پلانک معکوس یکی از تمرینهای کاربردی وزن بدن برای افزایش قدرت و پایداری عضلات مرکزی است. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات شکم، عضلات باسن، همسترینگ، شانهها و پشت را نیز تقویت میکند و به همین دلیل یک تمرین فولبادی محسوب میشود. پلانک معکوس در رشتههایی مانند بدنسازی، فیتنس، پیلاتس و یوگا جایگاه ویژهای دارد و اجرای منظم آن میتواند به بهبود تعادل، استقامت عضلانی و کنترل وضعیت بدن کمک کند.
| نام حرکت | پلانک معکوس |
| نام انگلیسی حرکت | Reverse Plank |
| عضله هدف | عضلات مرکزی بدن (Core) |
| عضله کمکی | سرینی بزرگ، همسترینگ، راست کنندههای ستون فقرات، دلتوئید خلفی، سه سربازویی، ذوزنقهای، عضلات ساعد، عضلات تثبیت کننده کتف |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات مرکزی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته (برای افراد مبتدی نیز پس از یادگیری پلانک معمولی و با نگه داشتن زمان کوتاه قابل انجام است) |
آموزش اجرای حرکت پلانک معکوس
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف و کشیده روبهروی خود قرار دهید.
- کف دستها را کمی عقبتر از لگن و به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید، بهطوریکه انگشتان دست رو به سمت پاها باشند.
- با فشار همزمان کف دستها و پاشنه پاها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانهها تا مچ پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و از افتادن یا بیش از حد بالا بردن باسن خودداری کنید.
- در طول نگه داشتن وضعیت، عضلات شکم، باسن و پشت ران را منقبض نگه دارید تا بدن کاملاً پایدار بماند.
- پس از حفظ حرکت به مدت چند ثانیه، بهآرامی باسن را پایین آورده و به وضعیت اولیه بازگردید.
- در تمام مدت اجرای حرکت، تنفس طبیعی خود را حفظ کنید؛ هنگام نگه داشتن وضعیت، دم را از طریق بینی انجام دهید و بازدم را بهآرامی از دهان خارج کنید، بدون اینکه نفس خود را حبس کنید.
فواید اجرای حرکت پلانک معکوس
- تقویت عضلات شکم، باسن و همسترینگ
- بهبود ثبات ستون فقرات
- افزایش قدرت شانهها و پشت بازو
- کمک به اصلاح وضعیت بدن
- افزایش انعطاف جلوی شانه و قفسه سینه
- مناسب برای متعادل کردن تمرینات فشاری بالاتنه
در این بخش میتوانید تمرینات مشابه و کاربردی را ببینید:
اشتباهات رایج در حرکت پلانک معکوس
- افتادگی لگن
- بالا بردن بیش از حد لگن
- خم شدن آرنجها
- قفل کردن بیش از حد زانوها
- قرار گرفتن گردن خارج از راستای ستون فقرات
- حبس کردن نفس
- وارد کردن فشار بیش از حد به مچ دست
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین پلانک معکوس
- پلانک معمولی
- پلانک ساعد
- پلانک پهلو
- پل باسن
- هیپ تراست
منبع: masterclass– gym– endomondo
