از مهمترین بخشهای بدن و سیستم حرکتی بدن انسان عضلات شکم هستند. این عضلات در حفظ تعادل و تقویت و حفظ ثبات ستون فقرات نقش بسیار مهمی دارند بسیاری از ورزشکاران انجام تمرینات شکمی را برای داشتن سیکس پک و شکمی عضلانی درنظر میگیرند. اما باید بدانید که انجام این تمرینات هدفی والاتر از داشتن سیکس پک داشته که آن هم تقویت عضلات مرکزی بدن است. از این رو باید تمرینات شکم را شناخته و در تمرینات و برنامه بدنسازی و ورزشی خود برای داشتن عملکردی بهتر جای دهید.
[lwptoc]
عضلات شکم چیست و چرا انجام حرکات شکم برای سلامتی اهمیت دارد؟
عضلات شکم در بدن انسان مجموعهای از عضلات هستند که نقش بسیار مهمی در ثبات و حفاظت از اندامها دارند. این عضلات در قسمت میانی بدن قرار گرفتهاند و بخش مهم و اساسی سیستم حرکتی بدن به شمار میروند. عضلات اصلی شکم شامل عضله راست شکمی، عضلات مایل داخلی، عضلات مایل خارجی و عضله عرضی شکمی هستند. اهمیت تمرین دادن این عضلات به دلیل:
- بهبود ثبات مرکزی بدن
- جلوگیری و پیشگیری از کمر درد
- بهبود وضعیت بدنی
- افزایش کارایی بدن و فعالیتهای ورزشی
- بهبود کارکرد و حمایت از ارگانهای داخلی بدن
- بهبود تنفس
- قدرت بخشیدن به ستون فقرات
میباشد. از این رو نیاز است همه افراد در برنامه تمرینی خود حتما تمرینات شکمی را جای داده تا علاوه بر بدنی زیبا، بدنی توانمند و سالم داشته باشند.
اگر به سلامت و فرمدهی بدن اهمیت میدهید، مقالهٔ برنامه تمرینی شکم بانوان میتواند مفید باشد.
چرا برای داشتن شکم تخت، فقط درازنشست کافی نیست؟
بسیاری از ما مسیر رسیدن به شکم ششتکه یا تخت را با هزاران تکرار حرکت درازنشست شروع میکنیم، اما واقعیت این است که بدن به این سادگیها فریب نمیخورد! درازنشست به تنهایی فقط بخش کوچکی از عضلات شکم را درگیر میکند و انجام بیش از حد آن میتواند فشار مضاعفی به مهرههای کمر و گردن وارد کند.
برای داشتن یک شکم خوشفرم، دو فاکتور حیاتی وجود دارد که نباید از آنها غافل شوید:
- تنوع در تمرینات: عضلات شکم هوشمند هستند و خیلی زود به حرکات تکراری عادت میکنند. برای تحریک رشد و فرمدهی، باید از زوایای مختلف به آنها فشار وارد کرد.
- فرمول طلایی «آشپزخانه + ورزش»: حقیقت تلخ اما مهم این است که عضلات شکم زیر لایههای چربی ساخته میشوند. شما میتوانید قویترین عضلات شکم جهان را داشته باشید، اما تا زمانی که با یک تغذیه اصولی و کاهش درصد چربی کل بدن آن لایه رویی را از بین نبرید، زحمات شما دیده نخواهد شد. در واقع، شکم زیبا در باشگاه طراحی و در آشپزخانه ساخته میشود!
آناتومی عضلات شکم به زبان ساده؛ بشناسید تا بسازید!
برای اینکه بدانید هر حرکت ورزشی دقیقاً کدام قسمت را هدف قرار میدهد، بهتر است با «نقشه بدنتان» آشنا شوید. عضلات ناحیه میانتنه (Core) فقط یک تکه عضله نیستند، بلکه از چندین لایه تشکیل شدهاند:
عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis)
این همان لایهای است که وقتی درصد چربی بدن پایین میآید، به شکل «سیکس پک» خودنمایی میکند. وظیفه اصلی این عضله، خم کردن تنه به جلو است. حرکاتی که این بخش را هدف میگیرند:
کرانچ
تمرینی عالی با بالا آوردن شانهها از روی زمین که بسیار کلاسیک و رایج بوده و عضلات بالایی شکم را به خوبی درگیر میکند. این را در نظر داشته باشید که در کرانچ، کمر از زمین جدا نمیشود (ایمنتر برای ستون فقرات)، اما در سیتآپ کل تنه بلند میشود. برای تسلط بیشتر بر این تمرین، میتوانید به راهنمای کامل حرکت کرانچ مراجعه کنید.
کرانج دمبل
تمرینی کلاسیک و رایج که با دمبل انجام شده و میتواند باعث تقویت و شکل دادن به عضلات بالایی شکم شود.
کرانچ با صفحه (وزنه)
تمرینی عالی و قدرتمند برای تقویت عضلات شکمی است. برای یادگیری دقیق تکنیک این تمرین، به آموزش کامل کرانچ با صفحه سر بزنید.
