جلوبازو لاری دمبل یکی از حرکات مؤثر برای تمرکز مستقیم روی عضلات دوسر بازویی است. قرار گرفتن بازوها روی میز لاری باعث محدود شدن حرکت شانه و کاهش تقلب در اجرای تمرین میشود؛ در نتیجه، عضلات جلوبازو فشار هدفمندتری دریافت میکنند.
| نام حرکت | جلوبازو لاری دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell Preacher Curl |
| عضله هدف | عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) |
| عضله کمکی | عضله بازویی- عضله بازویی زنداعلایی- عضلات خم کننده ساعد |
| تجهیزات لازم | میزلاری – دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش حجم عضلات جلوبازو |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت جلوبازو لاری دمبل
- یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و روی میز لاری بنشینید.
- ارتفاع میز را طوری تنظیم کنید که بخش زیر بغل و بازوها بهخوبی روی پد قرار بگیرند. کف دستها باید رو به بالا باشد.
- در حالی که بازوها ثابت روی پد قرار دارند، دمبلها را با خم کردن آرنج به سمت بالا حرکت دهید و تا جایی ادامه دهید که انقباض عضلات جلوبازو را بهخوبی احساس کنید.
- در بالاترین نقطه، برای لحظهای مکث کنید و سپس دمبلها را با حرکتی آهسته و کنترلشده پایین بیاورید تا عضلات دوسر تحت کشش قرار بگیرند.
- هنگام اجرای حرکت، شانهها و بازوها را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید آرنجها کاملاً قفل شوند. همچنین مچ، آرنج و شانه را در یک راستا حفظ کنید.
- هنگام پایین آوردن دمبلها دم بگیرید و همزمان با بالا آوردن وزنه و خم کردن آرنجها بازدم انجام دهید.
فواید اجرای جلوبازو لاری دمبل جفت دست
- تمرکز بالا روی عضلات جلو بازو
- کاهش تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم
- امکان تمرین مستقل هر دست
- کمک به افزایش حجم و قدرت عضلات دوسر بازویی
- امکان اجرای دامنه حرکتی کنترلشده
- مناسب برای استفاده در بخش پایانی تمرین بازو
برای آشنایی با تمرینات مکمل، مطالب زیر را ببینید:
اشتباهات رایج در اجرای جلوبازو لاری دمبل
- استفاده از دمبل بیش از حد سنگین
- جدا کردن بازو از سطح میز لاری
- اجرای حرکت با شتاب
- خم کردن مچ دست
- کوتاه کردن دامنه حرکت
- پایین آوردن وزنه بدون کنترل
- قفل کردن شدید آرنج در پایین حرکت
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین جلوبازو لاری دمبل جفت
- جلوبازو لاری هالتر
- جلوبازو لاری هالتر EZ
- جلوبازو لاری دستگاه
- جلوبازو دمبل روی میز شیبدار
- جلوبازو تمرکزی
- جلوبازو سیمکش
- جلوبازو هالتر
منبع: strengthlog
