حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تمرینی عالی برای تقویت عضلات سه سربازویی بوده که برای افزایش حجم و همچنین تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد. این تمرین جزو تمرینات متوسط و پیشرفته بالاتنه که با دمبل اجرا میشوند میباشند و در بین ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار است.
| نام حرکت | پشت بازو کیک بک دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell Triceps Kickback |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، سرشانه و میان تنه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش تمرین پشت بازو دمبل کیک بک جفت دست
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و سپس پاها را به اندازه عرض سرشانه خود باز کنید و همانند تصویر، به طور کامل به سمت پایین خم شوید.
- دمبل ها را به طوریکه کف دستهایتان رو به بدن شما باشد، در دست بگیرید و دستهایتان را بالاتر از سطح بدن خود ببرید.
- به آرامی و با تمرکز، آرنج خود را بدون تکان دادن شانه خم کرده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره آرنج خود را صاف کنید و حرکت را در تکرار خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن دستها، عمل دم، و به هنگام بالا آوردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح حرکت پشت بازو کیک بک
- حجیم کردن بازوها
- زیباکردن عضلات دست
- تفکیک عضلانی عالی پشت بازو
- افزایش قدرت ساعدها
- افزایش قدرت دست و بازوها
- افزایش تعادل عضلانی
در ادامه، چند تمرین مناسب با این تمرین را برایتان آماده کردهایم:
اشتباهات رایج تمرین کیک بک دمبل پشت بازو
- آرنج خود را با فشار باز میکنید و آن را قفل مینمایید.
- تمرین را بدون تمرکز کافی و با سرعت بالا انجام میدهید.
- مفاصل شانه را تکان داده و بازوها را ثابت نگه نمیدارید.
- بدن را تاب میدهید.
- کمر را بیش از حد قوس داده و یا بیش از اندازه گود میکنید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمیدهید.
- گردن را بیش از اندازه بالا و یا بیش از اندازه پایین نگه میدارید.
- از دمبل سنگین استفاده نکنید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات ترکیبی و جایگزین
- پشت بازو سیمکش
- پشت بازو دمبل خوابیده
- پشت بازو هالتر خوابیده
- پشت بازو دمبل فرانسوی
- پشت بازو دمبل فرانسوی تک دست
- پشت بازو کیک بک سیمکش
- پشت بازو چکشی کابل
