تمرین دیپ یکی از حرکات عالی و قدرتی در علم بدنسازی به حساب آمده که با وزن بدن انجام میشود. این تمرین قدرت بدنی را به خوبی افزایش داده و همچنین باعث تقویت عضلات پشت بازو، سینه و به طور کلی بالاتنه میشود. این تمرین برای تمام افراد از مبتدی تا حرفهای مناسب بوده و انواع مختلفی دارد که در این مقاله از اِس جِی در رابطه با حرکت دیپ و علت اهمیت آن در بدنسازی، عضلات درگیر در این حرکت، آموزش حرکات و نکات مهم در رابطه با اجرای تمرین دیپ پرداخته شده است.
[lwptoc]
حرکت دیپ چیست و چرا تمرین مهمی محسوب میشود؟
حرکت دیپ تمرینی قدرتی در بدنسازی بوده که با وزن بدن انجام میشود و برای تقویت عضله پشت بازو مورد استفاده میگیرد. البته که دیپ انواع مختلفی داشته و بنا به نحوه اجرای آن و نوع تمرین بدنسازی، عضلات دیگر نیز در این حرکت، از جمله عضلات سینه و سرشانه درگیر میشود. دیپ در بدنسازی یکی از بهترین گزینهها برای افزایش قدرت و افزایش حجم عضلانی و همچنین تفکیک عضلانی به حساب میآید. از این رو تمرین مهمی در بدنسازی به حساب آمده و برای افراد مبتدی تا حرفهای مناسب است.
برای اجرای مؤثرتر این تمرین، توصیه میکنیم تمام حرکات پشت بازو و نکات اجرای صحیح را دنبال کنید.
تفاوت دیپ با سایر حرکات پشت بازو و سینه
یکی از مهمترین تفاوتهایی که حرکت دیپ با سایر حرکات پشت بازو دارد، این است که با وزن انجام شده و از این رو میتواند قدرت بدنی را چندین برابر افزایش دهد. از طرفی دیپ بر خلاف تمرینهایی مانند پرس سینه هالتر و یا پشت بازو سیمکش که تک مفصلی بوده، حرکتی چند مفصله است و همزمان در اجرای حرکت، مفاصل آرنج و سرشانهتان را درگیر میکند. از این رو تمرین سختتر شده و در نتیجه عضلات بیشتری در بدن درگیر میشود.
عضلات درگیر در حرکت دیپ
حال سوال بسیار مهمی که در این باره پیش میآید این است که حرکت دیپ چه عضلاتی را درگیر میکند؟ عضلات درگیر در دیپ در بدنسازی عباتند از:
- عضلات کمکی اصلی عضله تریسپس (triceps brachii) یا سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی درگیر عضلات سینه، سرشانه (قسمت جلویی آن)، عضلات مرکزی یا کر، عضلات تثبیت کننده کتف
خواندن حرکات بازو در خانه میتواند دید کاملتری درباره این تمرین به شما بدهد.
آموزش حرکت دیپ صحیح یا مبتدی
دیپ رو چطور درست انجام بدیم؟ آموزش حرکت دیپ در بدنسازی بسیار مهم است. اگر شما نتوانید فرم صحیح حرکت دیپ را اجرا نمایید، به طور قطع نه تنها تاثیری بر روی عضله پشت بازو نخواهید گذاشت، بلکه دچار آسیب جدی نیز خواهید شد. آموزش دیپ صحیح به صورت زیر میباشد:
-
- ابتدا یک نیمکت با ارتفاع مناسب را انتخاب کنید.
- سپس دستهایتان را لبه نیمکت قرار دهید به طوریکه انگشتان دستان به سمت پایین قرار گیرد.
- آرنجها را خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید و تا جایی پایین بروید که شانه بیش از حد تحت فشار نباشد.
- بعد از مکثی کوتاه با فشار به پشت بازو، دوباره به سمت بالا آیید و به نقطه شروع بازگردید.
انواع حرکت دیپ
همانطور که در قبل به آن اشاره کردیم، حرکت دیپ انواع مختلفی دارد که هر یک بنا به نوع اجرا، عضله خاصی را بیشتر از دیگر عضلات درگیر میکند. انواع جرکت دیپ در بدنسازی شامل تمرینات زیر میباشد:
دیپ پارالل
رایجترین و موثرترین نوع دیپ میباشد که برای پشت بازو بسیار مناسب است.
