تمرین پشت بازو دمبل فرانسوی یک تمرین عالی و موثر برای تقویت و همچنین حجم دهی به عضلات پشت بازو میباشد. این تمرین برای هر فردی در هر سطحی از تمرین مناسب بوده و تمرکز بالایی بر روی عضلات سه سربازویی دارد.
| نام حرکت | پشت بازو دمبل فرانسوی نشسته یا پشت بازو جفت دست تک دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Seated two hands dumbbell triceps extension |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، میان تنه، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل و نیمکت یا صندلی |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش حرکت پشت بازو دمبل فرانسوی نشسته
- ابتدا نیمکت با ارتفاع مناسب و دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و در دست میگیرید.
- سپس بر روی نیمکت با کمری صاف مینشینید.
- دمبل را با هر دو دست گرفته و همانند تصویر، دستان خود را به بالای سر میبرید.
- بازوهای خود را به گوش خود نزدیک کرده و به آرامی دستها را از آرنج خم میکنید و به سمت پایین برده تا زاویه آرنجهای شما، نود درجه شوند.
- به آرامی بعد از مکثی کوتاه، به نقطه شروع بازگشته و حرکت را در تکرار خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام پایین بردن دست و دمبل، عمل دم، و هنگام بالا آورد دست، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید تمرین پشت بازو فرانسوی دمبل نشسته
- افزایش حجم عضلانی پشت بازو
- کات عضلانی بازو
- حرکتی راحت و ایمن اما موثر
- قابل اجرا در هر مکانی
- قابل اجرا برای همه افراد
برای تکمیل برنامه تمرینی خود، مطالب زیر را مطالعه کنید:
اشتباهات حرکت پشت بازو فرانسوی نشسته با دمبل
- بازوها را از کنار گوش خود دور نکرده و به صورت نزدیک نگه دارید.
- کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- از دمبل با وزن مناسب برای خود استفاده نمایید.
- آرنج ها را خم کرده و مفصل شانه خود را تکان ندهید.
- دمبل را به سمت پایین رها نکنید.
- تمرین را به آرامی و با تمرکز بالا انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
تمرینات ترکیبی و جایگزین
- پشت بازو دمبل فرانسوی تک نشسته
- پشت بازو دمبل فرانسوی ایستاده
- پشت بازو طنابی
- پشت بازو کیک بک دمبل
- پشت بازو کیک بک کابل
- پشت بازو دمبل خوابیده
- پشت بازو سیمکش طنابی از بالای سر
- پشت بازو چکشی کابل تک دست
