ورزش کردن در دوران بارداری برای داشتن زایمانی راحت، بسیار واجب بوده و اهمیت بسیار فراوانی دارد. شما عزیزان با شناختن بهترین ورزش برای زایمان راحت، میتوانید علاوه بر اینکه زایمان طبیعی راحت‌تری داشته باشید، دوران بارداری راحت‌تری را نیز تجربه کنید. از این رو تمرینات متنوعی وجود دارد که مادران باردار می‌توانند به راحتی با کمک مربی انجام داده و از نتیجه آن شگفت زده شوند و زایمان طبیعی راحتی داشته باشند. از این رو ورزش برای زایمان طبیعی بسیار واجب می‌باشد. ما در این مقاله به شما عزیزان چند نمونه ورزش برای زایمان طبیعی همراه با برخی از تمرینات را معرفی کرده و همچنین از اهمیت و دلیل ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی به شما عزیزان توضیحاتی داده‌ایم. با ما همراه باشید تا به پاسخ تمام سوالات خود در این باره دست یابید.
چرا ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی مهم است؟
بدن زن در دوران بارداری دچار تغییرات بسیار زیادی می‌شود. هم از نظر فیزیکی و هم از نظر هورمونی تغییرات بسیار بزرگی در بدن خانم رخ می‌دهد. از این رو انجام فعالیت مناسب ورزشی می‌تواند هم برای مادر و هم برای نوزاد بسیار مفید باشد. با انجام ورزشهای مناسب برای دوران بارداری، عضلات کف لگن مادر تقویت شده و به همین دلیل بدن و لگن برای زایمان طبیعی و راحت آماده می‌شود. از دیگر فواید ورزش در دوران بارداری برای داشتن زایمان طبیعی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود انعطاف پذیری کمر و لگن
- بالا رفتن قدرت و استقامت بدنی
- کاهش خطر عوارضی مانند بیماری‌های فشار خون و قلب
- بهبود گردش خون در بدن
- کاهش ناراحتی‌ها و دردهای بدنی
تمام موارد بالا که ذکر شد، باعث می‌شود که بدن مادر آماده بوده و ار ناراحتی‌ها دور شود. از این رو مادر می‌تواند زایمانی طبیعی و راحتی را تجربه کند و قبل، در حین و بعد از زایمان، بدنی سالم‌تر داشته باشد.
پیشنهاد SJ برای مطالعه
بهترین ورزش‌ها برای زایمان طبیعی
چه ورزشی برای زایمان طبیعی خوبه؟ شما عزیزان برای شروع ورزش باید ورزشهای ایمن در دوران بارداری را در برنامه زندگی خود قرار دهید و این را به یاد داشته باشید که هر ورزشی برای شما مناسب نمی‌باشد. از جمله تمرینات بارداری برای زایمان آسان و بهترین ورزش‌ها برای زایمان راحت میتوان به رشته‌های ورزشی زیر اشاره کرد:
- پیاده روی
- شنا
- تمرینات کگل
- دوچرخه سواری ثابت
- یوگا بارداری
- پیلاتس کنترل شده
- انجام تمرینات آبی
حال از کِی میشه ورزش برای زایمان طبیعی رو شروع کرد؟ شما عزیزان میتوانید از هفته 30 بارداری شروع به انجام تمرینات و ورزش‌ها با کسب اجازه از پزشک و زیرنظر مربی مجرب نمایید. اما تمریناتی که مربوط به باز شدن دهانه رحم و تقویت لگن می‌باشد را باید در هفته 34 یا 35 به بعد آغاز کرد.
پیادهروی در دوران بارداری
یکی از ورزشهای مفید برای زنان باردار پیاده روی در بارداری است و از ساده‌ترین و راحت‌ترین ورزشهایی است که میتوانید در هر دوره از بارداری از آن را انجام دهید. اما باید مراقب باشید که پیادهروی در بارداری نیز نیازمند به رعایت برخی نکات می‌باشد.
- پیاده روی در بارداری می‌تواند باعث تنظیم فشارخون و قند خون شما شود و به بهبود هضم غذا شما کمک کند.
- همچنین پیاده روی در بارداری می‌تواند باعث بهبود تنفس و استقامت بدنی شما شود.
