حرکت شکم روس یکی از تمرینهای مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهویژه عضلات مورب شکمی است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و استقامت عضلات شکم، به بهبود تعادل، کنترل بدن و پایداری ستون فقرات نیز کمک میکند. با اجرای صحیح این تمرین میتوانید عضلات پهلو را بهطور مؤثر درگیر کرده و عملکرد میانتنه را بهبود ببخشید.
| نام حرکت | شکم روس |
| نام انگلیسی حرکت | Russian Twist |
| عضله هدف | عضلات مورب شکم (Obliques) |
| عضله کمکی | عضلات راست شکمی- عضلات عرضی شکم – خم کنندههای ران – راست کنندههای ستون فقرات |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | بالا بردن قدرت عضلات مورب شکمی و استقامت عضلات مرکزی بدن |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت شکم روس
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را نزدیک بدن قرار دهید.
- پاها را از روی زمین بلند کنید. اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، میتوانید پاشنه پاها را روی زمین قرار دهید.
- بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا زاویهای حدود ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود و عضلات شکم درگیر شوند.
- آرنجها را خم کرده و دستها را روبهروی سینه، موازی با یکدیگر نگه دارید.
- لگن را ثابت نگه دارید و وزن بدن را روی استخوانهای نشیمنگاهی (لگن) حفظ کنید.
- با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را از ناحیه شانهها بهآرامی به سمت چپ و راست بچرخانید و از تاب دادن بدن با کمک دستها خودداری کنید.
- هنگام چرخش به هر سمت، عمل بازدم و هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.
فواید اجرای حرکت شکم روسی
- تقویت عضلات پهلو و مرکز بدن
- افزایش ثبات ستون فقرات
- بهبود عملکرد در حرکات چرخشی ورزشی
- افزایش تعادل و هماهنگی
- کمک به انتقال بهتر نیرو بین بالاتنه و پایینتنه
- قابلیت افزایش شدت با استفاده از دمبل، صفحه یا مدیسنبال
- کاهش ریسک آسیب دیدگی کمر
- افزایش چربیسوزی شکم و پهلو
اگر به این نوع تمرین علاقه دارید، این مطالب را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج شکم روس
- چرخاندن فقط دستها بهجای تنه
- گرد کردن بیش از حد کمر
- اجرای حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
- استفاده از وزنه سنگین قبل از تسلط بر تکنیک
- حبس کردن نفس
- قرار نگرفتن سر در راستای ستون فقرات
- تکیه بیش از حد به خمکنندههای ران بهجای عضلات شکم
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین شکم روسی
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ پهلو خوابیده
- کرانچ پهلو با سیمکش
- پلانک پهلو
منبع: strengthlog
