جلوبازو هالتر اسپایدر یا جلوبازو عنکبوتی هالتر یکی از حرکات تکمفصلی مؤثر برای تمرکز روی عضلات دوسر بازویی است. قرار گرفتن سینه روی نیمکت باعث میشود بدن ثبات بیشتری داشته باشد و امکان استفاده از حرکات کمکی یا تاب دادن بالاتنه کاهش پیدا کند. به همین دلیل، فشار تمرین به شکل متمرکزتری روی عضلات جلوبازو باقی میماند.
| نام حرکت | جلوبازو هالتر اسپایدر |
| نام انگلیسی حرکت | Barbell Spider Curl |
| عضله هدف | دوسر بازویی (Biceps Brachii) |
| عضله کمکی | عضلات بازویی- بازویی زند اعلایی- عضلات خم کننده ساعد و مچ |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات جلوبازو |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت جلوبازو عنکبوتی هالتر
- یک نیمکت را روی شیب حدود ۴۵ درجه تنظیم کنید و بهصورت دمر روی آن قرار بگیرید؛ بهگونهای که سر و بخش بالایی سینه خارج از لبه نیمکت باشند.
- هالتر را با فاصلهای تقریباً برابر با عرض شانه بگیرید و کف دستها را رو به بالا قرار دهید.
- بازوها را در وضعیت ثابت نگه دارید و با انقباض عضلات دوسر بازویی، هالتر را بهآرامی به سمت جلوی شانهها بالا ببرید.
- در بالاترین بخش حرکت، برای لحظهای مکث کنید و فشار عضلات جلوبازو را حفظ کنید.
- سپس بدون رها کردن ناگهانی وزنه، هالتر را با کنترل به سمت پایین حرکت دهید تا به وضعیت شروع بازگردد.
- در طول تمرین، از حرکت دادن شانهها و تاب دادن بدن خودداری کنید تا تمرکز اصلی روی عضلات دوسر بازویی باقی بماند.
- هنگام بالا آوردن هالتر بازدم کنید و در زمان پایین آوردن آن دم بگیرید.
فواید اجرای جلوبازو هالتر اسپایدر
- تمرکز بالا روی عضلات جلو بازو
- کاهش امکان تاب دادن بدن
- کنترل بهتر حرکت
- مناسب برای افزایش حجم و قدرت بازو
- ایجاد انقباض قوی در بخش بالایی حرکت
- امکان استفاده از هالتر برای افزایش تدریجی مقاومت
اگر به این نوع تمرین علاقه دارید، این مطالب را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج در اجرای جلوبازو عنکبوتی هالتر با تکیه آرنج
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- جدا کردن سینه از نیمکت
- حرکت دادن شانهها برای کمک به بالا آوردن هالتر
- جلو و عقب بردن بازوها
- اجرای سریع و بدون کنترل
- خم کردن مچ دست
- کوتاه کردن دامنه حرکت
- پایین آوردن وزنه بدون کنترل
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین جلوبازو هالتر دمر روی میز شیبدار
- جلوبازو اسپایدر دمبل
- جلوبازو هالتر
- جلوبازو لاری هالتر
- جلوبازو لاری دمبل
- جلوبازو دمبل روی میز شیبدار
- جلوبازو تمرکزی
- جلوبازو سیمکش
- جلوبازو چکشی
منابع: menshealth– barbend
