فیتنس یک ورزش بسیار عالی و موثر بر روی اندام بانوان است. انتخاب ورزش فیتنس نه تنها راهی برای رسیدن به زیبایی اندام است، بلکه راهی برای رسیدن به سبک زندگی عالی و سلامت کلی بدن و حتی روان است. ما در این مقاله در رابطه با ورزش فیتنس بانوان به طور کامل صحبت کردیم تا شما عزیزان قدم به قدم با دنیای ورزشی به نام فیتنس آشنا شوید و بتوانید بهترین انتخاب را در راستای دستیابی به سلامتی و زیبایی بدن خود داشته باشید.
تعریف واقعی فیتنس و تفاوت آن با بدنسازی؟
در حقیقت رشته ورزشی فیتنس طیف گستردهای از فعالیتها را نشان میدهد. گردش خون را بالا برده، عملکرد قلب و ریه را در فرد بهبود میبخشد، از بیماریهایی مانند دیابت و فشار خون جلوگیری کرده و یا به کنترل آنها بسیار کمک میکند. از طرف دیگر تعریف واقعی فیتنس یعنی دستیابی به بهترین کارایی بدن برای انجام فعالیتهای روزانه با انرژی کافی و خوب بدون خستگی زودرس. در حقیقت ورزش فیتنس بر روی تناسب اندام کاربردی و سلامت عمومی بدن تمرکز ویژه دارد.
بسیاری از افراد بر این باورند که فیتنس همان بدنسازی میباشد. اما این باور نیز اشتباه است. ورزش بدنسازی بیشتر بر روی زیبایی اندام، عضله سازی و تغییرات شکلی بدن تمرکز دارد. و از طرفی ورزش بدنسازی ممکن است کمی نیاز بیشتری به سختگیرانه ورزش کردن و رژیم داشتن میباشد. در حالیکه ورزش فیتنس راهی متعادلتر برای دستیابی به هدف است.
پیشنهاد SJ
چرا باید فیتنس را انتخاب کنیم؟
همه ما این را میدانیم که ورزش کردن تنها برای لاغر کردن و یا زیباسازی اندام نیست. فواید بسیار زیاد دیگری در ورزش نهفته است که میتواند باعث تغییر سبک زندگی شما شود. با انجام تمرینات ورزش فیتنس مدیریت وزن و رسیدن به BMI یا توده بدنی مناسب بسیار راحتتر خواهد بود. متابولیسم بدن و ضربان قلب بالا میرود و بدن انسان به خصوص دستکاه قلب و عروقی، سالم خواهند بود. از طرفی با کنترل شاخص توده بدنی و کنترل کالری دریافتی و مصرفی، باعث کاهش درصد چربی بدن خواهد شد که این موضوع در سنین بالاتر میتواند معجزهای برای هر خانمی باشد.
از نظر روانی نیز ورزش فیتنس همانند یک معجزه عمل میکند. زیرا با انجام تمرینات ورزش فیتنس هورمون اندورفین در بدن ترشح شده که این موضوع باعث کاهش استرسهای روزانه و خستگیهای ذهنی میشود. به مرور زمان حتی میتواند باعث کاهش افسردگی و علائم آن باشد. از مهمترین تاثیرات آن از نظر روانی، میتوان به افزایش اعتماد به نفس هم اشاره کرد. طبق گفته و توصیههای سازمان جهانی بهداشت (WHO)، فعالیت ورزشی همانند انجام تمرینات فیتنس، برای سلامت طولانی مدت بدن و ذهن و ران ما لازم و ضروری هستند.
ارکان اصلی فیتنس مدرن
طبق استانداردهای کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM)، ورزش فیتنس یک پکیج کامل بوده که میتواند باعث داشتن بدنی متعادل برای فرد شود. برنامه مفید فیتنس نیز برنامهای است که ارکان اصلی آن را شامل شود:
استقامت قلبی عروقی (هوازی)
استقامت قلبی عروقی یکی از ارکان بسیار مهم و اساسی هر نوع ورزشی است. بسیاری ار افراد هدفشان از انجام تمرین ورزشی بالا برد استقامت قلبی و عروقی خود میباشد. زیرا با افزایش و تقویت استقامت قلبی عروقی سیستم قلبی عروقی شما، فشار خون و … سالم بوده و زندگی سالمتری خواهید داشت. حال افزایش این رکن میتواند با پیاده روی، دوچرخه سواری باشد. مهم این است که ضربان قلب شما بالا رفته تا در طول روز بتوانید فعالیتهای شدید را انجام داده و در عین حال انرژی بالایی داشته باشید.
