پرس پا پا جمع یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پایینتنه است که با قرارگیری پاها در فاصله کمتر از عرض شانه، تمرکز بیشتری روی عضلات چهارسر ران ایجاد میکند. این تمرین با درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی پا، به افزایش قدرت و توان پایینتنه کمک میکند و میتواند بخش مهمی از برنامههای تمرینی پا باشد.
| نام حرکت | پرس پا پاجمع |
| نام انگلیسی حرکت | Narrow-Stance Leg Press |
| عضله هدف | چهارسر ران (Quadriceps) |
| عضله کمکی | سرینی بزرگ- همسترینگ- دوقلو و عضلات ساق پا- نزدیک کنندههای ران |
| تجهیزات لازم | دستگاه پرس پا |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلات پا |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس پا پا جمع
- روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر و لگن را کاملاً به پشتی و نشیمنگاه دستگاه تکیه دهید.
- پاها را با فاصلهای کمتر از عرض شانه روی قسمت میانی صفحه قرار دهید و پنجهها را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- ضامنهای دستگاه را آزاد کنید و با فشار کنترلشده پاها، صفحه را به سمت بالا ببرید تا زانوها تقریباً صاف شوند؛ از قفل کردن کامل آنها خودداری کنید.
- سپس بهآرامی صفحه را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا زاویه آنها حدود ۹۰ درجه شود.
- هنگام پایین رفتن، پاشنهها را کاملاً روی صفحه حفظ کنید و اجازه ندهید باسن یا کمر از پد دستگاه جدا شود.
- با فشار دادن کف پاها به صفحه، وزنه را به سمت بالا برانید و به وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را بدون شتاب و با کنترل کامل انجام دهید.
- هنگام پایین آوردن صفحه و خم کردن زانوها دم بگیرید و در زمان پرس کردن صفحه به سمت بالا بازدم انجام دهید.
فواید اجرای پرس پا پاجمع
- تمرکز مناسب روی چهارسر ران
- امکان استفاده از وزنه نسبتاً سنگین
- حرکت چندمفصلی و مؤثر برای تقویت پایینتنه
- ثبات بیشتر نسبت به حرکات وزنه آزاد برای بسیاری از افراد
- امکان تنظیم فاصله پاها متناسب با آناتومی فرد
پیشنهاد SJ برای مطالعه
تمرینات پا برای فرمدهی ران و باسن
«
اشتباهات رایج در اجرای پرس پا پا جمع
-
- نزدیک کردن بیش از حد پاها به شکلی که کنترل زانو از بین برود
- حرکت زانوها به سمت داخل
- جدا شدن باسن و کمر از پشتی دستگاه
- پایین آوردن وزنه بدون کنترل
- استفاده از وزنه بیش از توان
- قفل کردن شدید زانوها در بالای حرکت
- کوتاه کردن بیش از حد دامنه حرکت
- قرار دادن پاها در موقعیتی که با آناتومی لگن و مچ فرد سازگار نیست
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین پرس پا پا جمع
- پرس پا معمولی
- اسکوات
- اسکوات پا جمع
- هک اسکوات پا جمع
- جلو پا دستگاه
- اسکوات بلغاری
- پرس پا تکپا
منبع: russhowepti
