تمرین پشت بازو دمبل خوابیده با یک دست، تمرینی تک مفصله و بسیار عالی برای تقویت عضلات پشت بازو میباشد. این تمرین با هدف قرار دادن عضلات پشت بازو، باعث کات عضلانی و همچنین حجم عضلانی بازوها شده و باعث زیباتر دیده شدن بالاتنه میگردد.
| نام حرکت | پشت بازو دمبل خوابیده تک دست |
| نام انگلیسی حرکت | Lying single dumbbell triceps extension |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | سرشانه، میان تنه، ساعد |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش اجرای تمرین پشت بازو خوابیده با دمبل تک
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و بر روی نیمکت دراز میکشید.
- سپس دمبل را با یک دست خود گرفته و دست را از کنار راستای سینه خود روبروی سینه خود نگه میدارید.
- همانند تصویر به آرامی دست خود را از آرنج خم کرده و دمبل را به سمت پایین تا نزدیکی گوش خود پایین ببرید.
- دقت کنید که مفصل شانه را به هیچ عنوان تکان ندهید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگشته و بعد از اجرای حرکت در تکرار خواسته شده با یک دست، تمرین را با دست دیگر خود اجرا نمایید.
- در هنگام پایین بردن دست، عمل دم و هنگام بالا آوردن دست، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل تک دست خوابیده
- تقویت عضلات پشت بازو
- افزایش قدرت ساعدها
- افزایش قدرت سرشانه
- کات عضلانی پشت بازو
- افزایش حجم و زیبایی عضلات پشت بازو
- افزایش استقامت عضلات بالاتنه
- قابل اجرا در هر مکانی
تمرینات مکملی که میتوانند نتیجه بهتری برایتان ایجاد کنند:
اشتباهات رایج حرکت پشت بازو دمبل خوابیده تک دست
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمیکنید.
- از دمبل سنگین استفاده میکنید.
- حرکت را با سرعت و بدون تمرکز انجام میدهید.
- بازوها و سرشانه را تکان میدهید.
- کمر خود را از روی نیمکت بلند کرده و بالاتنه را ثابت نگه نمیدارید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی و جایگزین
- پشت بازو کیک بک دمبل
- پشت بازو کابل جفت دست
- پشت بازو طنابی سیمکش
- پشت بازو هالتر خوابیده
- پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست
- پشت بازو چکشی کابل تک دست
- پشت بازو کیک بک کابل جفت دست
