پرس سینه دمبل تک دست یک حرکت چندمفصلی برای تقویت عضلات سینه است که در آن، هر بار یک دست وزنه را جابه‌جا می‌کند. اجرای یک‌طرفه این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه جلویی، عضلات مرکزی بدن را نیز برای حفظ تعادل و جلوگیری از چرخش تنه فعال می‌کند.
| نام حرکت | پرس سینه دمبل تک دست |
| نام انگلیسی حرکت | Single-Arm Dumbbell Bench Press |
| عضله هدف | عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) |
| عضله کمکی | سه سربازویی، دلتوئید قدامی، عضلات مرکزی بدن، دندانه قدامی |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی و مقاومتی |
| هدف تمرین | تقویت عضلات سینه |
| محل تمرین | منزل و باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس سینه دمبل تک دست
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و سر، پشت و باسن را روی نیمکت ثابت نگه دارید.
- کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل مناسب را با یک دست در بالای سینه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا هنگام حرکت دمبل، تنه به طرفین نچرخد.
- دمبل را به‌آرامی و با کنترل به سمت کنار سینه پایین بیاورید. آرنج را حدود ۳۰ تا ۶۰ درجه نسبت به تنه نگه دارید و اجازه ندهید شانه به سمت جلو کشیده شود.
- پس از رسیدن به عمق مناسب، با کمک عضلات سینه و پشت بازو دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا دست تقریباً صاف شود؛ آرنج را کاملاً قفل نکنید.
- دمبل را بدون ضربه و با کنترل به نقطه شروع برگردانید و تکرارها را کامل کنید.
- پس از پایان تکرارها، حرکت را با دست دیگر انجام دهید و برای هر دو سمت از وزنه و دامنه حرکتی مناسب استفاده کنید.
- هنگام پایین آوردن دمبل دم بگیرید و هنگام پرس کردن آن به سمت بالا بازدم کنید. در تمام طول حرکت، شانه‌ها و لگن را ثابت نگه دارید.
فواید اجرای پرس سینه تک دست با دمبل
- تقویت عضلات سینه
- تمرین مستقل هر سمت بدن
- تقویت ثبات مرکزی بدن
- تقویت عضلات کمکی
- بهبود کنترل حرکتی
- تنظیم آسان مقاومت
ممکن است این تمرینات مرتبط نیز برای شما مفید باشند:
اشتباهات رایج در اجرای پرس سینه دمبل تک دست
- چرخش تنه به سمت دمبل
- بازکردن بیش‌ازحد آرنج
- انتخاب دمبل سنگین
- خم‌شدن مچ دست
- بلندشدن لگن از نیمکت
- پایین‌آوردن سریع دمبل
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین پرس سینه دمبل تک دست
- پرس سینه دمبل دو دست
- پرس سینه هالتر
- پرس بالاسینه دمبل تک‌دست
- پرس سینه دستگاه تک‌دست
