایت نکردن دامنه حرکتی صحیح
- تمرکز نداشتن در حین اجرای حرکت
- انجام بیش از حد تمرینات باسن و استراحت ندادن به عضلات سرینی
مدت زمان لازم برای مشاهده نتیجه
طبق ادعای سایت health :
How long it takes to see results from working out depends on your fitness goals and levels. Beginners might notice changes in 2-4 weeks.1
اینکه چقدر طول میکشد تا نتایج ورزش را ببینید، به اهداف و سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. افراد مبتدی ممکن است در عرض ۲ تا ۴ هفته متوجه تغییرات شوند.
طبق مطلب بالا شما میتوانید بعد از گذشت 2 الی 4 هفته، کم کم متوجه تغییرات بدنی خود شوید. اما در بسیاری از افراد این مدت زمان میتواند بین 4 تا 8 هفته نیز به طول انجامد. این موضوع به سیستم تمرینی شما، هدفتان، نوع تمرینات، تغذیه شما و حتی وضعیت روح و روان شما بستگی دارد. اما مهمترین نکته این است که شما باید در این مسیر صبور باشید، تا بهترین نتایج نصیبتان شود.
شمارهتو وارد کن تا مربیهای ما بهت مشاوره تخصصی بدن
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله از اِس جِی با برنامه بدنسازی بانوان برای داشتن باسنی خوش فرم آشنا شده و دانستید که صبر، شناخت آناتومی صحیح عضلات سرینی و تمرینات و نوع برنامه در فرم دهی به باسن، بسیار مهم هستند. نکته بسیار مهم دیگر استفاده از علم یک مربی توانمند میباشد. شما بانوی عزیز میتوانید با ثبت نام در سایت و یا تماس با پشتیبانی با مربی خود در ارتباط بوده و بهترین برنامه تمرینی بانوان برای فرم دهی باسن را دریافت نمایید.
منابع: shape –kulturistika– shop.bodybuilding–learn.athleanx– coachmarkcarroll