قدرت و استقامت عضلانی
رکن اصلی دیگر، قدرت و افزایش استقامت عضلانی است. هرچه عضلات ما قویتر باشند، مفاصل ما سالمتر خواهد بود. کار با وزنه و انجام تمرینات قدرتی و همچنین انجام تمرینات با وزن بدن، راهی است برای دستیابی به حفظ توده عضلانی و افزایش قدرت و استقامت عضلانی که بتوان در طول روز کارهای روزمره را به بهترین شکل انجام داد و دچار آسیب نشد.
انعطافپذیری و تعادل
انعطاف پذیری و تعادل، رکنی از ورزش است که بسیاری از افراد اهمیت آن را فراموش میکنند. انجام تمرینات کششی و تعادلی برای افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل، بسیار مهم هستند. این موضوع باعث کاهش زیسک آسیب پذیری در زندگی روزمره بوده و باعث داشتن بدنی نرم و منعطف میشود.
اصول تغذیه در فیتنس (سوخترسانی به سبک زندگی سالم)
یک رژیم غذایی متعادل، باعث میشود که سوخت کافی و درست به بدنتان برسد و به طور سالم عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید. شناخت موجودیتهای تغذیهای مانند درشت مغذیها که شامل: پروتئینها، کربوهیدرات و چربیهای سالم میشوند از مهمترین اصول تغذیه در فیتنس است. مصرف پروتئین، برای ترمیم و ریکاوری و ساخت عضله و کمک به چربیسوزی، و مصرف کربوهیدرات پیچیده، باعث پایداری انرژی و افزایش کیفیت تمرین میشود.
در کنار توجه به درشت مغذیها، توجه و اهمیت دادن به هیدراتاسیون بدن نیز بسیار مهم و ضروری میباشد. هیدراتاسیون یعنی نوشیدن آب کافی؛ که در عین ساده بودن، مهمترین قانون و اصل تغذیه در فیتنس میباشد. بدن ما بیش از هر چیزی نیاز به آب دارد. زیرا سوخت و ساز را بالا میبرد و باعث عملکرد بهتر بدن میشود. از این رو مراقب اصول تغذیه در فیتنس باشید تا همه چیز در زندگی روزمره شما به شکلی عالی عمل کند.
پیشنهاد SJ
فیتنس در خانه یا باشگاه؛ کدام برای شما مناسب است؟
یکی از فواید ورزش فیتنس این است که میتوان آن را در منزل و در باشگاه انجام داد. اما اینکه این ورزش بینظیر را در کدام محل انجام دهید، بستگی به سلیقه و موقعیت شخصی شما دارد.
باشگاه، فضایی دارد که میتواند باعث افزایش بیشتر انگیزه شما برای انجام تمرینان شود و اینکه در باشگاه شما به تجهیزات پیشرفتهتری دسترسی دارید. همچنین اگر که دچار افسردگی بوده و یا نیاز به تنوع در زندگی دارید، انتخاب باشگاه بهترین گزینه است.
در مقابل، فیتنس در خانه نیز برای بانوانی که مشغله فراوان داشته و یا زمانی برای رفتن به باشگاه ندارند، بسیار عالی است. بانوان شاغلی که درگیر کارهای اداری و بیرون از خانه بوده و زمان کافی ندارند، و یا مادرانی که درگیر کارهای خانه و فرزندانشان هستند، انتخاب ورزش فیتنس در خانه عالی است. شما میتوانید از تمرینات با وزن بدن نیز در منزل شروع کرده. زیرا تجهیزات و مکان مهم نیستند؛ بلکه استمرار و صبر است که مهم است.
تجهیزات مورد نیاز برای شروع فیتنس (از مبتدی تا حرفهای)
برای شروع کردن ورزش فیتنس نیازی نیست که تجهیزات بسیار پیشرفته و حرفهای را تهیه کنید. کافیست از چند وسیله ساده شروع کرده و به مرور با توجه به بالا رفتن سطح تمرینی خود، تجهیزات خود را پیشرفتهتر کنید.
به طور کلی وسایلی نیاز است که شما بتوانید با سرد کردن، گرم کردن و یا تمرینات با وزن بدن و همچنین گاهی تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهید.
برای شروع فیتنس از مبتدی تا حرفهای تجهیزاتی مانند دمبل، یک مت، کش پیلاتس، کش مینی لوپ و یک چوب یا میله کافیست تا بتوانید صدها تمرین را با این تجهیزات به صورت مبتدی و حرفهای انجام دهید.
فیتنس بانوان و فیتنس آقایان؛ شباهتها و تفاوتها
همه ما این را میدانیم که فیزیولوژی بدن خانمها با آقایان متفاوت بوده و کاملا با هم تفاوت دارند. در نوسانات هورمونی این تفاوت بسیار بالا بوده که همین امر باعث میشود که تمرینات فیتنس آقایان بانوان متفاوت باشد. زیرا مهمترین اصل در تنظیم برنامه فیتنس برای خانمها تنظیم برنامه با چرخه یا سیکل قاعدگی آنان است تا بهترین نتیجه را به ارمغان آورد. اما از نظر شباهت هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات هوازی و استقامتی برای هر دو یکسان بوده و برای هر دو جنسیت مفید و لازم و ضروری بوده است.
