پرس بالاسینه دمبل تناوبی تمرینی چندمفصلی برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه و سرشانه است. اجرای یکدرمیان دمبلها باعث میشود هر دست بهصورت مستقل کار کند و به بهبود تعادل قدرتی بین دو سمت بدن کمک کند.
| نام حرکت | پرس بالاسینه دمبل تناوبی |
| نام انگلیسی حرکت | Alternating Incline Dumbbell Press |
| عضله هدف | سینه بزرگ (Pectoralis Major) |
| عضله کمکی | عضلات دلوتوئید قدامی- سه سربازویی- عضلات مرکزی بدن برای تثبیت و جلوگیری از چرخش تنه- عضلات تثبیت کننده شانه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس بالاسینه دمبل تناوبی
- یک جفت دمبل متناسب با توان خود انتخاب کنید و روی نیمکتی با شیب حدود ۴۵ درجه به پشت دراز بکشید.
- دمبلها را در دو طرف سینه بالا ببرید؛ بهطوریکه آرنجها زیر دستها قرار داشته و بازوها تقریباً در امتداد شانهها باشند.
- یکی از دمبلها را با کنترل به سمت پایین حرکت دهید تا در نزدیکی بخش بالایی سینه قرار بگیرد، در حالی که دمبل دست دیگر همچنان در بالا ثابت مانده است.
- با فشار دادن دمبل به سمت بالا، دست اول را به وضعیت شروع برگردانید.
- پس از ثابت شدن دست اول، همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید و این روند تناوبی را تا پایان ست ادامه دهید.
- هنگام پایین آوردن هر دمبل دم بگیرید و همزمان با پرس کردن آن به سمت بالا بازدم انجام دهید. در تمام مراحل، از حرکت دادن شانهها و کمر یا رها کردن کنترل وزنه خودداری کنید.
فواید اجرای بالاسینه دمبل متناوب
- تقویت بالاسینه
- افزایش ثبات عضلات مرکزی
- افزایش نیاز به کنترل و تعادل بدن
- امکان تمرکز جداگانه روی هر سمت
- کمک به رفع اختلاف قدرت بین دو دست
- افزایش زمان تحت تنش عضلات در مقایسه با اجرای معمولی در برخی شیوههای اجرا
تمرینات مکملی که میتوانند نتیجه بهتری برایتان ایجاد کنند:
اشتباهات رایج در اجرای بالاسینه دمبل تناوبی
- پایین آوردن همزمان هر دو دمبل
- خم شدن یا چرخش تنه
- قوس بیش از حد کمر
- باز کردن بیش از حد آرنجها
- پایین آوردن دمبل با سرعت زیاد
- خم شدن آرنج دستِ نگهدارنده
- انتخاب وزنه سنگین و از دست دادن کنترل
- جدا شدن شانهها از نیمکت
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین پرس بالاسینه دمبل تناوبی
- پرس بالاسینه دمبل
- پرس بالاسینه هالتر
- پرس بالاسینه اسمیت
- پرس بالاسینه دستگاه
- پرس بالاسینه دمبل تکدست
- پرس بالاسینه سیمکش
- شنا شیبدار
منابع: muscleandfitness– menshealth
