عضلات مورب شکمی بخش مهمی از عضلات مرکزی بدن هستند و علاوه بر کمک به حفظ ثبات لگن و ستون فقرات، در حرکات چرخشی و خم شدن تنه نیز نقش مهمی دارند. بسیاری از افراد هنگام تمرین شکم، تنها روی عضلات جلویی تمرکز میکنند و عضلات مورب را نادیده میگیرند. کرانچ پهلو خوابیده یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت این عضلات است که علاوه بر افزایش قدرت و پایداری میانتنه، به فرمدهی بهتر پهلوها و بهبود عملکرد عضلات شکم نیز کمک میکند.
| نام حرکت | کرانچ پهلو خوابیده |
| نام انگلیسی حرکت | Side-Lying Oblique Crunch |
| عضله هدف | عضلات مورب شکم (Obliques) |
| عضله کمکی | عضلات راست شکمی- عضلات عرضی شکم – عضلات تثبیت کننده مرکزی بدن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | بالا بردن قدرت عضلات مورب شکمی استقامت عضلات شکم |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت کرانچ پهلو خوابیده
- به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید تا بدن در وضعیت پایداری قرار بگیرد.
- دستها را در وضعیت مناسب قرار دهید و بالاتنه را همانند تصویر، بهصورت مورب از روی زمین بلند کنید.
- تا جایی بالا بیایید که بیشترین انقباض را در عضلات مورب شکم احساس کنید، سپس یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه داشته باشید.
- بهآرامی و با حفظ کنترل، بالاتنه را به وضعیت اولیه بازگردانید و از رها کردن ناگهانی بدن خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت، تمرکز خود را روی انقباض عضلات مورب شکم حفظ کنید و از کمک گرفتن بیش از حد گردن یا شانهها جلوگیری کنید.
- هنگام بالا آوردن تنه عمل بازدم و هنگام بازگشت به نقطه شروع عمل دم را انجام دهید.
فواید اجرای حرکت کرانچ پهلو خوابیده
- افزایش سوخت و ساز بدن
- تقویت عضلات شکم
- تقویت عضلات پهلوی شکم
- بهبود ثبات ستون فقرات و لگن
- افزایش تعادل و کنترل حرکات تنه
- کمک به عملکرد بهتر در حرکات ورزشی چرخشی
- کاهش ضعف عضلات مرکزی بدن
- مناسب برای برنامههای تقویت Core
اگر به این نوع تمرین علاقه دارید، این مطالب را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج کرانچ پهلو خوابیده
- اجرای صحیح حرکت
- کشیدن سر با دستها
- استفاده از شتاب بهجای انقباض عضلات شکم
- دامنه حرکتی بیش از حد کوتاه
- حبس کردن نفس و عدم رعایت دم و بازدم صحیح
- جدا شدن بیش از حد کمر از زمین
- انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
- زاویه بین ران ها و بالاتنه باید حدود 30 درجه باشد
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین کرانچ پهلو خوابیده
- کرانچ دوچرخه
- شکم روس
- کرانچ مورب با دستگاه سیمکش
- پلانک پهلو
منبع: strengthlog
