حرکت پلانک جک (Plank Jack) یکی از تمرینهای پویا و مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات شکم و پهلو، عضلات شانه، سینه، پاها و باسن را نیز فعال میکند. اجرای منظم پلانک جک به افزایش استقامت عضلانی، بهبود تعادل و هماهنگی بدن و همچنین بالا بردن کالریسوزی در تمرینات کمک میکند.
| نام حرکت | پلانک جک |
| نام انگلیسی حرکت | Plank Jack |
| عضله هدف | عضلات مرکزی بدن (Core) |
| عضله کمکی | عضلات راست شکمی- عضلات عرضی شکم- مورب شکمی- دلتوئید قدامی- سینه بزرگ – سه سر بازویی – سرینی بزرگ و میانی – چهارسرران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | هوازی (Cardio) |
| هدف تمرین | افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات مرکزی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پلانک جک
- در وضعیت پلانک روی دستها قرار بگیرید و کف دستها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید.
- بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- با یک پرش کنترلشده، پاها را به طرفین باز کنید.
- بلافاصله با یک پرش دیگر، پاها را به نقطه شروع بازگردانید و کنار هم قرار دهید.
- در تمام طول حرکت، بازوها را ثابت نگه دارید و از جابهجا شدن شانهها جلوگیری کنید.
- دقت کنید باسن بیش از حد بالا نرود و کمر نیز دچار افتادگی نشود تا ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی بماند.
- هنگام باز کردن پاها عمل دم و هنگام جمع کردن آنها عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای حرکت جک پلانک
- تقویت همزمان عضلات شکم، شانه و پاها
- افزایش استقامت عضلات مرکزی
- کالریسوزی بیشتر نسبت به پلانک ثابت
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش پایداری شانه و لگن
- مناسب برای تمرینات HIIT و چربیسوزی
اگر به این نوع تمرین علاقه دارید، این مطالب را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج در حرکت پلانک جک
- افتادگی یا قوس بیش از حد کمر
- بالا بردن بیش از حد باسن
- فرود محکم و بدون کنترل پاها
- حرکت دادن بیش از حد لگن
- قفل کردن آرنجها
- حبس کردن نفس
- باز و بسته کردن بیش از حد پاها
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین جک پلانک
- پلانک معمولی
- پلانک پهلو
- پلانک همراه با لمس شانه
- برپی
منبع: trainwell– verywellfit– healthline