-
- بین دو میله موازی ایستاده و دستان خود را بر روی آن میلهها قرار داده و میلهها را میگیرید.
- سپس بدن خود را بالا نگه میدارید.
- به آرامی آرنجها را خم کرده و به سمت پایین میآیید تا جایی که بازوهایتان با زمین موازی شوند.
- بعد از کمی مکث، با فشار به پشت بازو، بدن را دوباره به سمت بالا میکشید.
دیپ پشت بازو روی نیمکت متوسط
دقیقا همانند تمرین دیپ پشت بازو روی نیمکت انجام شده با این تفاوت که پاهای شما صاف و پاشنههایتان بر روی زمین است. برای تقویت عضلات هدف، پیشنهاد میکنیم راهنمای کامل حرکت دیپ نیمکت پا صاف را بررسی کنید.
دیپ پشت بازو روی نیمکت پیشرفته
همانند تمرین دیپ پشت باز روی نیمکت انجام میشود. با این تفاوت که پاهای شما بر روی یک نیمکت قرار میگیرد و صاف میباشد تا فشار تمرین چندین برابر شود.
دیپ پشت بازو روی نیمکت تک پا
یکی دیگر از بهترین تمرینات برای پشت بازو، دیپ تک پا با نیمکت است که سطحی نیمه پیشرفته و پیشرفته دارد.
- دستانتان را بر روی نیمکت قرار دهید و یک پا را با زانوی خم روی زمین، و پای دیگر را بالا نگه میدارید.
- به آرامی به سمت پایین رفته و بالا میآیید.
- سپس حرکت را با پای دیگر انجام میدهید.
دیپ سینهای
یکی از تمرینات دیپ برای سینه که بیشتر سینه را درگیر میکند، تمرین دیپ سینهای است. اجرای تمرین دقیقا همانند دیپ پارالل بوده با این تفاوت که باید تنه را به جلو خم کرده و پاها را به عقب دهید و تمرین را اجرا کنید.
دیپ با دستگاه
از تمرینات فوق العاده عالی برای مبتدیها میتوان به دیپ دستگاه اشاره کرد.
- بر روی دستگاه نشسته و تنها دستههای مخصوص کنار دستگاه را گرفته و تنها با دستهایتان دستگیرهها را بالا و پایین میبرید. برای اجرای مؤثرتر این تمرین، توصیه میکنیم آموزش کامل دیپ دستگاه را دنبال کنید.
دیپ با کش کمکی
تمرین دیپ با کش کمکی بسیار مناسب برای افراد مبتدی است.
- کش را به میله انداخته و پاها یا زانوها را داخل کش میاندازید.
- با کمک کش حرکت دیپ را اجرا کرده و به بالا و پایین میروید.
دیپ منفی
تمرینی است که میتواند به قدرت بدنی شما کمک کند تا بتوانید بهتر تمرین دیپ را با وزن بدن انجام دهید.
- با کمک پا به سمت بالا بروید.
- در هنگام پایین آمدن، پاها را بالا نگه دارید و تنها با کمک دستانتان به آرامی به سمت پایین میآیید.
دیپ با وزنه (وزنه برداری)
سطح تمرین این نوع از دیپ بسیار حرفهای بوده و افراد مبتدی و نیمه حرفهای نباید این تمرین را اجرا کنند.
کاملا شبیه به دیپ پارالل اجرا شده با این تفاوت که باید به پای خود و یا کمر خود، وزنه بسته یا آویزان نمایید و تمرین را اجرا کنید.
دیپ حلقه
یکی از سختترین انواع دیپ، دیپ با حلقه میباشد که بیشتر افراد ژیمناستیک کار این تمرین را انجام میدهند آن هم در سطح بسیار حرفهای.
- بر روی حلقه ژیمناستیک قراربگیرید و بدون لرزش و با کنترل کامل، آرنج را خم کرده و به پایین میآیید و دوباره با کنترل، به نقطه اولیه بازمیگردید.
