کراس اور یک تمرین کلاسیک و بسیار موثر بر روی تقویت عضلات سینهای بوده که بسیاری از ورزشکاران این تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار میدهند. این حرکت جزو مهمترین حرکات بدنسازی برای تفکیک عضلانی و همچنین حجم عضلانی مناسب است.
| نام حرکت | کراس اور |
| نام انگلیسی حرکت | Cros over |
| عضله هدف | سینهای بزرگ |
| عضله کمکی | سرشانه، ساعد، جلوبازو، میان تنه |
| تجهیزات لازم | دستگاه کراس (کابل یا سیمکش) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش اجرای تمرین کراس اور
- در ابتدا سیمکش را طوری تنظیم کنید که بالاتر از سر شما قرار گیرند.
- سپس وزنه مناسب را انتخاب کنید.
- دسته دی شکل را به هر دو طرف وصل کنید و آنها را به طوری که آرنجهای دستانتان کمی خم است در دست بگیرید.
- بالاتنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید و یک قدم به سمت جلو بیایید.
- کابل را با دستان خود به سمت پایین کشیده و دستهایتان را مقابل خود نگه دارید.
- به آرامی دستها را تا کنار بدن به طوریکه عضلات سینهای شما کشیده شود در کنار بدن باز کنید و تا راستای سرشانه خود بالا آورید.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین کشیدن دست، عمل دم، و به هنگام باز کردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح حرکت کراس اور
- تفکیک عضلانی سینه
- زیباتر کردن فرم سینهها
- حجم عضلانی مناسب برای سینه
- تقویت و قدرت بخشیدن به عضلات بازو و ساعد
- بالا بردن انعطاف بدنی
اگر به این نوع تمرین علاقه دارید، این مطالب را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج کراس اور
- از وزنه بسیار سنگین استفاده میکنید.
- حرکت را بدون تمرکز کافی انجام میدهید.
- آرنجهای خود را قفل میکنید.
- دستان خود را بیش از اندازه به سمت بالا میبرید.
- بالاتنه خود را تکان میدهید.
- کمر را گرد کرده و یا بیش از اندازه قوس میدهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
تمرینات ترکیبی و جایگزین
- پرس سینه دمبل
- قفسه سینه دمبل
- فلای دستگاه
- پرس سینه هالتر
- کراس اور تک دست
- پرس سینه اسمیت