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
مکملهای مجاز و موثر در ورزش فیتنس
مکملها همانطور که از اسمشان پیداست، یک نوع مکمل یا همان کمک کننده میباشند، در حقیقت تکمیل کننده هستند. داشتن یک برنامه غذایی اصولی برای بانوان که ورزش فیتنس کار میکنند با غذای طبیعی و غذای سفره بسیار مهمتر میباشد. اما مصرف پروتئین وی برای خانمهایی که نمیتوانند پروتئین کافی را از مواد غذایی دریافت کنند، گزینه بسیار مناسبی میباشد. کراتین و ویتامینهای D و B و C و منیزیم به همراه امگا3 نیز میتوانند مصرف شوند، اما حتما باید زیر نظر پزشک و متخصص تغذیه طراحی و تجویز شوند.
شمارهتو وارد کن تا مربیهای ما بهت مشاوره تخصصی بدن
چگونه یک برنامه فیتنس شخصیسازی شده بنویسیم؟
برنامه فیتنس برای هر فرد، باید شخصی سازی شده باشد. زیرا بدن هر شخص با شخص دیگر متفاوت بوده و نباید خود را دائما با دیگران مقایسه کنید و یا از برنامه افراد دیگر استفاده نمایید. این کار تنها باعث آسیب به بدن شما خواهد شد. شما عزیزان میتوانید با تمرینات بسیار ساده، مانند پیادهروی روزانه شروع کنید تا به تمرینات قدرتی حرفهای و تمرینات تناوبی با شدت بالا دست یابید. بهتر است از تمرینات با شدت کم تا متوسط شروع کرده، و سپس به سمت تمرینات قدرتی با شدت بالا بروید.
پیشنهاد SJ
جدول مقایسهای فیتنس، بدنسازی و پیلاتس
فیتنس، بدنسازی و پیلاتس هر سه از محبوبترین سبکهای ورزشی هستند، اما اهداف و نتایج متفاوتی را دنبال میکنند. فیتنس بیشتر بر افزایش آمادگی جسمانی، سلامت عمومی و تناسب اندام تمرکز دارد. بدنسازی با هدف افزایش حجم عضلات، قدرت بدنی و فرمدهی عضلانی انجام میشود. در مقابل، پیلاتس بر بهبود انعطافپذیری، تعادل، کنترل حرکات بدن و تقویت عضلات مرکزی تمرکز دارد.
| پارامتر | فیتنس | بدنسازی | پیلاتس |
| شدت | متوسط | بالا | پایین تا متوسط |
| هدف | تناسب اندام، سلامت عمومی، بهبود عملکرد قلب و عروق | کات کردن عضلات، افزایش حجم عضلات، تغییر شکل فیزیکی بدن | تقویت عضلات کر، افزایش انعطاف پذیری، اصلاح ناهنجاریها و فرم بدنی |
| ابزار | وزن بدن، کش، دمبل(بیشتر دمبل سبک)، دستگاههای هوازی | وزنههای آزاد مانند هالتر، دمبل، دستگاههای بدنسازی | وزن بدن، کش، ریفورمر، مت، توپ و حلقه |
| تمرکز | عملکرد و استقامت | ارتباط بین ذهن و عضله | مدیتیشن حرکتی |
| تغییرات بدنی | بهبود ترکیب بدنی | کاهش چربی بدن و عضله سازی و رشد عضله | اصلاح وضعیت قامتی وتمرکز در تنفس |
| میزان انعطاف پذیری | متوسط | کم | بسیار بالا |
| افزایش قدرت بدنی | متوسط | بسیار بالا | متوسط |
| افزایش استقامت بدنی | بالا | کم | متوسط |
| خطر آسیب پذیری | کم | متوسط به بالا | بسیارکم |
| تاکید بر… | استقامت عضلانی و بهبود عملکرد در زندگی روزمره | هایپرتروفی یا رشد عضلانی | درگیری عضلات عمقی و مرکزی بدن |
پیشنهاد اِس جِی
فیتنس یک مقصد نیست، یک مسیر است. یک مسیری که در آن هر روز یک نسخه بهتری از خودت را در آینه ملاقات کنی و از آن لذت ببری و اعتماد به نفس و عزت به نفس بالاتری پیدا کنی. پس سعی کن از این مسیر لذت ببری! تیم اِس جِی نیز در این مسیر در کنار توست. شما عزیزان می توانید با ثبت نام در سایت یک برنامه کاملا شخصی سازی شده همراه با مربی خصوصی داشته باشید و با کمک ما به یک اندام ایدهآل دست یابید.
منابع: realleaderfitness–emprisegym–helpguide–atlasmedical
