حرکت پلانک پهلو یکی از مؤثرترین تمرینهای وزن بدن برای تقویت عضلات مورب شکمی و افزایش پایداری میانتنه است. این حرکت عضلات مرکزی بدن را از زاویهای متفاوت درگیر میکند و به بهبود تعادل، ثبات ستون فقرات و کنترل بدن کمک میکند. علاوه بر این، عضلات شانه، بازو و لگن نیز در اجرای آن نقش دارند. برای افزایش سختی تمرین میتوان از سطوح ناپایدار یا تغییرات پیشرفتهتر این حرکت استفاده کرد.
| نام حرکت | پلانک پهلو |
| نام انگلیسی حرکت | Side Plank |
| عضله هدف | عضلات مورب شکم (Obliques) |
| عضله کمکی | عضلات راست شکمی- عضلات عرضی شکم- سرینی میانی- سرینی کوچک- عضلات تثبیت کننده کف- چهارگوش کمری- دلتوئید |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | ایزومتریک |
| هدف تمرین | بالا بردن قدرت عضلات مورب شکمی و استقامت عضلات مرکزی بدن |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پلانک پهلو
- به پهلو روی زمین قرار بگیرید و ساعد یک دست را روی زمین بگذارید، بهطوریکه آرنج دقیقاً زیر شانه قرار داشته باشد.
- پاها را کاملاً دراز کرده و روی یکدیگر قرار دهید تا بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- با فشار دادن ساعد، لبه خارجی پای پایینی و عضلات پهلو، باسن را از زمین بلند کنید.
- بدن را در بالاترین نقطه ثابت نگه دارید و اجازه ندهید لگن به سمت زمین سقوط کند یا بیش از حد بالا برود.
- در تمام مدت اجرای حرکت، عضلات شکم، پهلو و باسن را منقبض نگه دارید تا ستون فقرات در وضعیت پایدار باقی بماند.
- پس از چند ثانیه مکث در بالاترین نقطه، بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
- در طول نگه داشتن پلانک، تنفس را حبس نکنید؛ دم را آرام از طریق بینی انجام دهید و بازدم را بهصورت کنترلشده از دهان خارج کنید.
فواید اجرای حرکت پلانک پهلو
- تقویت عضلات پهلوی شکم و میانتنه
- افزایش ثبات ستون فقرات
- بهبود تعادل و کنترل بدن
- تقویت عضلات لگن و باسن
- کاهش عدم تعادل عضلانی بین دو سمت بدن
- کمک به بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی و فعالیتهای روزمره
- پیشگیری از کمر درد
- افزایش سوخت و ساز بدن
اگر به این نوع تمرین علاقه دارید، این مطالب را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج در حرکت پلانک پهلو
- افتادگی لگن
- بالا بردن بیش از حد لگن
- خم شدن گردن یا پایین انداختن سر
- قرار نگرفتن آرنج دقیقاً زیر شانه
- چرخش تنه به جلو یا عقب
- حبس کردن نفس
- از دست دادن راستای سر، تنه و پاها
- افزایش سریع مدت زمان اجرا
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین پلانک پهلو
- پلانک معمولی
- پلانک پهلو همراه با بالا و پایین بردن لگن
- کرانچ پهلو خوابیده
- شکم روس
- پرس پالوف با کش یا سیمکش
- چرخش چوببر با سیمکش
- کرانچ پهلو با سیمکش
- حمل چمدانی
منبع: strengthlog– barbend