دیپ برای چه هدفی مناسب است ؟
دیپ با وزن انجام شده و از مهمترین هدفهای آن میتوان به افزایش قدرت بدنی اشاره کرد. از دیگر اهداف مهم این حرکت شامل:
- افزایش حجم عضلانی پشت بازو
- تفکیک عضلانی و کات عضلانی
- افزایش قدرت بازوها و بالاتنه
- بهترین تمرین عملکردی با وزن بدن
- بهبود تقویت و کنترل مفصل آرنج و شانهها
- تقویت عضله سینه
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
اشتباهات رایج در اجرای حرکت دیپ
با توجه به اینکه اجرای این تمرین نیاز به دقت و تمرکز بسیار بالایی نیاز دارد، اشتباهات رایج در این حرکت نیز بسیار بالا میباشد. این اشتباهات شامل:
- در هنگام بالا آمدن، آرنج خود را قفل میکنید.
- آرنجها را بیش از حد از بدن دور میکنید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام میدهید.
- بیش از حد به سمت پایین رفته و به مفصل شانه فشار وارد میکنید.
- عمل دم و بازدم را فراموش کرده و انجام نمیدهید.
- قبل از تمرین، بدن را گرم نمیکنید.
- بدون کنترل، حرکت دیپ را انجام میدهید.
برای اجرای مؤثرتر این تمرین، توصیه میکنیم راهنمای کامل آموزش حرکات بازو را دنبال کنید.
پشت بازو دیپ برای بانوان
در پاسخ به این سوال که آیا دیپ برای بانوان مناسبه؟ باید بگوییم، دیپ برای بانوان یکی ار بهترین حرکاتی است که میتوانند انجام دهند. زیرا با وزن بدن انجام میشوذ و برای تقویت عضلات بانوان، به ویژه افرادی که در طول روز فعالیتهای زیادی دارند، بسیار مناسب است. از طرفی بازوی اکثر بانوان بنا به دلایل هورمونی، ژنتیکی و جنسیتشان چربی زیادی دارد و محل تجمع چربی میشود. این تمرین یکی از تمریناتی است که باعث سفت شدن پشت بازو و بهبود فرم دستهای بانوان عزیز شده و از طرفی قدرت دستها را بدون حجم گیری افزاطی، بالا میبرد. و بانوان عزیز بهتر است برای شروع، دیپ را با نیمکت و یا با دستگاه آغاز نمایند.
شمارهتو وارد کن تا مربیهای ما بهت مشاوره تخصصی بدن
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در دیپ
برای جلوگیری ویا پیشگیری از آسیب در حین اجرای تمرین دیپ، بهتر است چند نکته را حائز اهمیت قرار دهید:
- همیشه قبل از اجرای تمرین گرم کنید. به خصوص مفاصل شانه را به طور جدی و اصولی گرم کنید.
- اگر مبتدی هستید، از دستگاه و یا کش کمکی برای شروع استفاده کنید.
- اگر که در قسمت شانه خود درد دارید، بهتر است با دستگاه یا کش تمرین را انجام دهید.
- مراقب اجرای حرکت در دامنه حرکتی مناسب باشید.
- در ابتدا تمرین و حرکت دیپ را زیر نظر مربی انجام دهید.
- آموزش صحیح دیپ را بارها مطالعه کرده و فیلم آموزشی آن را نگاه کنید.
- فراموش نکنید که کیفیت اجرای تمرین بسیار مهمتر از تعداد تکرار آن است.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان چه به دنبال افزایش حجم عضلانی پشت بازو باشید و چه به دنبال چربی سوزی و تفکیک عضلانی، تمرین دیپ یکی از موثرترین تمریناتی است که میتوانید انجام دهید. شما عزیزان با انواع این حرکت در این مقاله از اِس جِی (SJ) آشنا شدید و نحوه اجرای آنها را نیز آموختید. اگر که بتوانید تمرین را به صورت صحیح و درست اجرا کنید، تمرینی بسیار ایمن و قدرتمند برای شما عزیزان خواهد بود. شما عزیزان همچنین میتوانید برای دریافت برنامه خود در سایت اِس جِی ثبت نام کنید و یا با تماس با پشتیبانی با مربی خصوصی خود ارتباط برقرار کنید و بهترین برنامه برای بالاتنه و دستیابی به تناسب اندام را دریافت نمایید.
منابع: setforset – xmarkfitness – freeletics
