حرکت سگ پرنده یک حرکت تقویتی عضلات مرکزی و حرکتی کششی بوده که به عنوان یک تمرین اصلاحی نیز برای افراد با توجه به هدفشان در نظر گرفته میشود. این حرکت بسیار راحت بوده و باعث بالا رفتن استقامت و قدرت عضلانی و همچنین بهبود ناهنجاریها و جلوگیری از آنها میشود. فواید حرکت سگ پرنده در ورزش نیز بسیار بوده که در ادامه به آنها اشاره میکنیم.
| نام حرکت | سگ پرنده |
| نام انگلیسی حرکت | Bird dog |
| عضله هدف | فیله کمر |
| عضله کمکی | میان تنه مرکزی (کر)، سرشانهها و باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | فانکشنال و کششی |
| هدف تمرین | بهبود ناهنجاری بدن، استقامت و تقویت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
چگونه حرکت سگ پرنده را به درستی انجام دهیم؟
- ابتدا بر روی زمین بنشسنید.
- سپس به حالت چهار دست و پا، کف دستانتان را با آرنجی صاف بر روی زمین قرار داده و زانوهایتان را نیز بر روی زمین قرار میدهید.
- به طور تمرکزی و بسیار آرام، به طور همزمان یک دست خود را با پای مخالف آن دست، بالا میآورید و برای چند ثانیه نگه میدارید.
- بعد از اتمام مکث، دوباره به آرامی به نقطه شروع بازگشته و با دست و پای دیگر خود حرکت را اجرا میکنید.
- در هنگام پایین آوردن دست و پا، عمل دم، و به هنگام بالا آوردن آنها، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت سگ پرنده برای بدن
- تقویت عالی فیله کمر
- بالا بردن ثبات و تعادل بدن
- افزایش تمرکز
- بهبود عملکرد ورزشی
- بهبود ناهنجاریهای بدن
- جلوگیری از درد در ناحیه کمر در حقیقت حرکت سگ پرنده برای کمر درد به خصوص درد در ناحیه پایینی کمر بسیار مناسب است.
- تقویت و محکم سازی مهرههای پایین کمر
- عضلات باسن و پشت پای شما را نیز درگیر میکند.
اگر به تمرینات هدفمند بانوان علاقه دارید، مطالب زیر را بررسی کنید:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت سگ پرنده
- سر خود را بیش از اندازه به سمت پایین خم میکنید.
- به ستون فقرات خود قوس میدهید.
- دستان خود را زیر سرشانههای خود قرار نمیدهید.
- پاهای خود را بیش از اندازه به سمت عقب و یا به سمت جلو میآورید.
- با سرعت و بدون تمرکز حرکت را اجرا میکنید.
- دم و بازدم را به خوبی رعایت نمیکنید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات ترکیبی با سگ پرنده
- گربه گاو
- فیله بر روی دستگاه
- مارکبری
- سوپرمن
- پل باسن
منابع: healthline – verywellfit
تشکر فراوان! خیلی کاربردی و حرفهای توضیح دادین
خواهش میکنم سمیرا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سایتتون خیلی خوبه من هر سوال ورزشی دارم اینجا میپرسم جواب میدین واسه این حرکت سوالی نداشتم فقط خواستم تشکر کنم
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
سلام ببخشید من نمیتونم تعادلم رو تو این حرکت حفظ کنم میشه بگید باید چیکار کنم؟
رها عزیز؛
از دست دادن تعادل هنگام انجام این حرکت ممکن است به دلیل ضعف عضلات مرکزی یا عدم تمرکز باشد. برای افزایش تعادل، میتوان ابتدا حرکت را با دامنه حرکتی کمتر انجام داد و به تدریج آن را افزایش داد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من کمر درد دارم میشه بگید این حرکت برام خوبه یا ممکنه بدترش کنه؟
ماهایا عزیز؛
حرکت سگ پرنده یکی از تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر و کمک به کاهش کمردرد است. با اینحال، باید با فرم صحیح انجام شود تا از فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری شود. در صورت داشتن مشکلات جدی در کمر، بهتر است قبل از انجام این تمرین با متخصص مشورت شود.