پرس بالاسینه دستگاه دست موازی یک حرکت چندمفصلی برای تقویت عضلات بالاتنه است که با قرارگیری دست‌ها در حالت موازی، کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر قرار می‌گیرند. این نوع گیرش میتواند اجرای حرکت را برای مچ دست راحت‌تر کرده و امکان تمرکز مناسب‌تری روی بخش بالایی عضلات سینه فراهم کند.
| نام حرکت | پرس بالاسینه دستگاه دست موازی |
| نام انگلیسی حرکت | Neutral-Grip Incline Machine Press |
| عضله هدف | عضله سینه بزرگ، بخش ترقوه‌ای (Clavicular Head / بالاسینه) |
| عضله کمکی | عضلات دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)- عضلات پشت بازو- بخش جناغی سینه بزرگ |
| تجهیزات لازم | دستگاه پرس بالاسینه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلات سینه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس بالاسینه دستگاه موازی
-
- صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا دستهها تقریباً در ارتفاع بخش میانی سینه قرار بگیرند.
- روی صندلی بنشینید، کمر و باسن را کاملاً به پشتی تکیه دهید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- دستگیره‌ها را با گرفتن موازی در دست بگیرید؛ به‌طوری که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر باشند.
- عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و دستهها را با حرکتی کنترل‌شده کمی به سمت جلو و سپس در مسیر حرکت دستگاه به سمت بالا فشار دهید.
- در بخش بالایی حرکت، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید و برای لحظه‌ای عضلات بالای سینه را منقبض کنید.
- دستهها را به‌آرامی و بدون رها کردن وزنه به سمت عقب و پایین برگردانید.
- هنگام برگشت، آرنج‌ها را به اندازه‌ای عقب ببرید که کشش ملایمی در قسمت بالایی سینه احساس شود؛ از کشش بیش از حد خودداری کنید.
- در تمام مراحل، کمر و باسن را از پشتی دستگاه جدا نکنید و حرکت را بدون تاب دادن بدن انجام دهید.
- هنگام پایین آوردن دستهها دم بگیرید و هم‌زمان با پرس کردن دستهها به سمت بالا بازدم کنید.
فواید اجرای پرس بالاسینه دستگاه دست موازی
- تمرکز مناسب روی بخش بالایی سینه
- مسیر حرکتی کنترل‌شده
- نیاز کمتر به حفظ تعادل نسبت به وزنه آزاد
- امکان تمرکز بیشتر روی عضله هدف
- گریپ خنثی اجازه میدهد کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار بگیرند و برای بعضی افراد وضعیت راحت‌تری برای شانه ایجاد کند.
اگر به این نوع تمرین علاقه دارید، این مطالب را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج در اجرای بالاسینه با دستگاه دست موازی
-
- تنظیم اشتباه ارتفاع دستهها
- انتخاب وزنه بیش از توان
- بالا انداختن شانه‌ها هنگام پرس
- باز کردن بیش از حد آرنج‌ها
- خم کردن مچ دست
- جدا شدن یا تغییر وضعیت پشت از روی پد
- پایین آوردن بیش از حد دستهها بدون کنترل
- استفاده از ضربه و شتاب برای بالا بردن وزنه
- قفل کردن شدید آرنج‌ها در بالای حرکت
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین بالاسینه دستگاه موازی
- پرس بالاسینه دمبل موازی
- پرس بالاسینه هالتر
- پرس بالاسینه اسمیت
- پرس بالاسینه دستگاه با گریپ معمولی
- پرس بالاسینه دمبل
- پرس بالاسینه سیمکش
منابع: gymimpulse– irongymlog
