تمرین جلوبازو سیمکش جفت دست تمرینی بسیار رایج و ایمن برای تمام افراد در هر سطحی از ورزش میباشد. این تمرین جزو تمرینات بالاتنه و بازوها با سیمکش یا کراس بوده که تاثیری عالی و فوقالعاده بر روی عضلات جلوبازو دارد.
| نام حرکت | جلوبازو سیمکش جفت |
| نام انگلیسی حرکت | Cable biceps bar curl |
| عضله هدف | دوسربازویی |
| عضله کمکی | ساعد، براکیالیس، میان تنه |
| تجهیزات لازم | سیمکش و میله صاف |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش صحیح اجرای تمرین جلوبازو سیمکش
- ابتدا کراس یا سیمکش را به پایینترین نقطه آن وصل میکنید.
- میله صاف را به آن وصل کرده و مقابل سیمکش صاف میایستید.
- میله را با هر دو دست به طوریکه کف دستها رو به بالا باشد در دست میگیرید.
- به آرامی آرنجها را بدون تکان دادن شانه خم کرده و میله را به سمت بالا میکشید.
- در بالا کمی مکث کرده و سپس به آرامی آرنجها را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازمیگردانید.
- در هنگام پایین آوردن میله عمل دم، و به هنگام بالا آوردن میله، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید حرکت جلوبازو کابل جفت
- تقویت عضلات جلوبازو
- حجم و زیبایی عضلات بازو
- تفکیک عضلانی عالی برای عضلات بازو
- تمرینی راحت و ایمن
- حفظ تنش مداوم روی عضله
- حرکتی مناسب
- فشار حداقلی بر روی مفاصل آرنج
برای افزایش بهرهوری تمرین، مطالب زیر میتواند کمککننده باشد:
اشتباهات رایج تمرین جلوبازو جفت دست با سیمکش
- انجام ندادن عمل دم و بازدم
- سریع انجام دادن حرکت
- استفاده از وزنه سنگین
- تاب دادن بدن
- دور کردن آرنجها از بدن
- رها کردن وزنه در هنگام برگشت
- خم کردن مچ دستها
- انجام ندان تمرین در دامنه حرکتی کامل
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی و جایگزین
- جلوبازو هالتر
- جلوبازو دمبل
- جلوبازو سیمکش طنابی
- جلوبازو دمبل اسپایدرمن
- جلوبازو لاری هالتر
- جلوبازو دمبل تمرکزی
- جلوبازو لاری دمبل
منبع: learn.athleanx
بسیار عالی و کاربردی! ممنون از تیم خوب و پشتیبانی عالی که دارید برای راهنمایی
سپاس از نگاه زیبای شما ستاره عزیز
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم
جلوبازو سیمکش جفت دست برای حجم بهتره یا تفکیک؟
نگین عزیز!
حرکت جلوبازو سیمکش جفت دست میتواند هم برای افزایش حجم و هم برای تفکیک عضلات جلوبازو مؤثر باشد. نحوه اجرا و برنامه تمرینی شما تعیین میکند که به کدام هدف نزدیک شوید. برای حجم، وزنههای سنگینتر و تکرارهای کمتر و برای تفکیک، وزنههای سبکتر با تکرارهای بیشتر توصیه میشود. برای کسب اطلاعات دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
این حرکت رو باید سنگین بزنیم یا تعداد زیادش مهمتره؟
الهام عزیز!
وزنه مناسب باید به گونهای باشد که بتوانید حرکت را به درستی و با کنترل کامل اجرا کنید. استفاده از وزنههای بیش از حد سنگین میتواند به فرم صحیح آسیب بزند و تأثیر حرکت را کاهش دهد.
برای جلوبازو سیمکش، دستا باید چقدر باز باشه؟ اشتباه انجامش تاثیری داره؟
ثنا عزیز!
فاصله دستها در جلوبازو سیمکش باید به اندازه عرض شانه باشد. فرم نادرست میتواند باعث آسیب به مچ، آرنج یا شانه شود و تأثیر حرکت را کاهش دهد.
جلوبازو سیمکش خیلی خوبه، ولی احساس میکنم اونجوری که باید تأثیر نداره. شاید اشتباه میزنم.
صدف عزیز؛
حرکت جلو بازو سیمکش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازو است. اگر احساس میکنید تأثیر کمتری دارد، ممکن است به دلیل فرم نادرست اجرای حرکت یا انتخاب وزنه نامناسب باشد. توصیه میشود از یک مربی کمک بگیرید تا تکنیک اجرای شما را بررسی کند. می توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام ممنون از اطلاعات مفیدی که در اختیارمون میذارین و انقدر خوب به سوالاتمون پاسخ میدید. میشه راهنماییم کنید چجوری باید ازتون برنامه بگیرم
سلام عاطفه عزیز؛
خواهش میکنم، خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم. عاطفه عزیز کافیست در سایت ثبت نام کرده و فرم اطلاعات شاخص توده بدنی را پرکنید. اطلاعات شما توسط مربیان ما بررسی شده، پس از 24 ساعت برنامه اختصاصی شما طراخی شده و در پنل کاربریتان قرار خواهد گرفت. علاوه بر این مربی خصوصی نیز به شما تعلق می گیرد که در طول دوره با شما در ارتباط خواهد بود.
من وقتی سیمکش میزنم، ساعدم زود خسته میشه. طبیعیه یا دارم اشتباه میزنم؟
تانیا عزیز؛
احساس خستگی در ساعد هنگام اجرای حرکت ممکن است به دلیل درگیر شدن بیش از حد این عضله باشد. بررسی فرم حرکت و تمرکز بر درگیر کردن عضلات جلوبازو میتواند این مشکل را کاهش دهد. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
وای چقدر خوبه به همه سوالامون جواب میدید. تو هر سایتی که سوال پرسیدم هیچ جوابی بهم ندادن. جای تعجبه!
سپاس الهام عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم. سلامتی، تندرستی و تناسب اندام شما بانوان عزیز مهم ترین دغدغه ماست. هر طور که بتوانیم شما بانوان عزیز را در رسیدن به این اهداف یاری می کنیم.
میخوام جلوبازوم و رشد بدم عضلاتشو برای رشد بهترش، این حرکت کافیه یا باید حرکات دیگه هم انجام بدیم؟
کتایون عزیز؛
برای رشد کامل عضلات جلوبازو، تنها این حرکت کافی نیست. ترکیب آن با حرکات دیگر مانند جلوبازو هالتر، جلوبازو دمبل چکشی و حرکات متمرکز میتواند نتایج بهتری ارائه دهد. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
میگن سیمکش باعث میشه فشار یکنواخت باشه. این واقعاً فرق داره با وزنه آزاد؟
حمیده عزیز؛
سیمکش به دلیل ایجاد فشار یکنواخت در طول دامنه حرکت، گزینهای ایدهآل برای ایجاد تنش مداوم در عضله است. این ویژگی سیمکش را به یک تمرین تکمیلی عالی برای وزنههای آزاد تبدیل میکند.