کرانچ کابل
تمرینی عالی است که با کمک گرفتن از کابل انجام شده و میتواند عضلات بالایی شکم را به خوبی تقویت کرده و شکل دهد. مهم است بدانید که حرکاتی مثل کرانچ دمبل یا کرانچ کابل برای کسانی است که لایه چربی شکمی کمی دارند و حالا میخواهند برجستگی عضلات سیکسپکشان بیشتر شود.
کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
با بالا آوردن لگن به سمت شکم انجام شده و برای درگیری بهتر زیرشکم انجام میشود. برای تقویت عضلات هدف، پیشنهاد میکنیم راهنمای کامل کرانچ معکوس را بررسی کنید.
زیرشکم پاصاف
با بالا اوردن پاها به صورت صاف عضلات زیرشکم منقبض شده و عضلات راسته شکمی به خوبی تقویت میشود. لازم است بدانید حرکاتی مثل «زیرشکم پاصاف» یا «شکم خلبانی» علاوه بر راست شکمی، عضلات خمکننده ران (Hip Flexors) را هم به شدت درگیر میکنند. جزئیات مهم اجرای این حرکت را در آموزش کامل زیرشکم پاصاف بیابید.
زیرشکم پاصاف بارفیکس (کرانچ بارفیکس)
در حالت آویزان ماندن از بارفیکس انجام شده که تمرینی سخت برای تقویت عضلات زیرشکم و راسته شکمی بوده که استقامت بدنی را نیز افزایش میدهد.
شکم خلبانی زانو صاف
با بالا آوردن پاها با زاوی صاف در حالت آویزان باعث سخت شدن حرکات و درگیری بیشتر عضلات شکمی به خصوص راسته شکمی و زیرشکم میشود.
شکم خلبانی زانو خم
با جمع کردن زانوها به سمت شکم به صوورت آویزان انجام میشود و برای تقویت و ایجاد فشار بر روی عضلات زیرشکم است.
کرانچ ایستاده سیمکش
با گرفتن طناب کابل در دست و پشت به کراس ایتساده و بالا تنه را به سمت پایین خم کرده و باعث تقویت عضلات راسته شکمی میشود.
وی آپ (V-Up)
با بالا آوردن دستها و پاها به سمت هم به طور همزمان باعث درگیری قوی و بیشتر عضلات شکم میشود.
سیت آپ (Sit-up)
تمرینی است که با بالا آوردن کامل بدن به سمت بالا صورت گرفته و باعث فشار شدیدتر بر روی عضلات شکم میشود.
کرانچ دستگاه
دستگاهی برای تقویت عضلات شکم بوده که به طور همزمان بالا نزدیک کردن دستها و پاها به همدیگر صورت میگیرد.
شکم قیچی
با تکان دادن ضربدری پاها برای درگیری زیرشکم و عضلات مرکزی صورت میگیرد.
فلاتر کیک (پا دوچرخه ریز)
با بالا و پایین کردن پاها صورت گرفته و باعث تقویت و زیبایی عضلات زیرشکم و راسته شکمی میشود.
جک نایف (Jackknife)
با بالا آوردن همرمان دست و زانو در حالت ایتساه به سمت یکدیگر انجام شده و باعث افزایش تعادل و تقویت عضلات شکمی میشود.
جک نایف خوابیده
با جمع کردن همزمان دست و پا به صورت درازکش به سمت هم برای انقباض و فشار بر روی عضلات بالایی و زیر شکمی انجام میشود.
زیرشکم کشویی
تمرینی سنگین و موثر بر روی عضلات شکمی و زیرشکم که با جمع کردن پاها به سمت شکم صورت گرفته.
شکم کوهنورد (Mountain Climbers)
یک تمرین ترکیبی انفجاری که علاوه بر تقویت کل عضلات شکم، با بالا بردن ضربان قلب باعث کالریسوزی و چربیسوزی میشود.
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
عضلات مورب (Obliques)
این عضلات در دو طرف شکم قرار دارند و مسئول چرخش تنه و خم شدن به پهلوها هستند. اگر به دنبال باریک کردن کمر و ایجاد آن خطوط جذاب در کنارههای شکم هستید، باید روی عضلات مورب داخلی و خارجی تمرکز کنید. حرکاتی مثل «روسی توئیست» یا «پلانک از بغل» برای این ناحیه عالی هستند.
شکم خلبانی مورب
تمرینی عالی برای تقویت عضلات مورب شکمی بوده که به صورت آویزان از میز خلبانی انجام میشود.
پهلو سیمکش از بالا
در حالت ایستاده انجام شده و با گرفتن دسته دی شکل دستگاه کابل بدن را از پهلو به سمت پایین کشیده و باعث تقویت عضلات پهلوها میشود.
پهلو سیمکش از پایین
دسته کابل را از پایین گرفته و با کشیدن آن به سمت بالا عضلات پهلو را به خوبی تقویت میکند.
