پرس بالاسینه هالتر مچ معکوس یکی از انواع پرس بالاسینه است که در آن کف دستها به سمت صورت قرار میگیرند. این نوع گرفتن هالتر، الگوی درگیری عضلات را تغییر میدهد و در کنار عضلات بالاسینه، عضلات سهسر بازویی و سرشانه نیز در اجرای حرکت فعال هستند.
| نام حرکت | پرس بالاسینه هالتر مچ معکوس |
| نام انگلیسی حرکت | Reverse-Grip Incline Barbell Bench Press |
| عضله هدف | بخش ترقوهای عضله سینه بزرگ (بالاسینه) |
| عضله کمکی | پشت بازو- دلتوئید قدامی- بخش جناغی عضله سینه بزرگ |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، بهخصوص بخش بالایی سینه، همراه با تقویت پشت بازو و سرشانه جلویی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس بالاسینه هالتر مچ معکوس
-
- نیمکت را با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- هالتر را با مچ معکوس بگیرید؛ یعنی کف دستها رو به سمت صورت باشد و فاصله دستها تقریباً به اندازه عرض شانه باشد.
- هالتر را از جای خود خارج کرده و بالای بخش بالایی سینه نگه دارید. مچ دستها را در امتداد ساعد قرار دهید و از خم شدن آنها به عقب جلوگیری کنید.
- با کنترل، هالتر را به سمت بالای سینه پایین بیاورید و آرنجها را در مسیر طبیعی حرکت نگه دارید.
- پس از رسیدن به محدوده مناسب، بدون ضربه زدن به سینه، هالتر را با فشار دستها به سمت بالا پرس کنید.
- در بالاترین نقطه، آرنجها را کاملاً قفل نکنید و برای لحظهای عضلات درگیر را تحت تنش نگه دارید.
- هالتر را مجدداً بهآرامی پایین آورده و حرکت را با دامنهای کنترلشده تکرار کنید.
- هنگام پایین آوردن هالتر دم بگیرید و همزمان با پرس کردن آن به سمت بالا بازدم انجام دهید.
فواید اجرای بالاسینه هالتر مچ معکوس
- تقویت عضلات زیربغل و بخش میانی پشتبا
- امکان تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن
- کمک به کاهش اختلاف قدرت بین دو طرف
- دامنه حرکتی مناسب
- نیاز به تجهیزات نسبتاً ساده
تمرینات پیشنهادی مرتبط با این برنامه عبارتاند از:
اشتباهات رایج در اجرای بالاسینه هالتر مچ برعکس
-
- استفاده از وزنه سنگین
- باز شدن بیش از حد آرنجها
- خم شدن یا شکستن مچ به عقب
- پایین آوردن سریع هالتر
- ضربه زدن هالتر به سینه
- تغییر بیش از حد قوس کمر
- اجرای حرکت بدون یار تمرینی یا تجهیزات ایمنی
- گرفتن هالتر بدون قرار دادن شست دور میله
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین پرس بالاسینه هالتر مچ معکوس
- پرس بالاسینه هالتر
- پرس بالاسینه دمبل
- پرس بالاسینه اسمیت
- پرس سینه هالتر مچ معکوس
- پرس بالاسینه دمبل با گریپ خنثی
- پرس بالاسینه دستگاه
منبع: muscleandfitness
