قفسه سینه سیمکش ایستاده (Cable Chest Fly)

Q: قفسه سینه سیمکش کدام عضلات را درگیر میکند؟

عضله سینهای بزرگ، عضله اصلی این حرکت است. بخش درگیرشده سینه به ارتفاع کابلها و مسیر حرکت دستها بستگی دارد؛ عضلات جلویی سرشانه نیز کمک میکنند.

Q: برای قفسه سینه سیمکش، کابلها را در چه ارتفاعی تنظیم کنیم؟

ارتفاع کابلها را بر اساس هدف تمرین تنظیم کنید: کابل از بالا معمولاً تأکید بیشتری بر بخش پایینی سینه دارد، کابل همسطح تنه بیشتر بخش میانی را هدف میگیرد و کابل از پایین میتواند تأکید بیشتری بر بخش بالایی سینه داشته باشد.

قفسه سینه سیمکش یک حرکت تک‌مفصلی برای تقویت عضلات سینه است که در آن عضلات سرشانه جلویی نیز تا حدی مشارکت دارند. استفاده از کابل، مقاومت پیوسته‌ای در طول دامنه حرکت ایجاد می‌کند و امکان تنظیم ارتفاع قرقره‌ها به شما اجازه می‌دهد زاویه حرکت دست‌ها را متناسب با بخش موردنظر از عضلات سینه تغییر دهید.

نام حرکت	قفسه سینه سیمکش
نام انگلیسی حرکت	Cable Chest Fly
عضله هدف	عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)
عضله کمکی	دلتوئید قدامی، دندانه‌ای قدامی،عضلات تثبیت‌کننده کتف
تجهیزات لازم	دستگاه سیمکش
نوع تمرین	قدرتی و مقاومتی
هدف تمرین	تقویت عضلات سینه
محل تمرین	باشگاه
سطح اجرا	مبتدی، متوسط، پیشرفته

فهرست مطالب

آموزش اجرای حرکت قفسه سینه سیمکش

دستگیره‌ها را به قرقره‌های دستگاه متصل کنید و در مرکز دستگاه سیمکش بایستید.
برای حفظ تعادل، یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید و زانوها را اندکی خم نگه دارید.
دستگیره‌ها را بگیرید و دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ آرنج‌ها باید کمی خم باشند و این زاویه در طول حرکت تقریباً ثابت بماند.
دست‌ها را با حرکتی قوسی و کنترل‌شده به سمت جلوی سینه بیاورید؛ گویی می‌خواهید بازوها را به هم نزدیک کنید.
در نقطه‌ای که دست‌ها به یکدیگر نزدیک می‌شوند، عضلات سینه را منقبض کنید؛ نیازی نیست دستگیره‌ها را محکم به هم بکوبید.
دست‌ها را به‌آرامی به طرفین بازگردانید تا کشش ملایمی در عضلات سینه احساس کنید. از عقب بردن بیش از حد دست‌ها خودداری کنید.
در تمام طول حرکت، تنه را ثابت نگه دارید و برای جابه‌جایی وزنه از تاب دادن بدن کمک نگیرید.
هنگام باز کردن دست‌ها دم بگیرید و هنگام نزدیک کردن آنها به جلوی سینه بازدم کنید.