پرس سرشانه از جلو اسمیت دست جمع حرکتی مناسب برای تقویت عضلات سرشانه است که به کمک مسیر ثابت دستگاه اسمیت، امکان اجرای کنترلشدهتری را فراهم میکند. فاصله کمتر دستها از یکدیگر باعث میشود در کنار عضلات دلتوئید، عضلات سهسر بازویی نیز سهم بیشتری در حرکت داشته باشند.
| نام حرکت | پرس سرشانه اسمیت دست جمع |
| نام انگلیسی حرکت | Seated Close-Grip Smith Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید میانی، سهسر بازویی، بخش بالایی سینه، ذوزنقهای و عضلات تثبیتکننده کتف |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی و مقاومتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت سرشانه اسمیت دست جمع
-
- نیمکت را داخل دستگاه اسمیت قرار دهید و ارتفاع آن را به شکلی تنظیم کنید که میله در نقطه شروع، مقابل قسمت بالایی سینه و نزدیک زیر چانه قرار بگیرد.
- روی نیمکت بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید تا هنگام پرس، بدن ثبات کافی داشته باشد.
- میله را با فاصلهای کمی کمتر از عرض شانه بگیرید؛ کف دستها باید رو به جلو باشند و مچ دست در امتداد ساعد قرار بگیرد.
- پیش از شروع، شکم را منقبض کنید و بالاتنه را ثابت نگه دارید. میله را از قسمت بالای سینه به سمت بالا پرس کنید و دستها را باز کنید، بدون اینکه آرنجها را در انتهای حرکت قفل کنید.
- پس از رسیدن میله به بخش بالایی دامنه، بدون ایجاد مکث طولانی آن را با سرعتی کنترلشده به سمت پایین هدایت کنید تا دوباره به محدوده زیر چانه و بالای سینه برسد.
- در تمام طول حرکت، آرنجها را در راستای صحیح و کمی جلوتر از دستها قرار دهید و اجازه ندهید مچ دست از مسیر طبیعی خود خارج شود.
- هنگام پایین آوردن میله دم بگیرید و همزمان با فشار دادن آن به سمت بالا بازدم کنید.
فواید اجرای سرشانه اسمیت از جلو دست جمع نشسته
- مسیر حرکت کنترلشده بهدلیل ساختار اسمیت
- تمرکز مناسب روی عضلات سرشانه
- افزایش مشارکت سهسر نسبت به برخی انواع پرس با دست بازتر
- امکان استفاده از وزنه و پیشرفت تدریجی با ثبات بیشتر
برای آشنایی با تمرینات مکمل، مطالب زیر را ببینید:
اشتباهات رایج در اجرای پرس سرشانه اسمیت دست جمع نشسته
-
- گرفتن میله بیش از حد نزدیک و ایجاد فشار روی مچ یا آرنج
- خم شدن مچها به سمت عقب
- باز شدن نامناسب آرنجها
- استفاده از وزنه سنگین و کاهش کنترل
- قوس بیش از حد کمر
- پایین آوردن میله بیش از دامنهای که بدون درد و با کنترل میتوان انجام داد
- کوتاه کردن بیش از حد دامنه حرکت
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین سرشانه اسمیت از جلو نشسته دست جمع
- پرس سرشانه دمبل نشسته
- پرس سرشانه هالتر
- پرس سرشانه دستگاه
- پرس سرشانه اسمیت با دست معمولی
- پرس سرشانه دمبل موازی
- پرس آرنولدی
منابع: jefit– otfworkouttoday– strengthlog
