پرس پا تک پا یک تمرین کاربردی برای تقویت عضلات پایینتنه است که با اجرای یکطرفه، هر پا را بهصورت مستقل تحت فشار قرار میدهد. این ویژگی به بهبود تعادل قدرتی بین دو پا و افزایش کنترل حرکتی کمک میکند. همچنین میتوان با تنظیم مناسب دامنه حرکت، عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را بهخوبی درگیر کرد.
| نام حرکت | پرس پا تک پا |
| نام انگلیسی حرکت | Single-Leg Leg Press |
| عضله هدف | چهارسر ران (Quadriceps) |
| عضله کمکی | سرینی بزرگ- همسترینگ- نزدیک کنندههای ران- عضلات ساق، بهعنوان کمککننده در حرکت مچ پا |
| تجهیزات لازم | دستگاه پرس پا |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلات پا |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس پا تک پا
- وزنه مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید و روی صندلی پرس پا بنشینید. کمر و لگن را کاملاً به پشتی و نشیمنگاه تکیه دهید.
- پای راست را روی صفحه قرار دهید؛ کف پا باید کاملاً با صفحه در تماس باشد و پاشنه تقریباً در راستای لگن قرار بگیرد.
- پای چپ را خم کرده و کف آن را روی زمین بگذارید. سپس ضامن دستگاه را آزاد کنید و وضعیت بدن را ثابت نگه دارید.
- با خم کردن آرام زانو و لگن، صفحه را به سمت پایین حرکت دهید. تا جایی پایین بروید که بدون ایجاد فشار نامناسب، دامنه حرکتی مناسبی داشته باشید.
- در پایینترین بخش حرکت، پاشنه پای فعال را روی صفحه حفظ کنید و اجازه ندهید باسن یا کمر از پد دستگاه جدا شود.
- با فشار دادن کف پای راست به صفحه، وزنه را بهآرامی به سمت بالا برگردانید. زانو را در انتهای حرکت کاملاً قفل نکنید.
- پس از تکمیل تعداد تکرارهای یک پا، دستگاه را در وضعیت ایمن قرار داده و همین مراحل را با پای دیگر انجام دهید.
- هنگام پایین آوردن صفحه دم بگیرید و همزمان با پرس کردن آن به سمت بالا بازدم انجام دهید.
فواید اجرای پرس پا دستگاه تک پا
- تمرکز مستقل روی هر پا
- کمک به اصلاح اختلاف قدرت بین دو پا
- تقویت چهارسر و عضلات سرینی
- نیاز کمتر به تعادل نسبت به حرکات تکپای وزنه آزاد
- امکان اجرای دامنه حرکتی کنترلشده
- مناسب برای تمرینات یکطرفه پایینتنه.
پیشنهاد SJ برای مطالعه
حرکات پا در بدنسازی بانوان
«
اشتباهات رایج در اجرای پرس پا تک پا
-
- جمع شدن زانو به سمت داخل
- جدا شدن باسن یا کمر از پشتی دستگاه
- پایین رفتن بیش از حد و گرد شدن کمر
- استفاده از وزنه سنگین و از دست دادن کنترل
- قفل کردن شدید زانو در بالای حرکت
- کوتاه کردن دامنه حرکت
- قرار دادن پا در موقعیتی که باعث ناپایداری زانو یا لگن شود.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین پرس پا دستگاه تک پا
- پرس پا دوپا
- اسکوات بلغاری
- استپآپ
- لانج
- اسکوات تکپا
- اسپلیت اسکوات
- پرس پا تکپا با دستگاه نشسته
منبع: strengthlog
