پشت بازو دمبل تک دست نشسته (Seated Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension)

پشت بازو دمبل تک دست نشسته یک تمرین ایزوله و مؤثر برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی است. قرار گرفتن دست بالای سر باعث کشیده شدن بخش بلند عضله سه‌سر می‌شود و می‌تواند به افزایش قدرت و رشد این ناحیه کمک کند. اجرای یک‌طرفه حرکت نیز امکان تمرکز بیشتر روی هر بازو و کنترل بهتر دامنه حرکتی را فراهم می‌کند.

آموزش اجرای حرکت پشت بازو دمبل تک نشسته

1. یک دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت بنشینید. کمر را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. دمبل را با یک دست بگیرید و بازوی خود را بالای سر ببرید تا دست تقریباً کاملاً کشیده باشد. آرنج را کمی به سمت داخل متمایل کنید.
3. در حالی که قسمت بالایی بازو ثابت مانده است، آرنج را خم کنید و دمبل را به‌آرامی پشت سر پایین ببرید.
4. وزنه را تا جایی پایین بیاورید که کشش مناسبی در عضله سه‌سر احساس کنید، اما پیش از تماس دمبل با گردن، مسیر حرکت را متوقف کنید.
5. با فشار عضلات پشت بازو، آرنج را دوباره باز کنید و دمبل را به نقطه شروع برگردانید.
6. در طول تمرین اجازه ندهید آرنج به سمت جلو یا عقب جابه‌جا شود و سعی کنید تمام حرکت تنها از مفصل آرنج انجام شود.
7. هنگام پایین بردن دمبل پشت سر دم بگیرید و هم‌زمان با بالا آوردن وزنه و باز کردن آرنج بازدم کنید.

📌 پیشنهاد ویژه برای تو

کدوم ورزشو بیشتر دوست داری؟ فقط کافیه یکی رو انتخاب کنی، ما برنامه‌ی اختصاصی همون ورزش رو بهت می‌دیم 👇

بدنسازی

فیتنس

پیلاتس

هوازی

فواید اجرای پشت بازو دمبل تک دست نشسته

• تمرکز مستقیم روی سه‌سر بازویی
• امکان تمرین مستقل هر دست
• کمک به اصلاح اختلاف قدرت دو دست
• کاهش امکان استفاده از تاب دادن بدن نسبت به اجرای ایستاده
• ایجاد کشش مناسب در سه‌سر در بخش پایین حرکت
• بهبود ثبات شانه و کنترل مفصل آرنج

در این بخش می‌توانید تمرینات مشابه و کاربردی را ببینید:

• تمرینات بازو بانوان
• آموزش کامل پشت بازو مرحله به مرحله

اشتباهات رایج در اجرای پشت بازو دمبل تک نشسته

• باز شدن بیش از حد آرنج به طرفین
• حرکت دادن بازو به جلو و عقب
• قوس دادن بیش از حد کمر
• استفاده از دمبل سنگین
• پایین آوردن سریع دمبل
• کوتاه کردن دامنه حرکت
• استفاده از حرکت شانه به‌جای تمرکز بر باز و بسته شدن آرنج

برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن

شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر

ارسال

حرکات جایگزین پشت بازو دمبل تک دست نشسته

• پشت بازو دمبل تک‌دست ایستاده
• پشت بازو دمبل بالای سر دو دست
• پشت بازو سیمکش بالای سر
• پشت بازو سیمکش تک‌دست
• پشت بازو هالتر بالای سر
• پشت بازو لاری دستگاه
• پشت بازو خوابیده دمبل (Skull Crusher)

منابع:  criticalbody– fitwill– muscleandfitness