زیربغل دمبل خم تک دست یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پشتی و بهخصوص عضله پشتی بزرگ است. اجرای یکطرفه این تمرین امکان تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن را فراهم میکند و میتواند برای بهبود هماهنگی و مدیریت اختلاف قدرت میان دو طرف نیز مفید باشد.
| نام حرکت | زیربغل دمبل خم تک دست |
| نام انگلیسی حرکت | One-Arm Dumbbell Row |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) |
| عضله کمکی | ذوزنقهای- دلتوئید خلفی- دوسربازویی |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات پشت، بهبود کنترل کتف و تقویت هر سمت بدن بهصورت مستقل |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت زیربغل دمبل تک دست
-
- دمبل مناسبی انتخاب کنید و در کنار یک نیمکت محکم قرار بگیرید.
- دست و زانوی یک سمت بدن را روی نیمکت بگذارید تا تکیهگاه ایجاد شود. پای دیگر را روی زمین قرار دهید و زانو را کمی خم کنید.
- لگن را کمی به سمت عقب ببرید و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، بهطوری که کمر در وضعیت طبیعی باقی بماند.
- دمبل را با دست آزاد و با کف دست رو به بدن بگیرید و اجازه دهید دست در کنار بدن به سمت پایین قرار داشته باشد.
- با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت کنار لگن و مفصل ران بکشید. در انتهای حرکت، آرنج باید کمی از سطح بالاتنه عقبتر قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کنید و بدون چرخاندن تنه، مکث کوتاهی داشته باشید.
- دمبل را بهآرامی و تحت کنترل پایین بیاورید تا دست تقریباً به وضعیت شروع برگردد.
- پس از تکمیل تکرارهای یک سمت، وضعیت دست و پاها را تغییر دهید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
- هنگام پایین آوردن دمبل دم بگیرید و همزمان با کشیدن آن به سمت بالا بازدم کنید.
فواید اجرای زیربغل خم دمبل تک دست روی نیمکت
- تقویت عضلات زیربغل و بخش میانی پشت
- امکان تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن
- کمک به کاهش اختلاف قدرت بین دو طرف
- دامنه حرکتی مناسب
- نیاز به تجهیزات نسبتاً ساده
برای آشنایی با تمرینات مکمل، مطالب زیر را ببینید:
اشتباهات رایج در اجرای زیربغل خم تک دست روی نیمکت
-
- استفاده از تاب دادن بدن برای بالا آوردن دمبل
- گرد کردن کمر
- باز کردن بیش از حد آرنج از بدن
- کوتاه کردن دامنه حرکت
- انتخاب وزنه بیش از توان
- پایین آوردن سریع دمبل و از دست دادن کنترل حرکت
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین زیربغل دمبل تک خم
- زیربغل سیمکش تک دست
- زیربغل قایقی دستگاه
- زیربغل هالتر خم
- زیربغل تیبار
- زیربغل کتلبل تک دست
- زیربغل دستگاه با تکیهگاه سینه
منابع: muscleandstrength– strengthlog