- از طرفی با راه رفتن، عضلات پای خود را قوی کرده و درد حس نخواهید کرد و به همین دلیل است که میتوانید به راحتی در دوران بارداری راه بروید و زایمان طبیعی راحت و سریع‌تری داشته باشید.
اما مواردی که باید مراقب آن باشید عبارتند از:
- از کفش مناسب پیاده روی در بارداری استفاده کنید.
- از راه رفتن بر روی سطوح لغزنده دوری کنید.
- در مکان‌های شلوغ و خطرناک پیاده روی نکنید.
- از راه رفتن سریع خودداری کنید.
یوگا مخصوص بارداری
آیا یوگا تو بارداری برای زایمان راحت خوبه؟ سوالی است که بسیاری از مادران در طول دوران بارداری خود از ما دارند. به طور قطع میتوان گفت یوگا برای زایمان طبیعی و داشتن زایمانی راحت، بسیار عالی است. یوگا مخصوص بارداری شامل تمرینات یوگا است که منحصرا برای مادران باردار تهیه شده است و می‌تواند باعث داشتن دوران بارداری راحت و زایمان طبیعی راحت‌تری شود.
این نکته راباید بدانید که یوگا در دوران بارداری نه تنها باعث تسکین درد، تقویت عضلات کف لگن، تقویت کلی سیستم ایمنی بدن و عضلات و همچنین زایمانی راحت می‌شود، بلکه از نظر روانی نیز تاثیرات بسیار خوبی را بر روی شخص دارد.
طبق مقاله منتشر شده از سایت thebump:
Pregnancy isn’t just physically taxing, it can also take a big toll on your mental and emotional health. Many prenatal yoga classes include meditation and relaxation techniques, which can alleviate stress and help you cope with the emotional changes of pregnancy, Mielke says. In fact, studies have found pregnancy yoga can help with both prenatal and postpartum depression. “I think what yoga in general does is help us to learn how to focus on the present moment and the task at hand and accept things for what they are,” Lombardo says.
بارداری فقط از نظر جسمی طاقت‌فرسا نیست، بلکه می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان و عاطفی شما نیز داشته باشد. میلک می‌گوید، بسیاری از کلاس‌های یوگای دوران بارداری شامل تکنیک‌های مدیتیشن و آرامش‌بخشی هستند که می‌توانند استرس را کاهش دهند و به شما در مقابله با تغییرات عاطفی بارداری کمک کنند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که یوگای بارداری می‌تواند به افسردگی دوران بارداری و پس از زایمان کمک کند . لومباردو می‌گوید: «من فکر می‌کنم کاری که یوگا به طور کلی انجام می‌دهد این است که به ما کمک می‌کند یاد بگیریم چگونه روی لحظه حال و وظیفه پیش رو تمرکز کنیم و چیزها را همانطور که هستند، بپذیریم.»
تمرین کگل kegel exercises
یکی از تمرینات بارداری برای زایمان آسان و ورزشهای مفید برای زنان باردار انجام تمرینات کگل برای بارداری است. میتوان گفت از بهترین ورزش‌ها برای زایمان راحت تمرینات کگل می‌باشد. حال تمرین کگل چجوری به زایمان طبیعی کمک می‌کنه؟ انجام تمرینات کگل می‌تواند باعث تقویت عضلات لگن و رحم بانوان شده و زایمان طبیعی راحتی را به همراه داشته باشد. به تمرینات کگل تمرینات کف لگن نیز گفته می‌شود که می‌تواند به تقویت عضلات لگن و واژن و رحم بانوان کمک بسیاری نماید. اگر باردار باشید، باید تمرینات کگل را در برنامه روزانه خود جای داده و به طور حتم آن‌ها را انجام دهید. زیرا تمرینات کگل باعث داشتن زایمانی راحت‌تر می‌شود که برخی از دلایل آن شامل موارد زیر است:
- باعث تقویت عضلانی می‌شود که جنین را در بدن مادر حمل میکنند.
- باعث زور زدن راحت در حین زایمان طبیعی می‌شود.
- بی‌اختیاری و نشت ادرار در خانم باردار را از بین می‌برد.
- باعث ترمیم بهتر پرینه بعد از زایمان طبیعی می‌شود.
- باعث تقویت مثانه و کنترل آن می‌شود.
