لانگز بلغاری دمبل که با عنوان اسکوات بلغاری دمبل نیز شناخته میشود، یک حرکت چندمفصلی و تکپا برای تقویت عضلات پایینتنه است. در این تمرین، یک پا روی نیمکت قرار میگیرد و پای دیگر بخش اصلی حرکت را انجام میدهد؛ به همین دلیل علاوه بر تقویت عضلات پا و باسن، به بهبود تعادل و کنترل بدن نیز کمک میکند.
| نام حرکت | لانگز بلغاری دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Bulgharian dumbbell lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | سرینی (باسن)، نزدیک کننده ران، ساق پا، همسترینگ (پشت پا) |
| تجهیزات لازم | نیمکت و دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
فرم صحیح لانگز بلغاری و نحوه اجرای آن با دمبل
- یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و آنها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دستها رو به داخل باشند.
- یک نیمکت محکم و ثابت پشت سر خود قرار دهید. فاصلهتان را طوری تنظیم کنید که هنگام قرار گرفتن پای عقب روی نیمکت، زانوی پای جلو آزادی کافی برای حرکت داشته باشد.
- پای عقب را روی نیمکت بگذارید و وزن بدن را عمدتاً روی پای جلویی قرار دهید. بالاتنه را صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
- با خم کردن زانوی پای جلو و پایین بردن لگن، بهآرامی به سمت پایین حرکت کنید.
- تا محدودهای پایین بروید که بتوانید تعادل و فرم صحیح بدن را حفظ کنید؛ زانوی پای جلو نیز در راستای پنجه قرار داشته باشد.
- در پایینترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید، سپس با فشار دادن کف پای جلویی به زمین به وضعیت شروع برگردید.
- پس از تکمیل تعداد تکرارهای مشخص، جای پاها را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
- هنگام پایین رفتن دم بگیرید و در زمان بالا آمدن بازدم کنید.
فواید اسکوات بلغاری با دمبل در بدنسازی
- تقویت پا با لانگز بلغاری یکی از فواید بسیار مهم آن است. عضلات پاها به خوبی تقویت شده و فرم زیبایی به خود میگیرد.
- تعادل و تمرکز را افزایش میدهد.
- باعث افزایش انعطاف پذیری میشود.
- باعث افزایش ثبات و پایداری بدن میشود.
- قدرت و استقامت بدن را بالا میبرد.
آموزشهای مرتبط با این برنامه ورزشی شامل موارد زیر است:
اشتباهات رایج در اجرای لانگز بلغاری
- قسمت روی پای شما باید بر روی نیمکت قرار بگیرد، نه پنجه پای شما.
- بیش از حد زانو را به سمت زمین نزدیک نکنید و زانوی خود را تکان ندهید.
- زانوی شما نباید از پنجه پای شما بیرون بزند.
- دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید تا فشار زیادی بر روی شما وارد نشود.
- از دمبل بسیار سنگین استفاده نکنید؛ مهم اجرای صحیح حرکت است.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
- حرکت لانگز بلغاری با دمبل یک حرکت پیشرفته است، اگر سابقه تمرینی بالایی دارید آن را اجرا کنید.
- قبل از اجرای حرکت از اجرای صحیح آن توسط خود مطمئن شده و سپس با دمبل آن را اجرا کنید.
- سر و گردن خود را به سمت پایین نیندازید.
- کمرتان را بیش از حد به سمت پایین خم نکنید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی اسکوات بلغاری دمبل
- جلوپا دستگاه
- اسکوات دمبل/هالتر/اسمیت
- لانگز قدم زدنی
- است آپ دمبل/هالتر/سیمکش
منبع: powerliftpro
سلام من وقتی با دمبل لانگز بلغاری میزنم، دستام زودتر از پام خسته میشن!
سلام ساحل عزیز؛
در لانگز بلغاری با دمبل، عضلات ساعد و دست نیز برای نگه داشتن وزنهها فعال میشوند. چنانچه این عضلات زودتر از عضلات پایینتنه خسته شوند، میتوان از دمبل سبکتر استفاده کرد یا بهجای آن از هالتر استفاده کرد تا فشار از روی دستها برداشته شود.
واقعا ممنون چقدر کامل توضیح دادین
سپاسگزارم لادن عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی بود
سپاسگزارم المیرا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
میتونم دمبلا رو بالا بگیرم یا فقط کنار بدن باشه؟
فریدا عزیز؛
دمبلها بهصورت استاندارد باید در دو طرف بدن و بهصورت آویزان قرار بگیرند تا مرکز ثقل حفظ شود و فرم حرکت بههم نخورد. بالا نگه داشتن دمبلها در وضعیت جلو یا شانهها نوعی تنوع پیشرفته محسوب میشود و باعث افزایش فشار به عضلات مرکزی و شانهها خواهد شد.
میشه بگید دمبل وزنش چقد باشه که حرکت مؤثر باشه ولی فرم خراب نشه؟
حتما دوست عزیز؛
وزن مناسب دمبل باید بهگونهای انتخاب شود که حرکت با کنترل کامل انجام شود و فرم بدن در طول اجرای تمرین حفظ شود. بهطور عمومی، بین ۴۰ تا ۶۰ درصد توان حداکثری فرد برای این حرکت توصیه میشود. هدف تمرکز بر کیفیت حرکت است نه صرفاً وزن بالا.
سلام من تعادل ندارم با دمبل تو این حرکت، راهی هست راحتتر بشه؟
سلام سمانه عزیز؛
اگر در حفظ تعادل دچار مشکل هستید، بهتر است ابتدا تمرین را بدون وزنه و با تکیه بر یک دیوار یا میله انجام دهید. تقویت عضلات مرکزی (Core) و انجام حرکات تکپایه سادهتر، مانند لانگز معمولی، میتواند به بهبود تعادل کمک کند.
توضیحات واقعا کامل بود
سپاسگزارم روژین عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
یلام میشه بگید این حرکت باسن رو بیشتر درگیر میکنه یا جلو پا رو؟
سلام مهناز عزیز؛
درگیری عضلانی در این حرکت بستگی به زاویهی تنه و نحوهی فشار پا دارد. اگر تنه کمی به جلو خم شده و فشار بر پاشنهی پای جلویی باشد، عضلات سرینی بیشتر فعال میشوند. در مقابل، ایستادن کاملاً صاف و فشار بر روی کف پا باعث درگیری بیشتر عضلات چهارسر ران میگردد.