حرکت بالاسینه هالتر یک تمرین قدرتی و عالی برای تقویت عضلات بالایی سینه بوده که بیشتر ورزشکاران آن را در برنامه خود استفاده میکنند. این تمرین کلاسیک و چندمفصله باعث حجیمتر شدن عضلات سینهای شما میشود.
| نام حرکت | بالاسینه هالتر |
| نام انگلیسی حرکت | Incline barbell bench press |
| عضله هدف | قسمت بالایی سینه |
| عضله کمکی | ساعد، پشت بازو، میان تنه، سینهای بزرگ |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش تمرین بالاسینه هالتر
- ابتدا میله هالتر با وزن مناسب را انتخاب کرده و بر روی میز شیبدار میخوابید.
- همانند تصویر کاملا صاف بر روی میز شیبدار دراز کشیده و پاها را بر روی جایگاه قرار میدهید و عضلات میان تنه را منقبض نگه میدارید.
- سپس همانند تصویر هالتر را در دست گرفته و به آرامی به سمت پایین و روی سینه خود میآورید.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به آرامی هالتر را به سمت بالا برده و دستان خود را صاف میکنید و تمرین را در تکرار خواسته شده انجام میدهید.
- در هنگام پایین آوردن هالتر، عمل دم، و به هنگام بالا بردن هالتر، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح حرکت بالاسینه هالتر
- تقویت عضلات سینه
- زیباتر کردن عضلات سینهای
- مناسب برای تمام افراد در هر سطحی از ورزش
- تمرین مناسب سینه برای بانوان
برای آشنایی با تمرینات مکمل، مطالب زیر را ببینید:
اشتباهات رایج حرکت بالاسینه هالتر
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمیکنید.
- حرکت را با سرعت و بدون تمرکز انجام میدهید.
- از هالتر بسیار سنگینتر از حد توان خود استفاده میکنید.
- بالاتنه خود را تکان میدهید.
- کمر خود را قوس میدهید.
- مچ دست خود را خم میکنید.
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار نداده و از روی میز بلند میکنید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی و جایگزین
- بالا سینه دمبل پرسی
- بالا سینه هالتر مچ معکوس
- بالا سینه سیمکش
- بالا سینه دستگاه
- پرس سینه هالتر
- بالا سینه اسمیت