شکم تبرزنی با کابل (Woodchopper)
حرکتی برای تقویت عضلات مورب شکمی و فرمدهی به این عضلات صورت میگیرد و با دستگاه سیمکش انجام میشود.
کرانچ دستگاه مورب
همراه با چرخش و یا زاویه دادن تنه برای تمرکز بر روی عضلات مورب شکمی انجام میشود.
شکم دوچرخه (Bicycle Crunch)
با حرکت رفت و برگشتی پاها انجام شده و برای تمرین دادن عضلات شکمی و زیرشکم صورت میگیرد. اگر میخواهید اجرای صحیح این حرکت را ببینید، راهنمای کامل زیرشکم دوچرخه یا کرانچ دوچرخه را مطالعه کنید.
شکم برف پاک کن (Windshield Wipers)
با حرکت دادن پاها از یک سمت به سمت دیگر به صورت صاف انجام شده و به صورت خوابیده است که برای تقویت عضلات مورب و زیرشکم انجام میشود.
کرانچ دایرهای
حرکتدادن پاها به شکل دایره وار برای افزایش فشار بر روی عضلات شکمی و کنترل بر روی عضلات مرکزی بدن.
کرانچ روسی
با چرخش تنه به طرفین انجام میشود و برای درگیری عضلات مورب شکمی صورت میگیرد.
کرانچ پهلو
با جمع کردن تنه به سمت پهلوها صورت گرفته و برای تقویت و شکل دهی به عضلات کناری شکم صورت میگیرد.
شمارهتو وارد کن تا مربیهای ما بهت مشاوره تخصصی بدن
کرانچ مورب
حرکت کرانچ کلاسیک است که با چرخش بدن برای تاکید و درگیری بر روی عضلات مورب شکمی انجام میشود.
کرانچ ضربدری دست و پای مخالف
با نزدیک کردن مورب دست و پای مخالف باعث تقویت عضلات مورب شکمی میشود.
روسی توئیست (Russian Twist)
تمرینی عالی و پرفشار برای تراشیدن پهلوها و تقویت عضلات مورب شکم که به صورت نشسته انجام میشود.
پلانک از بغل پویا (Side Plank Dips)
این حرکت با درگیر کردن شدید پهلوها، به لیفت شدن عضلات کناری و از بین بردن چربیهای این ناحیه کمک میکند.
کرانچ پهلو خوابیده (Side Crunches)
حرکتی متمرکز برای فرمدهی به عضلات مورب که به سادگی در خانه قابل اجراست و خط کمر را برجسته میکند.
عضلات عمقی شکم (Transverse Abdominis)
مهمترین بخش برای خانمهایی که به دنبال شکم تخت هستند! این عضله مانند یک «گن طبیعی» دور تا دور اندامهای داخلی شما را میپوشاند. تقویت این لایه باعث میشود شکم شما به سمت داخل جمع شود و گودی کمرتان اصلاح شود. تمریناتی مثل «پلانک» و «خلاء شکمی (وکیوم)» مستقیماً روی این بخش جادویی کار میکنند.
انواع پلانک
تمرینات پلانک، بهویژه پلانک سنتی و پلانک پهلو، از موثرترین حرکات برای ثبات مرکز بدن هستند؛ اما برای یادگیری صحیح و مشاهده لیست کاملِ بیش از ۱۵ مدل متنوع دیگر، حتماً مقاله جامع انواع پلانک اِس جِی را مطالعه کنید.
وکیوم شکمی (Stomach Vacuum)
بهترین تمرین برای تقویت عضلات عمقی که با جمع کردن شکم به سمت داخل، باعث باریک شدن کمر و تخت شدن شکم میشود.
حرکت حشره مرده (Dead Bug)
یک تمرین ایمن و کلیدی برای تقویت ثبات مرکزی بدن و عضلات شکم، بدون وارد کردن فشار اضافه به گودی کمر.
سگ پرنده (Bird Dog)
حرکتی دو منظوره که همزمان باعث تقویت عضلات شکم و فیلههای کمر میشود و تعادل بدن را به طرز چشمگیری افزایش میدهد. برای مشاهده روش درست انجام حرکت و نکات ایمنی، به راهنمای کامل حرکت سگ پرنده مراجعه کنید.
پیشنهاد اِس جِی
به عنوان کلام آخر باید گفت که تمرینات شکم بخشی جداییناپذیر از تمرینات ورزشی شما بوده و باید بدانید که این تمرینات علاوه بر شکل دهی به عضلات میان تنه شما، باعث بهبود توان حرکتی و کاهش خطرهای آسیب به ستون فقرات و کمر شما میشود. دانستن آناتومی قدم اول است، اما اجرای صحیح حرکات قدم اصلی! اگر در انتخاب حرکات مناسب برای فرم بدنی خودتان تردید دارید، پیشنهاد میکنیم نگاهی به برنامه آنلاین ورزشی اِس جِی بیندازید تا بر اساس آناتومی خاص خودتان تمرین کنید.
