تمرین زیرشکم با پای صاف تمرینی قدرتی و عالی است که با وزن بدن انجام میشود و باعث تقویت و شکل گیری عضلات شکمی میگردد. این حرکت جزو تمرینات بسیار محبوب برای شکم بوده که به صورت خوابیده انجام میشود و جزو تمرینات با وزن بدن برای عضلات شکمی میباشد.
| نام حرکت | زیرشکم پاصاف |
| نام انگلیسی حرکت | Lying straight leg raise |
| عضله هدف | عضلات راس شکمی به خصوص قسمت زیرین آن |
| عضله کمکی | میان تنه و پهلوها، خم کننده ران، چهارسر، فیله کمر و تثبیت کننده لگن |
| تجهیزات لازم | بدون نیاز به تجهیزات و با وزن بدن انجام میشود |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | بالا بردن قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش اجرای صحیح تمرین زیرشکم پاصاف
- ابتدا صاف بر روی زمین میخوابید.
- دستان خود را بر زیر باسن قرار دهید و کمر خود و بالاتنه خود را بر روی زمین فیکس میکنید.
- سپس پاها را صاف کرده و به آرامی و بدون تکان دادن بالاتنه و کمر، پاها را به سمت بالا میآورید و بعد از مکثی کوتاه دوباره به سمت پایین برده اما پای خود را بر روی زمین قرار نمیدهید.
- حرکت را در تکرار خواسته شده با تمرکز بالا انجام میدهید.
- در هنگام پایین آوردن پاها، عمل دم، و به هنگام بالا بردن پاها، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید حرکت زیرشکم با پای صاف
- تقویت عالی عضلات شکم
- زیباتر کردن ظاهر شکم
- افزایش کنترل عضلات لگن
- کمک به بهبود عملکرد ورزشی
- بهبود ثبات مرکزی بدن
- قابل اجرا در هر مکانی
مطالب منتخب مرتبط با این موضوع ورزشی:
اشتباهات رایج زیرشکم پا صاف خوابیده
- کمر خود را در حین اجرا تکان میدهید.
- کمر را بیش از اندازه قوس میدهید.
- زانوها را بیش از اندازه خم میکنید.
- تمرین را سریع و بدون تمرکز انجام میدهید.
- در حین تمرین عمل دم و بازدم را انجام نمیدهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
تمرینات ترکیبی و جایگزین
- کرانچ معکوس
- شکم کرانچ با بارفیکس
- فلاتر کیک
- شکم قیچی
- کرانچ دوچرخه
- شکم پرچم
- شکم خلبانی پا صاف
- شکم خلبانی پا خم
