تمرین پرس سینه دمبل تناوبی تمرینی قدرتی است که با دمبل انجام میشود و برای تقویت عضلات سینهای بسیار مناسب میباشد. این تمرین برای همه افراد در هر سطحی از ورزش مناسب بوده و باعث زیبایی عضلات بالاتنه میشود.
| نام حرکت | پرس سینه دمبل متناوب (تناوبی) |
| نام انگلیسی حرکت | Alternating dumbbell bench press |
| عضله هدف | سینهای بزرگ |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی، پشت بازو، میان تنه و ساعد |
| تجهیزات لازم | نیمکت و دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش اجرای حرکت پرس سینه دمبل متناوب
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید.
- بر روی نیمکت صاف درازبکشید.
- سپس هر دو دمبل را به طوریکه کف دستهایتان رو به مقابل شما باشد در دست بگیرید و در راستای سینه خود در بالا به صورت صاف نگه دارید.
- یکی از دستها را بالا ثابت نگه داشته و یک دست خود را به آرامی به سمت پایین آورید.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به آرامی به نقطه شروع بازگشته و سپس دست دیگر خود را به سمت پایین آورید.
- حرکت را به همین منوال به صورت متناوب یا یکی درمیان انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن دست، عمل دم، و به هنگام بالا آوردن دست، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح پرس سینه تناوبی با دمبل
- افزایش هماهنگی بین عصب و عضلات
- بهبود تقارن بدنی
- حرکتی ایمن
- دامنه حرکتی بهتر نسبت به سایر وسایل و تجهیزات
- زیبایی و فرم دهی به سینه
- تقویت عضلات سینه
- حرکتی عالی برای تفکیک عضلانی و همچنین حجم عضلانی سینه
در این بخش میتوانید تمرینات مشابه و کاربردی را ببینید:
اشتباهات رایج تمرین پرس سینه دمبل تناوبی
- حرکت دادن شانهها در حین اجرا
- تکان دادن کمر
- اجرای سریع تمرین
- ضربه زدن به آرنج در اجرای حرکت
- استفاده از وزنه سنگین
- انجام دادن عمل دم و بازدم
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
تمرینات ترکیبی و جایگزین
- پرس سینه دمبل جفت
- پرس سینه دمبل تک
- پرس سینه هالتر
- پرس سینه کابل ایستاده
- پرس سینه کابل خوابیده
- پرس سینه اسمیت
