ددلیفت هالتر یکی از حرکات پایه و قدرتمند تمرینات مقاومتی است که بخش قابلتوجهی از عضلات بدن را بهصورت همزمان درگیر میکند. در این حرکت، عضلات پایینتنه، باسن، پشت پا و عضلات پشت بدن نقش مهمی در جابهجایی وزنه دارند و اجرای صحیح آن میتواند به افزایش قدرت و بهبود توانایی بدن در انجام حرکات روزمره کمک کند.
| نام حرکت | ددلیفت هالتر |
| نام انگلیسی حرکت | Legged deadlift- Barbell stiff |
| عضله هدف | زیربغل و عضلات پشتی، پشت پا |
| عضله کمکی | ذوزنقه، میان تنه، متوازیالاضلاع، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | بالابردن قدرت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح حرکت ددلیفت هالتر
- هالتر را با وزنهای متناسب با توانایی خود روی زمین قرار دهید و پشت آن بایستید؛ بهگونهای که میله تقریباً روی قسمت میانی پاها قرار بگیرد.
- پاها را حدود عرض لگن یا کمی بیشتر از آن باز کنید و پنجهها را در وضعیت طبیعی قرار دهید.
- زانوها را کمی خم کرده و با عقب بردن باسن، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید تا بتوانید میله را با هر دو دست بگیرید.
- هالتر را نزدیک به ساق پا نگه دارید و پیش از بلند کردن آن، عضلات شکم و میانتنه را منقبض کنید. کمر باید در وضعیت طبیعی باقی بماند و از گرد کردن آن خودداری شود.
- با فشار دادن کف پاها به زمین و همزمان باز کردن مفصل ران و زانو، هالتر را به سمت بالا حرکت دهید. میله در تمام مسیر باید نزدیک بدن باقی بماند.
- در انتهای حرکت، بدن را به حالت ایستاده برسانید و باسن را در راستای بدن قرار دهید؛ نیازی به عقب دادن بیش از حد لگن یا خم کردن کمر به سمت عقب نیست.
- برای برگشت، ابتدا باسن را به سمت عقب ببرید و سپس با خم کردن کنترلشده زانوها، هالتر را تا زمین پایین بیاورید.
- هنگام پایین آوردن هالتر دم بگیرید و در زمان بلند کردن آن از روی زمین بازدم انجام دهید.
مزایا ددلیفت هالتر
- تقویت باسن و همسترینگ
- افزایش قدرت کلی بدن
- تقویت عضلات مرکزی و پشت
- افزایش قدرت گریپ
- بهبود توانایی تولید نیرو از مفصل ران و پاها
اشتباهات رایج در ددلیفت هالتر و نکات ایمنی
- گرد کردن کمر هنگام بلند کردن وزنه
- فاصله گرفتن هالتر از بدن
- شروع حرکت با وضعیت نامناسب لگن
- استفاده از وزنه بیشتر از توان کنترل
- کشیدن ناگهانی هالتر
- بیش از حد عقب بردن شانهها در پایان حرکت
- اجرای حرکت با دامنهای که فرد کنترل مناسبی روی آن ندارد
پیشنهاد SJ برای مطالعه
حرکات پا در بدنسازی بانوان
«
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین ددلیفت هالتر
- ددلیفت رومانیایی هالتر
- ددلیفت دمبل
- ددلیفت سومو
- ددلیفت با کتلبل
- هیپ تراست
- گود مورنینگ
منابع: nasm – verywellfit
چرا بعضیا میگن ددلیفت رو نباید تو هر جلسه تمرین زد؟ خیلی سنگینه یا دلیل دیگهای داره؟
سولماز عزیز؛
ددلیفت یک حرکت سنگین و پرتنش است که به عضلات مرکزی و ستون فقرات فشار زیادی وارد میکند. به همین دلیل، انجام این حرکت در هر جلسه تمرینی ممکن است منجر به خستگی مفرط و افزایش ریسک آسیب شود. معمولاً توصیه میشود که ددلیفت در برنامههای تمرینی سنگینتر، یک تا دو بار در هفته انجام شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام من تازه ورزش و شروع کردم ددلیفت با هالتر بهتره یا با دمبل شروع کنم؟
سلام پریسا عزیز؛
برای افراد مبتدی، توصیه میشود ابتدا فرم صحیح ددلیفت را با دمبل تمرین کنند، زیرا کنترل وزنههای سبکتر راحتتر است. پس از یادگیری صحیح تکنیک، میتوان تمرین با هالتر را آغاز کرد و بهتدریج میزان وزنه را افزایش داد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من میخوام پاهام قوی بشه این حرکت بیشتر برای عضلات پا بهتره یا پشت؟
دوست عزیز؛
ددلیفت بیشتر روی عضلات پشت، بهویژه عضلات فیله کمر، لاتیسیموس دورسی و عضلات همسترینگ تأثیر دارد. با این حال، عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران نیز در این حرکت درگیر میشوند. بنابراین، میتوان آن را هم در روز تمرین پشت و هم در برنامه پا گنجاند، بسته به هدف تمرینی فرد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
چطوری بفهمم دارم درست انجامش میدم آخه بعضی وقتا کمرم درد میگیره
مهناز عزیز؛
برای اطمینان از اجرای صحیح ددلیفت، باید ستون فقرات در وضعیت خنثی حفظ شود، زانوها بیش از حد خم نشوند، باسن عقب برده شود و از عضلات مرکزی برای تثبیت حرکت استفاده شود. همچنین، در زمان بلند کردن وزنه، باید از کشیدن وزنه با کمر اجتناب کرد و بیشتر از قدرت پاها بهره برد.
سلام میشه بگید ددلیفت سنتی و سومو چه فرقی دارن؟
سلام دوست عزیز؛
ددلیفت سنتی و سومو هر دو برای تقویت قدرت کلی بدن مفید هستند، اما تفاوتهایی دارند. در ددلیفت سنتی، فشار بیشتری روی فیله کمر و همسترینگ اعمال میشود، در حالی که ددلیفت سومو با فاصله بیشتر پاها اجرا میشود و تأکید بیشتری روی عضلات چهارسر و باسن دارد. انتخاب بین این دو به آناتومی فرد و هدف تمرینی بستگی دارد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.