پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده یکی از حرکات ترکیبی برای تقویت عضلات سرشانه است که با تغییر زاویه دستها و چرخش مچ در طول اجرا، هر سه بخش عضله دلتوئید را درگیر میکند. انجام این حرکت در حالت ایستاده علاوه بر سرشانه، عضلات مرکزی بدن و سرینی را نیز برای حفظ تعادل و ثبات بدن فعال نگه میدارد.
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده |
| نام انگلیسی حرکت | Standing Arnold Dumbbell Press |
| عضله هدف | دلتوئید، بهویژه بخش جلویی و میانی سرشانه |
| عضله کمکی | سهسر بازویی، ذوزنقهای و عضلات مرکزی بدن برای تثبیت |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی و مقاومتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه و بهبود ثبات و کنترل شانهها |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت سرشانه آرنولدی ایستاده
-
- دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- کمر را در وضعیت طبیعی حفظ کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا هنگام اجرای حرکت، بدن ثبات کافی داشته باشد.
- دمبلها را در جلوی صورت و نزدیک شانهها قرار دهید؛ آرنجها خم باشند و کف دستها رو به صورت قرار بگیرند.
- در حالی که آرنجها همچنان خم هستند، ساعدها و مچها را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دستها رو به جلو قرار بگیرند.
- پس از چرخش دستها، دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا دستها تقریباً کاملاً باز شوند. در بالاترین نقطه، آرنجها را قفل نکنید.
- سپس دمبلها را با حرکتی آرام و کنترلشده پایین بیاورید و همزمان مچها را به سمت داخل بچرخانید تا کف دستها دوباره روبهروی صورت قرار بگیرد.
- بدون تغییر وضعیت بدن، حرکت را از نقطه شروع تکرار کنید و در تمام مراحل از تاب دادن دمبلها یا ایجاد فشار اضافی روی کمر خودداری کنید.
- هنگام پایین آوردن دمبلها دم بگیرید و همزمان با پرس کردن آنها به سمت بالا بازدم انجام دهید.
فواید اجرای سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده
- درگیری مناسب بخشهای مختلف دلتوئید
- افزایش قدرت و حجم سرشانه
- تقویت ثبات مرکزی بدن در حالت ایستاده
- امکان شناسایی و اصلاح عدم تعادل قدرت بین دو دست
- دامنه حرکتی نسبتاً وسیع به دلیل چرخش دستها
اگر به این نوع تمرین علاقه دارید، این مطالب را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج در اجرای پرس سرشانه آرنولدی دمبل ایستاده
-
- قوس دادن بیش از حد کمر
- استفاده از وزنه سنگین و کمک گرفتن از پاها
- چرخش سریع و بدون کنترل مچ و ساعد
- باز کردن بیش از حد آرنجها
- از دست دادن انقباض عضلات مرکزی
- اجرای ناقص دامنه حرکت
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین سرشانه دمبل آرنولدی
- پرس سرشانه دمبل ایستاده
- پرس سرشانه دمبل نشسته
- پرس سرشانه دستگاه
- پرس سرشانه اسمیت
- پرس سرشانه هالتر
- پرس سرشانه تکدست دمبل
منابع: muscleandstrength– puregym
