پرس سرشانه هالتر ایستاده از حرکات پایه و چندمفصلی برای تقویت عضلات سرشانه است که در کنار عضلات سهسر بازویی، عضلات مرکزی بدن را نیز برای حفظ تعادل و ثبات درگیر میکند. اجرای صحیح این حرکت به کنترل مناسب هالتر و حفظ وضعیت پایدار تنه در تمام دامنه حرکتی نیاز دارد.
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر ایستاده |
| نام انگلیسی حرکت | Standing Barbell Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید میانی، سهسر بازویی |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی و مقاومتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه و بهبود قدرت پرس بالاتنه و ثبات مرکزی بدن |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت سرشانه هالتر ایستاده
-
- صاف بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را در ارتفاع بالای سینه نگه دارید و دستها را کمی بیشتر یا تقریباً به اندازه عرض شانه روی میله قرار دهید.
- شکم و عضلات مرکزی را منقبض کرده و کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- هالتر را بهصورت کنترلشده و در مسیر عمودی به سمت بالا ببرید تا دستها بالای سر قرار بگیرند.
- در بخش بالایی حرکت، آرنجها را بیش از حد قفل نکنید و از عقب بردن بیش از اندازه سر و تنه خودداری کنید.
- پس از مکثی کوتاه، هالتر را با کنترل به سمت نقطه شروع پایین بیاورید.
- در تمام تکرارها از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی پاها برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
- هنگام بالا بردن هالتر بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم انجام دهید.
فواید اجرای سرشانه هالتر ایستاده
- تقویت عضلات سرشانه و سهسر
- افزایش قدرت پرس بالاتنه
- درگیری عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل
- بهبود ثبات و کنترل شانهها
- امکان پیشرفت تدریجی با افزایش وزنه
برای آشنایی با تمرینات مکمل، مطالب زیر را ببینید:
اشتباهات رایج در اجرای پرس سرشانه هالتر ایستاده
-
- قوس بیش از حد کمر
- استفاده از حرکت پا و تبدیل آن به Push Press
- پایین آوردن هالتر بدون کنترل
- باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه سنگین و جبران با تاب دادن بدن
- گرفتن نامناسب هالتر
- جلو یا عقب بردن بیش از حد سر و تنه هنگام عبور هالتر
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین سرشانه هالتر ایستاده
- پرس سرشانه دمبل ایستاده
- پرس سرشانه دمبل نشسته
- پرس سرشانه هالتر نشسته
- پرس سرشانه دستگاه
- پرس سرشانه اسمیت
- پرس آرنولدی
منبع: strengthlog
