تمرین زیرشکم دوچرخه تمرینی قدرتی برای عضلات شکم و میان تنه است که در این حرکت عضلات شکمی به خوبی تقویت شده و همه افراد در هر سطحی از ورزش میتوانند این حرکت را اجرا کنند.
| نام حرکت | زیرشکم دوچرخه یا کرانچ دوچرخه |
| نام انگلیسی حرکت | Bicycle Crunch |
| عضله هدف | عضلات راس شکمی، مورب شکمی و زیرشکم |
| عضله کمکی | رانها، گردن، عضلات تثبیت کننده کتف |
| تجهیزات لازم | بدون نیاز به تجهیزات و با وزن بدن انجام میشود |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | بالا بردن قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش صحیح اجرای زیرشکم دوچرخه
- ابتدا به پشت دراز میکشید.
- سپس دست ها را پشت سر خود و یا زیر باسن قرار میدهید.
- زانوها را بالا میآورید و همانند تصویر زانوهای خود را خم و راست کرده و همانند رکاب زدن دوچرخه، پاهای خود را تکان دهید.
- در هنگام اجرای تمرین نیز به طور دائم عمل دم و بازدم را اجرا کنید.
فواید تمرین زیرشکم دوچرخه
- تقویت عالی عضلات شکم
- درگیر شدن عضلات مورب شکمی
- بهبود کنترل و هماهنگی بدن
- افزایش استقامت عضلانی
- تمرینی راحت اما موثر
مطالب منتخب مرتبط با این موضوع ورزشی:
اشتباهات رایج حرکت زیرشکم دوچرخه
- گردن را تکان میدهید.
- بیش از اندازه حرکت را سریع اجرا میکنید.
- کمر خود را قوس میدهید.
- دم و بازدم را به خوبی رعایت نمیکنید.
- پاهای خود را بیش از اندازه پایین و یا بالا میبرید.
- عضلات شکم را منقبض نمیکنید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
تمرینات ترکیبی و جایگزین
- زیرشکم قیچی
- زیرشکم پاصاف
- کرانچ دوبل
- کرانچ
- پلانک
- کوهنوردی
