تقویت عضلات دلتوئید خلفی به حفظ سلامت و پایداری مفصل شانه کمک میکند. اگر زمان زیادی را پشت کامپیوتر یا با تلفن همراه سپری میکنید، حرکت فلای معکوس دستگاه (Reverse Pec Deck) انتخاب مناسبی برای شماست. این تمرین با تقویت عضلات پشت شانه، تعادل بین عضلات جلویی و پشتی بدن را بهبود میبخشد، به اصلاح وضعیت بدن کمک میکند و خطر آسیبهای ناشی از عدم تعادل عضلانی را کاهش میدهد.
| نام حرکت | فلای بک دستگاه یا فلای معکوس |
| نام انگلیسی حرکت | Machine Rear Delt Fly |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی / سر پشتی شانه |
| عضله کمکی | ذوزنقه میانی – ذوزنقه تحتانی – گرد بزرگ و کوچک |
| تجهیزات لازم | دستگاه فلای |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | بالا بردن قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت فلای بک دستگاه
- روی دستگاه بنشینید و سینه خود را بهطور کامل به پد تکیه دهید تا بالاتنه در طول حرکت ثابت بماند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز قرار دهید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستههای دستگاه دقیقاً همسطح شانهها باشند.
- دستهها را به گونهای در دست بگیرید که کف دستها روبهروی یکدیگر قرار داشته باشند و مچ دستها در وضعیت طبیعی باقی بمانند.
- با حفظ کنترل کامل، دستهها را به سمت عقب حرکت دهید تا بازوها در امتداد شانهها قرار بگیرند. از وارد کردن ضربه یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات دلتوئید خلفی را کاملاً منقبض کنید و در تمام مدت، آرنجها را با خمیدگی جزئی نگه دارید تا از قفل شدن مفصل جلوگیری شود.
- سپس دستهها را بهآرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید و اجازه ندهید وزنه بهصورت ناگهانی پایین بیاید.
- هنگام کشیدن دستهها به سمت عقب، بازدم انجام دهید و در زمان بازگشت به وضعیت اولیه، عمل دم را انجام دهید.
فواید اجرای حرکت فلای معکوس
- عضلات پشت شانه را تقویت میکند.
- وضعیت قرارگیری شانهها را بهبود میبخشد و ار خمیدگی شانهها جلوگیری میکند.
- ثبات مفصل شانه را افزایش میدهد.
- عدم تعادل بین عضلات جلو و پشت شانه را کاهش میدهد.
- به بهبود عملکرد در حرکات کششی مانند انواع روئینگ کمک میکند.
- احتمال آسیبهای شانه در تمرینات پرس را کاهش میدهد.
ممکن است این تمرینات مرتبط نیز برای شما مفید باشند:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت فلای بک دستگاه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- خم کردن بیش از اندازه آرنجها
- ثابت نگه نداشتن بدن و تاب دادن آن برای کمک به حرکت
- عدم کنترل در اجرای حرکت و انجام سریع آن
- بالا آوردن شانهها به سمت گوش
- انجام دامنه حرکتی ناقص
- ضربهای انجام دادن حرکت
- نزدیک کردن بیش از حد کتفها و از بین رفتن تمرکز روی دلتوئید خلفی
- عدم رعایت صحیح دم و بازدم
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین فلای معکوس
- فلای معکوس دمبل (درحالت خمیده)
- فلای معکوس با دستگاه سیمکش
- کراس اور معکوس با دستگاه سیمکش
- فلای معکوس با کش مقاومتی
