پرس سرشانه دستگاه متحرک یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه است که با فراهم کردن مسیر حرکتی مشخص، امکان اجرای کنترل‌شده و دامنه حرکتی مناسب را فراهم می‌کند. استفاده از دستگاه نیاز به حفظ تعادل را کاهش داده و به شما اجازه میدهد تمرکز بیشتری روی عضلات هدف و نحوه اجرای حرکت داشته باشید.
| نام حرکت | پرس سرشانه دستگاه متحرک |
| نام انگلیسی حرکت | HOIST ROC-IT RS-1501 Shoulder Press |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| عضله کمکی | عضلات پشت بازو- عضلات بالاسینه- و عضلات مرکزی بدن برای تثبیت وضعیت بدن |
| تجهیزات لازم | دستگاه HOIST ROC-IT RS-1501 |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | تقویت عضلات سرشانه و پشت بازو |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه متحرک
-
- روی صندلی دستگاه بنشینید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که دستهها تقریباً هم‌سطح شانه‌ها قرار بگیرند.
- پاها را روی جایگاه مخصوص قرار دهید و بدن را در وضعیت ثابت و راحت نگه دارید.
- باسن و کمر را کاملاً به پشتی دستگاه تکیه دهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- دستهها را با هر دو دست بگیرید و بدون ایجاد حرکت اضافی در بدن، آنها را به سمت بالا پرس کنید.
- در بالاترین نقطه، قبل از قفل شدن آرنجها مکث کوتاهی داشته باشید.
- دستهها را به‌آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید تا به محدوده شروع حرکت بازگردند.
- در تمام طول اجرا، از تغییر وضعیت کمر و جدا شدن باسن از صندلی جلوگیری کنید.
- هنگام پایین آوردن دستهها دم بگیرید و هم‌زمان با فشار دادن آنها به سمت بالا بازدم کنید.
فواید اجرای پرس سرشانه دستگاه متحرک
- مسیر حرکتی هدایت‌شده
- مشارکت عضلات مرکزی بدن به‌دلیل حرکت دستگاه
- مسیر حرکت متفاوت و نزدیک‌تر به الگوی پرس با وزنه آزاد
- گریپ خنثی در این مدل که می‌تواند وضعیت دست و شانه را راحت‌تر کند
- کاهش تمایل به قوس بیش از حد کمر در مقایسه با برخی مدل‌های پرس ثابت
اگر به این نوع تمرین علاقه دارید، این مطالب را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج در اجرای سرشانه دستگاه متحرک
-
- تلاش برای ثابت نگه داشتن صندلی
- جدا کردن پاها از جای پا
- فشار دادن بدن با پاها برای کمک به حرکت
- انتخاب وزنه بیش از توان
- پایین آوردن سریع دستهها
- بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش
- باز کردن بیش از حد آرنجها
- خارج شدن از دستگاه قبل از توقف کامل
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین پرس سرشانه دستگاه متحرک
- پرس سرشانه دمبل نشسته
- پرس سرشانه هالتر
- پرس سرشانه اسمیت نشسته
- پرس سرشانه دستگاه ثابت
- پرس سرشانه دمبل ایستاده
- پرس آرنولدی
منبع: strengthlog