پیشنهاد ویژه SJ
حرکات اسکوات بارداری
آیا اسکات باعث زایمان طبیعی می‌شود؟ اسکات برای بارداری و داشتن زایمانی راحت بسیار مفید عمل می‌کند. انجام حرکت اسکوات در بارداری باعث تقویت عضلات سرینی و چهار سر ران و ساق پا می‌شود و همین امر به تقویت و شل شدن عضلاتی که در طول زایمان طبیعی به آن‌ها فشار وارد می‌شود، کمک می‌کند. اگر که می‌خواهید تمرینی راحت و ایمن را در برنامه ورزشی خود در دوران بارداری برای داشتن زایمان طبیعی راحت قرار دهید، اسکوات بهترین انتخاب است. اما این نکته را در نظر داشته باشید که با گذشت زمان و نزدیک شدن به دوران انتهایی بارداری، باید اسکوات را با کمک گرفتن از یک تکیه گاه انجام دهید. مانند کمک از دیوار، صندلی و یا یک چهارچوب ایمن و محکم. اما برخی از نکاتی که باید قبل از اجرای اسکوات در دوران بارداری مراقب آن‌ها باشید:
- هنگام بلند شدن از خم کردن لگن خود خودداری کنید.
- بیش از اندازه به سمت پایین ننشینید.
- اگر جفت شما در پایین قرار دارد، به هیچ عنوان اسکوات را انجام ندهید.
- حتما قبل از انجام اسکوات برای بارداری، با پزشک خود مشورت کنید و اجازه او را دریافت نمایید.
- زیر نظر یک مربی حرکت را اجرا کرده و یا از یک شخص کمک بگیرید.
تمرینات تنفسی و ریلکسیشن
انجام تمرینات تنفسی و ریلکسیشن می‌تواند به خوبی بدن شما را از دردها دور کرده و ذهنتان را از احساس درد دور سازد. همچنین باعث آرامش بخشیدن به عضلات شما می‌شود. تمرین تنفسی برای زایمان طبیعی بسیار مفید است و شما میتوانید با نزدیک شدن به تاریخ زایمان طبیعی خود، تمرینات تنفسی و ریلکسیشن را انجام دهید تا بدن و ذهنی آرام‌تر داشته باشید. از تکنیک‌های بسیار مفید برای داشتن زایمان طبیعی میتوان به دو تکنیک مفید اشاره کرد:
1ـ تنفس شکمی
وقتی نفس می‌کشید شکم خود را به سمت بیرون منبسط کنید و زمانی که نفس خود را به بیرون می‌دهید، شکم خود را به سمت پایین شل کنید. می‌توانی این تنفس را در هنگام انقباض و دردها انجام دهید.
- یک دست خود را روی شکم و زیردنده‌ها و یک دست خود را بر روی سینه خود بگذارید.
- از بینی نفس بکشید و اجازه دهید که شکمتان دستی را که بر روی آن به سمت بیرون هل دهد ولی دستی که بر روی قفسه سینه شماست، نباید تکان بخورد.
- لب‌های خود را جمع کنید و دم و بازدم انجام دهید و هنگام خالی کردن نفس شکم خود را به سمت داخل بکشید.
2ـ تنفس با نفس عمیق
در این تکنیک شما نفس خود را به داخل کشیده و با الگوی مشخصی نفس خود را کنترل کنید و انجام دهید.
- زمانی که انقباض رخ می‌دهد از طریق بینی نفس بکشید.
- سپس برای خارج کردن آن دو مرتبه فوت کوتاه و یک مرتبه فوت بلند انجام دهید. با این الگو “هی-هی-هووووو”
- این الگو را ده مرتبه و یا تا زمانی که انقباض شما آرام شود ادامه دهید.
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
ورزشهایی که باید در بارداری محدود شوند یا انجام نشوند
درست است که ورزش کردن در دوران بارداری بسیار مفید است، اما نباید هر ورزشی را در این دوران انجام داد، زیرا می‌تواند باعث بروز خطراتی غیرقابل جبران برای مادر و جنین شود. حال چه ورزشهایی تو بارداری خطرناکه؟
- انجام ورزشهای برخوردی و تماسی مانند ورزشهای رزمی، فوتبال، والیبال و به طور کلی ورزشهای توپی ممنوع.
