حرکت ساعد با دمبل جفت دست نشسته یک حرکت قدرتی بوده که برای بالا بردن قدرت مچ و ساعد دستها از این حرکت استفاده میشود. متاسفانه بسیاری از ورزشکاران به خصوص بانوان، این حرکت را در برنامه تمرینی خود جای نمیدهند. این حرکت جرو حرکات تقویت ساعد در خانه نیز به حساب میآید و زیرمجموعه حرکات با دمبل برای تمرینات ساعد و مچ میباشد.
| نام حرکت | ساعد دمبل جفت دست نشسته |
| نام انگلیسی حرکت | Seated dumbbells writs curl |
| عضله هدف | ساعد |
| عضله کمکی | جلوبازو (دوسربازویی) |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه انجام صحیح حرکت ساعد دمبل جفت دست نشسته
- ابتدا باید یک نیمکت با ارتفاع مناسب را بیابید.
- سپس یک جفت دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و در دست بگیرید.
- بر روی نیمکت بنشینید.
- کمرتان صاف بوده و گردن را خم نکنید.
- دستهای خود را بر روی پای خود بگذارید و دمبلها را با دست تکان دهید.
- مراقب باشید که تنها باید مچ دستهایتان تکان بخورد.
- در این حرکت کف دستهایتان باید رو به سقف باشد.
- هنگام پایین آمدن مچ دست، عمل دم و به هنگام بالا آوردن مچ، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید حرکت ساعد دمبل جفت دست نشسته برای بدن
- باعث تقویت مچ دستها شده که این موضوع باعث بهبود عملکرد ورزشی و بهبود عملکرد شما در انجام امور روزانه میشود.
- از آسیب دیدگی در حین ورزش جلوگیری میکند.
- انعطاف پذیری و استقامت دستان را نیز بالا میبرد.
- دستانتان را زیبا نشان میدهد.
- باعث میشود که بتوانید به راحتی وزنه بزنید.
پیشنهاد SJ برای مطالعه
تمام حرکات بازو بانوان
«
اشتباهات رایج در تمرین ساعد دمبل
- کمر خود را به حالت قوز درمیآورید.
- گردن خود را بیش از حد به سمت پایین خم میکنید.
- حرکت را بدون تمرکز و با سرعت بالا انجام میدهید.
- از دمبلهای بسیار سنگین استفاده میکنید.
- در هنگام بالا آوردن دمبل به آنها ضربه میزنید.
- بدن خود را ثابت نگه نمیدارید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
تمرینات ترکیبی و پیشرفته برای تقویت ساعد
- جلوبازو دمبل چکشی
- جلوبازو دمبل چرخشی
- جلوبازو هالتر مچ معکوس
- جلوبازو دمبل مچ برعکس
- جلوبازو سیمکش مچ معکوس
- شنا با نوک انگشتان دست
- چرخاندن غلتک ورزشی با دست
- چرخاندن توپ ورزشی با دست
منابع: weighttraining– jefit
من وقتی این حرکت رو میزنم، بعد از چند ست دستم خسته میشه و نمیتونم وزنه رو نگه دارم. این طبیعیه یا مشکل از فرم اجرای حرکته؟ میشه جواب سوالمو بدین
مهناز عزیز؛
خستگی زودرس در این حرکت امری طبیعی است، زیرا عضلات ساعد نسبت به سایر گروههای عضلانی کوچکتر هستند و سریعتر خسته میشوند. اگر این خستگی منجر به کاهش کنترل وزنه شود، توصیه میشود از وزنههای سبکتر استفاده کنید و فرم اجرای حرکت را بهدرستی بررسی کنید.
چقدر خوب همه چیو توضیح دادین عالی بود
سپاس از شما زهرا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
آره واقعا خیلی کامل بود ممنون
سپاس از شما بانوی عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
وای من وقتی این تمرین رو انجام میدم، یه حس سوزش شدید توی ساعدم دارم. به خاطر همین اومدم تو سایتتون ببینم طبیعه یا من دارم حرمت و اشتباه می زنم
مونا عزیز؛
احساس سوزش در ساعدها هنگام اجرای این حرکت نشاندهنده درگیری عضلانی مناسب است، اما اگر این سوزش به درد شدید تبدیل شود، ممکن است فشار بیش از حدی به عضلات وارد شده باشد. در چنین شرایطی، بهتر است شدت تمرین کاهش یابد و از وزنههای سبکتر استفاده شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.