پرس بالاسینه دستگاه یک حرکت چندمفصلی مؤثر برای تقویت عضلات بالای سینه است که به کمک مسیر حرکتی مشخص دستگاه، اجرای پایدار و کنترل‌شده‌ای دارد. زاویه قرارگیری بدن باعث می‌شود بخش ترقوه‌ای عضله سینه بزرگ بیشتر درگیر شود و در کنار آن، سرشانه جلویی و پشت بازو نیز در اجرای حرکت مشارکت داشته باشند.
| نام حرکت | پرس بالاسینه دستگاه |
| نام انگلیسی حرکت | Machine Incline Chest Press |
| عضله هدف | عضله سینه بزرگ، بخش ترقوه‌ای (Clavicular Head / Upper Chest) |
| عضله کمکی | عضلات دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)- عضلات پشت بازو- بخش‌های دیگر عضلات سینه بزرگ |
| تجهیزات لازم | دستگاه پرس بالاسینه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت عضلات سینه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس بالاسینه دستگاه
-
- ارتفاع صندلی یا پشتی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستهها تقریباً در امتداد قسمت بالایی سینه قرار بگیرند.
- روی پشتی شیب‌دار بنشینید و سر و پشت خود را کاملاً روی پد قرار دهید. کمر و باسن نیز باید در تماس با پشتی باشند و کف پاها محکم روی زمین قرار بگیرند.
- دسته‌های دستگاه را با گریپ مناسب بگیرید و کتف‌ها را در وضعیت ثابت نگه دارید. شانهها را به سمت گوش‌ها بالا نبرید.
- عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و دستهها را با حرکتی آرام و کنترل‌شده در مسیر دستگاه به سمت جلو پرس کنید.
- در بالاترین بخش حرکت، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید و برای لحظه‌ای عضلات بالای سینه را منقبض کنید.
- دستهها را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید تا عضلات سینه تحت کشش کنترل‌شده قرار بگیرند.
- هنگام برگشت، وزنه را رها نکنید و اجازه ندهید دستهها با ضربه به انتهای دامنه برسند.
- در تمام طول حرکت، کمر و باسن را به پشتی تکیه دهید و از تاب دادن بدن برای جابه‌جایی وزنه خودداری کنید.
- هنگام پایین آوردن دستهها دم بگیرید و هم‌زمان با پرس کردن آنها به سمت جلو بازدم کنید.
فواید اجرای بالاسینه دستگاه
- تأکید بیشتر بر بالاسینه
- مسیر حرکتی هدایت‌شده
- نیاز کمتر به حفظ تعادل
- مناسب برای افزایش حجم و قدرت سینه
- امکان تمرکز بیشتر روی عضله هدف
- تنظیم ساده‌تر وزنه نسبت به بسیاری از حرکات با وزنه آزاد
ممکن است این تمرینات مرتبط نیز برای شما مفید باشند:
اشتباهات رایج در اجرای بالاسینه با دستگاه
-
- تنظیم نادرست ارتفاع صندلی
- انتخاب وزنه بیش از توان
- جدا شدن کمر و سر از پشتی
- بالا انداختن شانهها
- باز کردن بیش از حد آرنج‌ها
- خم کردن مچ دست
- پایین آوردن سریع دستهها
- ضربه زدن وزنه‌ها به انتهای دامنه
- کوتاه کردن بیش از حد دامنه حرکت
- استفاده از حرکت بدن برای کمک به پرس
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین بالاسینه دستگاه
- پرس بالاسینه هالتر
- پرس بالاسینه دمبل
- پرس بالاسینه اسمیت
- پرس بالاسینه دمبل موازی
- پرس بالاسینه سیمکش
- پرس بالاسینه دستگاه با گریپ موازی
منبع: jefit
