جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده (Alternating Dumbbell Curl)

Q: چرخش دست در جلوبازو دمبل چرخشی چه زمانی انجام میشود؟

حرکت را با کف دستها رو به بدن یا یکدیگر شروع کنید و همزمان با بالا آوردن دمبلها، مچ دست را به سمت بیرون بچرخانید تا در بخش بالایی حرکت کف دستها رو به جلو قرار بگیرد.

Q: آیا جلوبازو دمبل چرخشی برای افزایش حجم جلو بازو مناسب است؟

بله، این حرکت میتواند بخش مؤثری از تمرین جلو بازو باشد و با ترکیب حرکت خم و باز شدن آرنج و چرخش ساعد، عضلات بازو را به شکل متفاوتی تحت فشار قرار دهد.

جلوبازو دمبل چرخشی یکی از حرکات مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات دوسر بازویی است که در کنار آن، عضلات خم‌کننده ساعد نیز به‌عنوان عضلات کمکی فعالیت می‌کنند. چرخش دست‌ها در حین بالا آوردن دمبل، باعث می‌شود عضلات جلوبازو در طول حرکت به شکل متفاوتی درگیر شوند.

نام حرکت	جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده
نام انگلیسی حرکت	Alternating Dumbbell Curl
عضله هدف	دوسر بازویی (Biceps Brachii)
عضله کمکی	عضلات بازویی- بازویی زند اعلایی- عضلات خم کننده ساعد و مچ
تجهیزات لازم	دمبل
نوع تمرین	قدرتی
هدف تمرین	افزایش قدرت و حجم عضلات جلوبازو
محل تمرین	باشگاه و منزل
سطح اجرا	مبتدی، متوسط، پیشرفته

فهرست مطالب

آموزش اجرای حرکت جلوبازو دمبل چرخشی

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل مناسب بگیرید. در نقطه شروع، کف دست‌ها رو به بدن قرار داشته باشد.
آرنج‌ها را نزدیک پهلوها نگه دارید و اجازه ندهید هنگام اجرای حرکت به جلو یا عقب حرکت کنند.
هر دو دمبل را هم‌زمان به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و هم‌زمان با خم شدن آرنج، ساعدها را به سمت خارج بچرخانید.
در بالاترین بخش حرکت، کف دست‌ها باید رو به شانه‌ها قرار گرفته باشد. برای لحظه‌ای مکث کنید و عضلات دوسر بازویی را به‌خوبی منقبض کنید.
دمبل‌ها را به‌آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید و هم‌زمان چرخش دست‌ها را معکوس کنید تا کف دست‌ها دوباره رو به بدن قرار بگیرند.
حرکت را بدون تاب دادن بالاتنه و با حفظ ثبات آرنج‌ها برای تعداد تکرار موردنظر ادامه دهید.

📌 پیشنهاد ویژه برای تو

کدوم ورزشو بیشتر دوست داری؟ فقط کافیه یکی رو انتخاب کنی، ما برنامه‌ی اختصاصی همون ورزش رو بهت می‌دیم 👇