- ورزش در ارتفاعات بالا، زیرا باعث کمبود اکسیژن در بدن می‌شود.
- ورزشهایی که مجبور هستید به پشت بر روی زمین در طولانی مدت دراز بکشید.
- انجام ورزشهای هوازی شدید ممنوع
- از انجام ورزشهای قدرتی سنگین مانند بدنسازی، فیتنس و تی آرایکس خودداری کنید.
- غواصی کردن در دوران بارداری ممنوع
- ورزشهایی که خطر زمین خوردن دارند مانند کوهنوری،اسکی و .. را به هیچ عنوان انجام ندهید.
تاثیر ورزش بر کاهش درد و کوتاه شدن مدت زایمان
آیا ورزش کردن باعث زایمان راحت‌تر میشه؟ تا به الان به این سال بارها پاسخ داده شده است. بله؛ به طور قطع انجام تمرینات ورزشی مجاز و ایمن باعث زایمانی راحت‌تر می‌شود. مادران باردای که در طول بارداری خود دارای فعالیت مناسب و ورزشی مناسب هستند، عضلات کف لگن و رحم قوی‌تر دارند.
همچنین تعادل و انعطاف پذیری بالاتری دارند که باعث می‌شود فشارهای زایمان طبیعی کاهش یافته و هنگام زایمان، جنین در مسیر کانال زایمان راحت حرکت کرده و زایمان سریع‌تر شود. همچنین به دلیل افزایش قدرت و توان عضلاتی، مادر درد کمتری را حس کرده و فشار کمی را در زمان زایمان طبیعی متحمل می‌شود.
نکات ایمنی ورزش برای زنان باردار
برخی از نکات ایمنی هستند که زنان باردار باید در هنگام ورزش کردن، قبل و بعد از آن حتما در نظر داشته باشند تا ورزش برای آنان ایمن باشد که عبارتند از:
- قبل از انجام هر فعالیتی باید با پزشک خود مشورت کرده و اجازه پزشک خود را برای ادامه فعالیت دریافت نمایید.
- از یک مربی با تجربه در خصوص ورزش در دوران بارداری کمک بگیرید.
- در هنگام فعالیت ورزشی در منزل تنها نبوده و حتما یک یا دونفر در کنار شما باشند.
- از شدت بالا شروع نکنید و از شدت بسیار کم تا شدت متوسط پیش بروید.
- از لباس و کفش مناسب استفاده کنید.
- حرکاتی به جز حرکات مجاز را انجام ندهید، حتی اگر با اجرای آن‌ها مشکلی ندارید.
- تغییرات هورمونی و بدن خود را در این دوران جدی بگیرید.
- در محیطی با دمای مناسب ورزش کنید.
- مراقب تغذیه خود باشید و آب زیاد بنوشید.
- در محیط مناسب و کم خطر تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.
اگر هم علائمی مانند علائم زیر را در خود مشاهده کردید سریعا ورزش را متوقف کرده و در صورت تشدید با اورژانس و یا پزشک خود تماس بگیرید.
- سردرد
- حالت تهوع
- تکان نخوردن جنین
- خونریزی
- سرگیجه
- نشت کردن مایع آمنیوتیک
- انقباض رحم و درد شدید
- تنگ شدن راه تنفسی و سخت نفس کشیدن
پیشنهاد اِس جِی
ورزش برای زایمان طبیعی بسیار مفید بوده و می‌تواند باعث تسریع زایمان همراه با درد کمتر شود، اما نمی‌تواند باعث زایمان طبیعی شود. از این رو باید در این دوران زیرنظر پزشک و مربی، تمرینات ورزشی مناسب را انجام داد تا زایمانی راحت‌تر داشت. شما عزیزان میتوانید با ثبت نام در سایت و یا از طریق تماس با پشتیبانی با متخصصین ورزشی و مربیان حاذق تیم قوی اِس‌جِی (SJ) در ارتباط بوده و بهترین برنامه و مشاوره مناسب با اهداف خود را از مربی خود دریافت نمایید.
سایر منابع: drbindugarg – nhs.uk – parents – cloudninecare – thevagwhisperer – clevelandclinic – healthy.kaiserpermanente
