نشر خم سیمکش تک دست نشسته یک حرکت ایزوله برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی و بخش بالایی عضلات پشت است. اجرای یکطرفه تمرین امکان تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن را فراهم میکند و به بهبود کنترل و تعادل عضلانی کمک میکند. مقاومت کابل نیز باعث میشود عضله در بخشهای مختلف حرکت همچنان تحت تنش باقی بماند.
| نام حرکت | نشرخم سیمکش تک دست نشسته |
| نام انگلیسی حرکت | Seated Single-Arm Cable Rear Delt Fly |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (Rear Deltoid / Posterior Deltoid) |
| عضله کمکی | ذوزنقه ای میانی- رومبوئیدها- عضلات روتاتورکاف، بهعنوان تثبیتکننده- عضلات مرکزی بدن برای تثبیت وضعیت نشسته |
| تجهیزات لازم | دستگاه سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | تقویت و افزایش حجم پشت شانه، بهبود ثبات شانه و کمک به ایجاد تعادل قدرتی بین دو طرف بدن |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت نشرخم سیمکش تک دست نشسته
- قرقره سیمکش را در پایینترین ارتفاع تنظیم کرده و دسته را به آن متصل کنید.
- یک نیمکت را در کنار دستگاه قرار دهید و بهصورت نیمرخ روی آن بنشینید، بهگونهای که دستگیرۀ سیمکش در سمت مقابل بدن قرار داشته باشد.
- دسته را با دستی که از دستگاه دورتر است بگیرید و دست دیگر را برای حفظ تعادل روی ران خود قرار دهید.
- بالاتنه را کمی به سمت جلو متمایل کنید و آرنج دست فعال را اندکی خم نگه دارید.
- بدون چرخاندن شانهها و تنه، دست را به سمت بیرون و بالا حرکت دهید و روی انقباض عضلات پشت شانه تمرکز کنید.
- دست را تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید؛ در این نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس با کنترل کامل آن را به وضعیت شروع برگردانید.
- پس از پایان تکرارهای یک دست، جای خود را نسبت به دستگاه تغییر دهید و حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
- هنگام بالا بردن دست بازدم و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع دم انجام دهید.
فواید اجرای نشرخم نشسته با سیمکش
- تمرکز بالا روی پشت شانه
- امکان تمرین مستقل هر دست
- کمک به برطرف کردن اختلاف قدرت دو طرف
- ایجاد تنش نسبتاً پیوسته بهوسیله سیمکش
- تقویت عضلات بالای پشت و ثبات شانه
تمرینات پیشنهادی مرتبط با این برنامه عبارتاند از:
اشتباهات رایج در اجرای نشرخم سیمکش نشسته تک دست
-
- استفاده از وزنه سنگین
- چرخاندن تنه برای جابهجا کردن وزنه
- بالا انداختن شانه
- صاف و قفل کردن آرنج
- تبدیل حرکت به پارویی با خم کردن زیاد آرنج
- اجرای سریع و استفاده از مومنتوم
- کوتاه کردن دامنه حرکت
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین نشر خم تک سیمکش نشسته
- نشر خم دمبل
- نشر خم سیمکش دو دست
- نشر خم سیمکش تکدست ایستاده
- فلای معکوس دستگاه
- نشر خم دمبل تکدست
- فیسپول
