نشر خم سیمکش تک دست یک حرکت ایزوله و هدفمند برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی است و میتواند به بهبود فرم و ظاهر شانهها کمک کند. استفاده از سیمکش نیز باعث میشود برخلاف وزنههای آزاد، در بخشهای مختلف دامنه حرکت فشار نسبتاً پیوستهای روی عضله حفظ شود.
| نام حرکت | نشرخم سیمکش تک دست |
| نام انگلیسی حرکت | Single-Arm Bent-Over Cable Rear Delt Fly |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (Rear/Posterior Deltoid) |
| عضله کمکی | ذوزنقه ای میانی- رومبوئیدها- عضلات روتاتورکاف، بهعنوان تثبیتکننده- عضلات مرکزی بدن برای ثابت نگهداشتن تنه |
| تجهیزات لازم | دستگاه سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | تقویت و افزایش حجم دلتوئید خلفی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت نشرخم سیمکش تک دست ایستاده
- قرقره دستگاه سیمکش را در پایینترین ارتفاع قرار دهید و دسته را به آن متصل کنید.
- با فاصلهای مناسب و بهصورت نیمرخ کنار دستگاه بایستید. زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را از ناحیه لگن به جلو متمایل کنید تا حدود ۴۵ درجه زاویه ایجاد شود.
- دسته سیمکش را با دستی که از دستگاه دورتر است بگیرید و دست دیگر را برای حفظ تعادل روی ران یا پای خود قرار دهید.
- آرنج را اندکی خم نگه دارید و بدون چرخاندن بالاتنه، دست را به سمت بیرون و بالا حرکت دهید. همزمان تمرکز خود را روی انقباض بخش پشتی شانه و قسمت بالایی پشت حفظ کنید.
- دست را تا جایی بالا بیاورید که تقریباً در امتداد شانه و موازی با زمین قرار بگیرد. در این نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و اجازه ندهید بدن برای کمک به حرکت بچرخد.
- سپس دسته را با کنترل به وضعیت اولیه برگردانید و اجازه دهید عضله تحت کشش قرار بگیرد.
- پس از تکمیل تکرارهای یک سمت، موقعیت خود را نسبت به دستگاه تغییر دهید و تمرین را با دست دیگر انجام دهید.
- هنگام بالا بردن دست بازدم و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع دم انجام دهید.
فواید اجرای نشرخم ایستاده با سیمکش
- تمرکز بالا روی پشت شانه
- امکان تمرین مستقل هر دست
- کمک به برطرف کردن اختلاف قدرت دو طرف
- ایجاد تنش نسبتاً پیوسته بهوسیله سیمکش
- تقویت عضلات بالای پشت و ثبات شانه
برای آشنایی با تمرینات مکمل، مطالب زیر را ببینید:
اشتباهات رایج در اجرای نشرخم سیمکش ایستاده تک دست
-
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن بدن برای بالا آوردن دست
- چرخاندن تنه هنگام اجرای حرکت
- بالا انداختن شانهها
- صاف و قفل کردن کامل آرنج
- خم کردن بیش از حد آرنج و تبدیل حرکت به کشش پشت بازو
- اجرای سریع و بدون کنترل فاز برگشت
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین نشر خم تک سیمکش ایستاده
- نشر خم دمبل
- نشر خم سیمکش دو دست
- فلای معکوس دستگاه
- نشر خم دمبل تکدست
- فیسپول
- نشر خم روی نیمکت
منابع: russhowepti– drfitology
