پرس سرشانه اسمیت دست جمع با مچ معکوس، یکی از انواع پرس سرشانه است که با استفاده از مسیر ثابت دستگاه اسمیت انجام میشود. در این حرکت، گرفتن میله با مچ معکوس (کف دستها رو به صورت) و فاصله دست کمتر از حالت معمول، میتواند تأکید بیشتری بر دلتوئید قدامی و عضلات سهسر ایجاد کند. این حرکت به دلیل مسیر هدایتشده اسمیت، نیاز کمتری به حفظ تعادل دارد و میتواند برای تمرکز روی عضلات پرسکننده بالاتنه مناسب باشد.
| نام حرکت | پرس سرشانه اسمیت دست جمع مچ معکوس |
| نام انگلیسی حرکت | Close-Grip Reverse-Grip Smith Machine Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید میانی، سهسر بازویی، بخش بالایی سینه و عضلات تثبیتکننده کتف |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه، بهخصوص بخش جلویی، همراه با درگیری بیشتر عضلات سهسر نسبت به برخی انواع پرس سرشانه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت سرشانه اسمیت دست جمع مچ معکوس
- نیمکت را در مرکز دستگاه اسمیت قرار دهید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که هنگام شروع، میله مقابل قسمت بالایی سینه و نزدیک چانه قرار بگیرد، نه روی گردن.
- روی نیمکت بنشینید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید. کف هر دو پا باید کاملاً روی زمین قرار داشته باشد تا بدن در طول حرکت پایدار بماند.
- میله را با فاصلهای کمی کمتر از عرض شانه بگیرید و مچها را در حالت معکوس قرار دهید؛ بهطوریکه کف دستها رو به صورت شما باشند.
- میله را از جای خود آزاد کرده و بدن را ثابت نگه دارید. کمر و لگن در تماس مناسب با نیمکت باقی بمانند.
- با فشار دادن میله به سمت بالا، دستها را از مفصل آرنج باز کنید؛ اما در انتهای حرکت آرنجها را کاملاً قفل نکنید.
- در بالاترین بخش، مکث کوتاهی داشته باشید و سپس میله را با حرکتی آرام و کنترلشده به سمت نقطه شروع پایین بیاورید.
- هنگام پایین آوردن میله دم بگیرید و همزمان با پرس کردن میله به سمت بالا بازدم انجام دهید.
فواید اجرای سرشانه پرسی دست جمع مچ معکوس
- تمرکز مناسب روی جلوی سرشانه
- مسیر حرکت ثابت بهدلیل استفاده از اسمیت
- امکان تمرکز روی عضله بدون نیاز به حفظ تعادل هالتر آزاد
- دست جمع میتواند سهم سهسر را افزایش دهد
ممکن است این تمرینات مرتبط نیز برای شما مفید باشند:
اشتباهات رایج در اجرای سرشانه اسمیت از جلو نشسته دست جمع معکوس
-
- استفاده از وزنه بیش از توان کنترل
- پایین آوردن بیش از حد میله و ایجاد ناراحتی شانه
- خمکردن یا بازکردن بیش از حد مچ
- باز شدن آرنجها به طرفین
- قوس زیاد کمر
- پرتاب کردن وزنه و استفاده از حرکت بدن
- قفلکردن شدید آرنج در بالای حرکت
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین سرشانه اسمیت دست جمع از جلو نشسته مچ برعکس
- پرس سرشانه دمبل نشسته
- پرس سرشانه دستگاه
- پرس سرشانه اسمیت معمولی
- پرس سرشانه هالتر
- پرس آرنولدی
- پرس سرشانه دمبل با مچ موازی
منابع: mi40nation– gravitus
