گابلت اسکوات پاشنه روی صفحه یک حرکت چندمفصلی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، بهویژه چهارسر ران و عضلات سرینی است که با دمبل یا کتل‌بل اجرا می‌شود. قرار دادن پاشنهها روی یک سطح ثابت و کمی مرتفع میتواند به افرادی که محدودیت حرکتی مچ پا دارند کمک کند تا با حفظ تعادل و فرم مناسب، دامنه حرکتی بیشتری در اسکوات داشته باشند.
| نام حرکت | گابلت اسکوات پاشنه روی صفحه |
| نام انگلیسی حرکت | heel-elevated-goblet-squat |
| عضله هدف | چهارسر ران (Quadriceps Femoris) |
| عضله کمکی | باسن بزرگ، نزدیک کننده بزرگ ران، عضلات مرکزی بدن، عضلات ساق پا |
| تجهیزات لازم | دمبل یا کتل‌بل |
| نوع تمرین | قدرتی و مقاومتی |
| هدف تمرین | تقویت عضلات چهارسر ران و باسن |
| محل تمرین | منزل و باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت گابلت اسکوات پاشنه روی صفحه
- یک دمبل یا کتل‌بل با وزن مناسب انتخاب کنید و صاف بایستید؛ پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر باز کنید.
- پاشنهها را روی صفحه‌های محکم و غیرلغزنده قرار دهید و پنجه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- وزنه را با هر دو دست از قسمت بالایی بگیرید و مقابل سینه، در حالت عمودی نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و با خم کردن هم‌زمان زانوها و مفصل ران، به‌آرامی پایین بروید.
- در طول پایین رفتن، زانوها را در راستای پنجه‌ها حرکت دهید و اجازه ندهید به سمت داخل جمع شوند.
- تا جایی پایین بروید که بتوانید تعادل، کنترل تنه و وضعیت مناسب کمر و زانوها را حفظ کنید.
- با فشار دادن کف پاها به سطح و درگیر کردن عضلات ران و باسن، به‌آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- هنگام پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بلند شدن بازدم کنید. در تمام مراحل، وزنه را نزدیک سینه نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
فواید اجرای اسکات گابلت پاشنه روی صفحه
- تقویت عضلات چهارسر ران و باسن.
- کمک به افزایش دامنه حرکتی اسکوات، متناسب با توانایی فرد.
- کاهش نیاز به دورسیفلکشن مچ پا در مقایسه با اسکوات با کف پای صاف.
- کمک به حفظ تنه در وضعیت عمودیتر در برخی افراد.
- بهبود کنترل و هماهنگی حرکتی در تمرینات پایین‌تنه.
- فراهمکردن امکان تنظیم وضعیت اسکوات متناسب با محدودیتهای حرکتی فرد.
در ادامه، چند تمرین مناسب بانوان را برایتان آماده کردهایم:
اشتباهات رایج در اجرای گابلت اسکوات با پاشنه روی صفحه
- استفاده از صفحه‌های ناپایدار
- جمعشدن زانوها به سمت داخل
- بلندشدن پاشنه از روی صفحه
- پایینرفتن بیشازحد
- خمشدن بیشازحد تنه به جلو
- انتخاب دمبل سنگین
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین گابلت اسکات با پاشنه روی صفحه
- گابلت اسکوات معمولی
- اسکوات پاشنهبالا
- پرس پا
- اسپلیت اسکوات بلغاری
