تمرین پشت بازو هالتر خوابیده یک تمرین تک مفصله عالی برای تقویت عضلات بازو به ویژه پشت بازو بوده که طرفداران بسیاری در رشته بدنسازی دارد. این تمرین نیاز به دقت بالا داشته و باعث تفکیک عضلانی و حجم عضلات پشت بازو شما عزیزان میشود.
| نام حرکت | پشت بازو هالتر خوابیده |
| نام انگلیسی حرکت | Barbell skull crusher |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، میان تنه، سرشانه، جلوبازو |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش اجرای تمرین پشت بازو هالتر خوابیده
- ابتدا هالتر با وزن مناسب را برداشته و بر روی یک نیمکت (یا بر روی زمین) بخوابید.
- کمر را کامل بچسبانید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را روبروی صورت خود نگه دارید.
- به آرامی و با تمرکز کامل، هالتر را به سمت پشت سر خود بالای پیشانی برده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره آرنجها را صاف کرده و هالتر را به سمت بالا آورید.
- در هنگام پایین بردن هالتر، عمل دم، و هنگام بالا آوردن هالتر، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر
- افزایش تعادل عضلانی
- ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله
- تفکیک عضلانی پشت بازو
- افرایش حجم عضلات پشت بازو
- افزایش قدرت ساعد
- فرم دهی به بازوها
- افزایش قدرت و استقامت عضلات پشت بازو
- تقویت مفاصل آرنج و شانهها
در این بخش میتوانید تمرینات مشابه و کاربردی را ببینید:
اشتباهات رایج حرکت پشت بازو خوابیده هالتر
- قفل کردن بیش از اندازه آرنج در هنگام فاز مثبت حرکت
- خم کردن و شکستن مچ دستها
- انجام ندادن عمل دم و بازدم
- تکان دادن مفصل شانه
- استفاده از هالتر سنگین
- بلند کردن کمر از روی نیمکت یا زمین
- انجام سریع و بدون تمرکز حرکت
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
تمرینات ترکیبی و جایگزین
- پشت بازو دمبل خوابیده
- پشت بازو سیمکش جفت
- پشت بازو خوابیده با هالتر ایزد
- پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع
- پشت بازو کابل تک دست
- پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار
- پشت بازو هالتر پرسی
- پشت بازو دمبل پرسی
