پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته، نوعی از پرس آرنولدی است که با تکیه بر نیمکت انجام میشود و امکان تمرکز بیشتری روی حرکت دستها و عضلات سرشانه فراهم میکند. تغییر وضعیت کف دستها در طول اجرای حرکت، بخشهای مختلف عضله دلتوئید را درگیر میکند و عضلات سرشانه، بازو و قسمت بالایی بدن را به کار میگیرد. تکیه دادن بدن به نیمکت نیز کمک میکند اجرای حرکت با ثبات بیشتری انجام شود.
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته |
| نام انگلیسی حرکت | Seated Dumbbell Arnold Press |
| عضله هدف | دلتوئید، با تأکید بیشتر بر بخش جلویی |
| عضله کمکی | دلتوئید میانی، سهسر بازویی، ذوزنقهای و عضلات تثبیتکننده شانه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی و مقاومتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه و بهبود کنترل و ثبات مفصل شانه |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت سرشانه آرنولدی نشسته
-
- یک نیمکت مناسب انتخاب کنید و روی آن بنشینید. دو دمبل با وزن متناسب با توانایی خود بردارید و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- پشت خود را به پشتی نیمکت تکیه دهید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید. دمبلها را در کنار صورت و جلوی شانهها قرار دهید، بهطوریکه کف دستها رو به شما باشند.
- در وضعیت شروع، آرنجها خم و نزدیک به بدن قرار دارند. عضلات شکم را نیز کمی منقبض کنید تا بالاتنه هنگام اجرای حرکت ثابت بماند.
- حالا با چرخاندن ساعدها به سمت بیرون، وضعیت دستها را تغییر دهید تا کف دستها رو به جلو قرار بگیرند.
- بدون مکث طولانی، دمبلها را به سمت بالای سر پرس کنید و دستها را تا نزدیک حالت کاملاً کشیده بالا ببرید. از قفل کردن آرنجها در انتهای دامنه خودداری کنید.
- در مسیر برگشت، دمبلها را بهآرامی پایین بیاورید و همزمان چرخش مچها را معکوس کنید تا دوباره کف دستها مقابل صورت قرار بگیرد.
- پس از رسیدن به نقطه شروع، حرکت بعدی را با همان ریتم کنترلشده ادامه دهید. در تمام تکرارها اجازه ندهید دمبلها با سرعت یا ضربه جابهجا شوند.
- هنگام پایین آوردن دمبلها دم بگیرید و در زمان پرس کردن آنها به سمت بالا بازدم انجام دهید.
فواید اجرای سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
- درگیری مناسب عضلات دلتوئید
- دامنه حرکتی متفاوت نسبت به پرس معمولی
- افزایش کنترل و هماهنگی حرکتی شانه
- تکیهگاه نیمکت باعث ثبات بیشتر بدن میشود.
تمرینات مکملی که میتوانند نتیجه بهتری برایتان ایجاد کنند:
اشتباهات رایج در اجرای پرس سرشانه آرنولدی دمبل نشسته
-
- استفاده از وزنه بیش از حد
- چرخاندن دستها بهصورت جدا از حرکت پرس
- قوس بیش از حد کمر
- اجرای سریع و بدون کنترل
- باز کردن بیش از حد آرنجها
- پایین آوردن دمبلها با دامنهای که باعث ناراحتی شانه شود
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
- پرس سرشانه دمبل نشسته
- پرس سرشانه دمبل ایستاده
- پرس سرشانه دستگاه
- پرس سرشانه اسمیت
- پرس سرشانه هالتر
- پرس سرشانه دمبل تکدست
منابع: puregym– healthline
