پرس بالاسینه اسمیت یک حرکت چندمفصلی برای تقویت عضلات سینه است که به دلیل مسیر حرکتی مشخص میله، ثبات بیشتری نسبت به اجرای پرس با هالتر آزاد فراهم می‌کند. این ویژگی میتواند به ورزشکار کمک کند تمرکز بیشتری روی عضلات هدف داشته باشد و کنترل وزنه را در طول حرکت آسان‌تر کند.
| نام حرکت | پرس بالاسینه اسمیت |
| نام انگلیسی حرکت | Smith Machine Incline Bench Press |
| عضله هدف | عضله سینه بزرگ، بخش ترقوه‌ای (بالاسینه) |
| عضله کمکی | عضلات دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)- عضلات سه سربازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلات سینه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس بالاسینه اسمیت
-
- یک نیمکت شیبدار را با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه در مرکز دستگاه اسمیت قرار دهید.
- روی نیمکت بنشینید و سپس به پشت قرار بگیرید؛ جای خود را طوری تنظیم کنید که میله تقریباً در امتداد قسمت بالایی سینه قرار داشته باشد.
- پاها را محکم روی زمین بگذارید و کمر و باسن را روی پشتی نیمکت ثابت نگه دارید.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و مچ دست‌ها را در راستای ساعد قرار دهید.
- میله را از قلاب خارج کنید و آن را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نزدیکی قسمت بالایی سینه برسد.
- پس از یک مکث کوتاه، میله را در مسیر ثابت دستگاه به سمت بالا پرس کنید؛ بدون اینکه آرنج‌ها را کاملاً قفل کنید.
- در تمام طول حرکت، از جدا شدن کمر و باسن از نیمکت و پایین آوردن کنترل‌نشده میله جلوگیری کنید.
- هنگام پایین آوردن میله دم بگیرید و هم‌زمان با پرس کردن آن به سمت بالا بازدم کنید.
فواید اجرای بالاسینه اسمیت
- تمرکز مناسب روی بخش بالایی سینه
- مسیر حرکتی کنترل‌شده
- نیاز کمتر به حفظ تعادل نسبت به وزنه آزاد
- امکان تمرکز بیشتر روی عضله هدف
- گریپ خنثی اجازه می‌دهد کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار بگیرند و برای بعضی افراد وضعیت راحت‌تری برای شانه ایجاد کند.
چند آموزش مفید دیگر در زمینه ورزش بانوان:
اشتباهات رایج در اجرای بالاسینه اسمیت
-
- تنظیم اشتباه ارتفاع دسته‌ها
- انتخاب وزنه بیش از توان
- بالا انداختن شانه‌ها هنگام پرس
- باز کردن بیش از حد آرنج‌ها
- خم کردن مچ دست
- جدا شدن یا تغییر وضعیت پشت از روی پد
- پایین آوردن بیش از حد دسته‌ها بدون کنترل
- استفاده از ضربه و شتاب برای بالا بردن وزنه
- قفل کردن شدید آرنج‌ها در بالای حرکت
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین بالاسینه اسمیت
- پرس بالاسینه دمبل موازی
- پرس بالاسینه هالتر
- پرس بالاسینه اسمیت
- پرس بالاسینه دستگاه با گریپ معمولی
- پرس بالاسینه دمبل
- پرس بالاسینه سیمکش
منابع: jefit– muscleandstrength– strengthlog
